Low Carb Dijeta je definiran u Velikoj Britaniji Diabetes organizacije kao dijeta u kojoj se nalazi smanjenja potrošnje ugljikohidrata, a manje od 130 g te macronutrient se uzimati dnevno. Budući da ta količina ugljikohidrata predstavlja samo 26% energije potrebne tijelu, ostatak se mora osigurati konzumacijom dobrih masti i proteina.
Pored ove prehrane, postoji još jedna, poznata kao ketogena dijeta, u kojoj je količina unesenih ugljikohidrata još manja, između 20 i 50 grama dnevno, što dovodi do toga da tijelo ulazi u stanje poznato kao "ketoza", u kojem počinje koristiti masnoće kao glavni izvor energije, umjesto ugljikohidrata. Međutim, ova je dijeta vrlo restriktivna i indicirana je samo u nekim slučajevima. Bolje shvatite kako je ketogena prehrana i kada se može naznačiti.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je učinkovita za mršavljenje jer metabolizam počinje bolje raditi s povećanjem proteina i dobrih masnih kiselina u prehrani, pomažući i u smanjenju upale u organizmu i u borbi protiv zadržavanja tekućine. Pogledajte praktične savjete u sljedećem videozapisu:
Zdravstvene dobrobiti
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, kao što su:
- Davanje veće sitosti , jer povećanje potrošnje bjelančevina i masti dulje drži glad;
- Redovita kontrola razine kolesterola i triglicerida , kao i povećanje dobrog HDL kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
- Pomozite u kontroli dijabetesa regulacijom šećera u krvi;
- Poboljšati rad crijeva sadržavanjem hrane bogate vlaknima;
- Dajte prednost mršavljenju zbog smanjenih kalorija, povećanog sadržaja vlakana i kontrole glikemije;
- Borite se protiv zadržavanja tekućine potičući stvaranje urina, uklanjajući višak tekućine nakupljene u tijelu.
Međutim, kako bi ova vrsta prehrane bila sigurna, vrlo je važno imati smjernice nutricionista, jer se izračunavanje ugljikohidrata razlikuje ovisno o potrebama svake osobe i njihovoj povijesti. Uz to, nutricionist također može pomoći u prepoznavanju količine ugljikohidrata prisutnih u svakoj hrani, kako ne bi prekoračili utvrđenu dnevnu granicu.
Kako napraviti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Da biste napravili dijetu s malo ugljikohidrata, iz prehrane biste trebali ukloniti posebno jednostavne ugljikohidrate, poput šećera, rafiniranog brašna, bezalkoholnih pića i slatkiša. Uz to, i ovisno o količini ugljikohidrata koje pokušavate ciljati, možda će biti potrebno i ograničiti konzumaciju složenih ugljikohidrata, poput kruha, zobi, riže ili tjestenine, na primjer.
Količina ugljikohidrata koja se mora izbaciti iz prehrane razlikuje se ovisno o metabolizmu svakog od njih. "Normalna" prehrana obično sadrži puno ugljikohidrata, uključujući oko 250 g dnevno, pa se iz tog razloga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata treba postupno provoditi tako da se tijelo navikne i nema nuspojava poput glavobolje vrtoglavica ili promjene raspoloženja.
Važno je da se prilikom izrade ove prehrane jedu 3 glavna obroka i 2 međuobroka, kako bi se omogućila konzumacija malih porcija hrane tijekom dana, smanjujući osjećaj gladi. Ovi grickalice trebaju uključivati jaja, sir, orašaste plodove, avokado i kokos, na primjer. Ručak i večera trebaju biti bogati salatom, proteinima i uljem, a mogu sadržavati samo malo ugljikohidrata. Pogledajte recepte za grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata .
Dozvoljena hrana
Hrana dopuštena u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata je:
- Voće i povrće u malim količinama, po mogućnosti sirovo, s kožom i mesom, kako bi povećali količinu vlakana i poboljšali osjećaj sitosti;
- Nemasno meso, posebno piletina ili puretina, bez kože;
- Riba, po mogućnosti ona masna poput lososa, tune, pastrve ili srdele;
- Jaja i sir;
- Maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac;
- Orašasti plodovi, bademi, lješnjaci, brazilski oraščići i kikiriki;
- Sjeme općenito, kao što su chia, laneno sjeme, suncokret i sezam;
- Nezaslađena kava i čajevi.
U slučaju sira, mlijeka i jogurta važno je pravilno kontrolirati količine. Mlijeko može zamijeniti kokosovo ili bademovo mlijeko, čiji je sadržaj ugljikohidrata mnogo niži. Također je važno slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s 2 do 3 litre vode dnevno.
Hrana dopuštena umjereno
Neke namirnice sadrže umjerenu količinu ugljikohidrata koji, ovisno o dnevnom cilju ugljikohidrata, mogu, ali ne moraju biti uključeni u prehranu. Neki primjeri uključuju leću, krumpir, rižu, batat, jam, smeđi kruh i buču.
