Hipertrofija mišića odgovara povećanju mišićne mase koje je rezultat ravnoteže između tri čimbenika: vježbanje intenzivnih tjelesnih vježbi, primjerena hrana i odmor. Hipertrofiju može postići bilo tko, ukoliko slijedi odgovarajući plan treninga za svoj cilj, ima pravilnu prehranu i odmara mišićne skupine najmanje 24 sata prije nego što ih ponovno razradi, jer se hipertrofija ne javlja tijekom treninga , ali za vrijeme odmora.
Proces hipertrofije, uz nutricionista, mora pratiti i kvalificirani stručnjak za tjelesni odgoj kako bi hrana bila u skladu s obukom i kako osoba ne bi trpjela posljedice, poput grčeva ili promjena u radu nekih organa. Pogledajte 10 najboljih namirnica za dobivanje mišićne mase.
Kako to biva
Tijekom vježbanja mišići trpe manje ozljede vlakana i nakon treninga tijelo počinje nadoknađivati i popravljati izgubljena ili oštećena mišićna vlakna, promičući povećanje veličine mišića. Proces "ozljede" mišićnih vlakana događa se zbog mišićnog stresa, koji može biti posljedica preopterećenja, odnosno zbog izvođenja vježbi s opterećenjem većim nego što su mišići navikli, što inducira proces prilagodbe mišića i rezultirati hipertrofijom.
Proces stresa također se može primijetiti zbog osjećaja žarenja mišića tijekom ili nakon vježbe. To se događa zbog oticanja mišićnih stanica zbog nakupljanja krvi, glikogena i drugih tvari unutra, što stimulira povećanje mišićne mase. Pogledajte nekoliko savjeta za povećanje mišićne mase.
Kako napraviti trening hipertrofije
Trening za hipertrofiju trebao bi uspostaviti kvalificirani stručnjak za tjelesni odgoj i obrazovanje u skladu s osobinama osobe. Obično se ova vrsta treninga radi intenzivno, najmanje 3 puta tjedno i kao velika opterećenja, kako bi se pojačao proces hipertrofije. Pogledajte cjelovit trening za dobivanje mišićne mase.
Ne samo hipertrofija, već i tjelesno vježbanje općenito imaju brojne prednosti, kao što su povećana tjelesna dispozicija, smanjen postotak tjelesne masti, prevencija bolesti i poboljšani kardiorespiratorni kapacitet. Važno je da vježbe