Općenito, ljudi koji redovito vježbaju tjelesnu aktivnost podnose više ugljikohidrata u prehrani, a da se tako lako ne udebljaju.
Količina ugljikohidrata u hrani
Sljedeća tablica prikazuje neke namirnice i njihov sadržaj ugljikohidrata na 100 g:
| Voće | |||
| Avokado | 2,3 g | naranča | 8,9 g |
| kupina | 5,1 g | Papaja | 9,1 g |
| jagoda | 5,3 g | Čekati | 9,4 g |
| Dinja | 5,7 g | Kupina | 10,2 g |
| Krma | 6,4 g | Trešnja | 13,3 g |
| Grejp | 6 g | Jabuka | 13,4 g |
| Mandarina | 8,7 g | Borovnica | 14,5 g |
| Povrće | |||
| Špinat | 0,8 g | Cikorija | 2,9 g |
| Zelena salata | 0,8 g | Tikvica | 3,0 g |
| Celer | 1,5 g | Luk | 3,1 g |
| Brokula | 1,5 g | Rajčica | 3,1 g |
| Krastavac | 1,7 g | Karfiol | 3,9 g |
| Rukola | 2,2 g | Kupus | 3,9 g |
| Kreša | 2,3 g | Mrkva | 4,4 g |
| Ostala hrana | |||
| Obrano mlijeko | 4,9 g | Mozzarella sir | 3,0 g |
| Prirodni jogurt | 5,2 g | Leća | 16,7 g |
| maslac | 0,7 g | Krumpir | 18,5 g |
| Bundeva | 1,7 g | Crni grah | 14 g |
| Kokosovo mlijeko | 2,2 g | Kuhana riža | 28 g |
| Jam | 23,3 g | Slatki krumpir | 28,3 g |
| smeđa riža | 23 g | Kikiriki | 10,1 g |
Pogledajte drugi popis hrane bogate ugljikohidratima.
Zabranjena hrana
U ovoj je prehrani važno izbjegavati svu hranu koja ima visoku količinu ugljikohidrata. Stoga je dobra opcija konzumiranje oznake hrane prije konzumiranja. Međutim, neki primjeri vrsta hrane koje treba izbjegavati su:
- Šećer : uključujući hranu poput bezalkoholnih pića, industrijaliziranih voćnih sokova, zaslađivača, slatkiša, sladoleda, kolača i kolačića;
- Brašno : pšenica, ječam ili raž i hrana poput kruha, keksa, grickalica, tosta;
- Trans masti : pakirani čips, smrznuta smrznuta hrana i margarin;
- Prerađeno meso : šunka, pureća prsa, kobasica, kobasica, salama, mortadela, slanina;
- Ostalo: bijela riža, bijela tjestenina, farofa, tapioka i kus-kus.
Dakle, važan je savjet pokušati izbjegavati sve vrste industrijaliziranih proizvoda, jer oni obično sadrže visoku koncentraciju ugljikohidrata, dajući prednost prirodnim proizvodima i svježem povrću.
Trodnevni jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika s niskim udjelom ugljikohidrata:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 120 g običnog jogurta + 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica s 1 kriškom sira mozzarella + 1 žlica pasiranog avokada | 1 šalica nezaslađene kave sa 100 ml kokosovog mlijeka + 2 kajgana s 1 srednjom rajčicom i 15 g bosiljka | 1 šalica kave sa 100 ml nezaslađenog kokosovog mlijeka + 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica s 25 g dimljenog lososa + 1 žlica pasiranog avokada |
| Jutarnja marenda | Kava bez šećera sa 100 ml kokosovog mlijeka + 20 jedinica badema | 120 g običnog jogurta s 1 žlicom chia sjemenki + 5 orašastih plodova | 1 srednja mandarina + 10 badema |
| Ručak | 100 g tjestenine od tikvica sa 120 g mljevene govedine + 1 salata od salate sa 25 g mrkve i 10 g luka, s 1 (desertnom) žlicom maslinovog ulja | 120 g lososa u pratnji 2 žlice smeđe riže + 1 šalica mješavine povrća (paprika, mrkva, tikvice, patlidžan i brokula) + 1 žlica maslinovog ulja | 120 g pilećih prsa + ½ šalice pirea od bundeve + salata od salate + 1 srednja rajčica + 10 g luka + 1/3 avokada na kockice, začinjeno sa 1 žlicom ulja i octa |
| Popodnevni međuobrok | 1 šalica želea od jagoda | Vitamin od 100 g avokada s 1 žlicom chia sjemenki i 200 ml kokosovog mlijeka | 1 čaša zelenog soka pripremljena s 1 listom kupusa, krečom, 1/3 krastavca, 100 ml kokosove vode i 1 (desertnom) žlicom chia |
| Večera | Omlet od špinata pripremljen sa: 2 jaja, 20 g luka, 1 žlica maslinovog ulja, 125 g špinata, soli i papra | 1 patlidžan (180 g) punjen sa 100 g tune + 1 žlica parmezana, gratinirana u pećnici | 1 mala crvena paprika (100 g) punjena sa 120 g mljevene govedine s 1 žlicom parmezana, gratinirana u pećnici. |
| Količina ugljikohidrata | 60 grama | 54 grama | 68 grama |
Količine uključene u jelovnik trebaju se razlikovati ovisno o dobi, spolu, stupnju tjelesne aktivnosti i povijesti bolesti. Stoga je idealno uvijek se posavjetovati s nutricionistom kako bi se napravila cjelovita procjena i prehrambeni plan koji odgovara potrebama svake osobe.
Pogledajte primjere doručka s niskim udjelom ugljikohidrata koji treba uključiti u prehranu.
Mogućnosti recepta s malo ugljikohidrata
Neki recepti koji se mogu uključiti u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata su:
1. Rezanci od tikvica
Porcija ove tjestenine od 100 grama sadrži oko 59 kalorija, 1,1 g proteina, 5 g masti i 3 g ugljikohidrata.
Sastojci
• 1 mala tikvica izrezana na tanke trakice
• 1 žličica kokosovog ulja ili maslinovog ulja
• Morska sol i svježe mljeveni crni papar, po ukusu
Način pripreme
Narežite tikvicu na njezinu dužinu u obliku tjestenine tipa špageta. Postoje i posebne rezačice koje povrće režu u obliku špageta. U tavi zagrijte kokosovo ulje ili maslinovo ulje i stavite trakice tikvica. Pirjajte oko 5 minuta ili dok tikvice ne počnu omekšavati. Začinite solju, češnjakom i crnim paprom. Isključite vatru i dodajte željeni umak od mesa i rajčice ili pesto.
2. Tortilja od špinata
Porcija od 80 grama (¼ tortilje) osigurava približno 107 kalorija, 4 g proteina, 9 g masti i 2,5 g ugljikohidrata.
Sastojci
- 550 g listova špinata ili blitve;
- 4 lagano tučena bjelanjka;
- ½ nasjeckani luk;
- 1 žlica nasjeckanog vlasca;
- Prstohvat soli i papra;
- Maslinovo ulje.
Način pripreme
Stavite listove špinata u tavu, pokrijte i držite na medicinskoj vrućini dok ne uvenu, s vremena na vrijeme otkrivajući i miješajući. Zatim maknite s vatre i pustite da odstoji nekoliko minuta na tanjuru.
U istu tavu stavite kapljicu maslinovog ulja, luk, vlasac, sol i papar, i pustite da luk kuha dok malo ne porumeni. Zatim dodajte bjelanjke i špinat, pustite da se kuha još 5 minuta, dok tortilja ispod ne postane zlatna. Vratite tortilju i kuhajte još 5 minuta s druge strane.
3. Punjene cherry rajčice
Porcija 4 cherry rajčice (65 g) sadrži oko 106 kalorija, 5 g proteina, 6 g masti i 5 g ugljikohidrata.
Sastojci
- 400 g cherry rajčice (približno 24 rajčice);
- 8 žlica (150 g) kozjeg sira;
- 2 žlice maslinovog ulja;
- 1 režanj protisnutog češnjaka;
- Sol i bijeli papar po ukusu;
- 6 listova bosiljka (na tanjur)
Način pripreme
Operite rajčicu i izrežite mali poklopac na vrhu, izvadite pulpu iznutra malom žlicom i pripazite da rajčicu ne probušite. Nadjenite rajčice kozjim sirom.
U posebnoj posudi pomiješajte ulje s češnjakom, solju i paprom i stavite preko rajčice. Ploča s narezanim listićima bosiljka.
4. žele od jagoda i voća
Dio ove želatine s oko 90 g (1/3 šalice) ima približno 16 kalorija, 1,4 g proteina, 0 g masti i 4 g ugljikohidrata.
Sastojci (za 7 porcija)
- ½ šalica narezanih jagoda;
- ¼ sjeckana jabuka;
- ¼ mljevena kruška;
- 1 šalica vruće vode;
- 1 vrećica želatine od jagoda u prahu (bez šećera)
- ½ šalica hladne vode.
Način pripreme
Stavite želatinski prah u posudu i okrenite šalicu vruće vode na vrh. Miješajte dok se prah potpuno ne otopi, a zatim dodajte hladnu vodu. Na kraju stavite voće na dno staklene posude i dodajte želatinu preko voća. Odnesite u hladnjak da se ohladi dok se ne skrutne.
Tko ne bi trebao raditi ovu dijetu
Ovu dijetu ne smiju činiti žene koje su trudne ili doje, kao ni djeca ili adolescenti, dok odrastaju. Osim toga, starije osobe i osobe s problemima bubrega ili jetre također bi trebale izbjegavati raditi ovu vrstu prehrane, uvijek slijedeći dijetu koju je osmislio nutricionist.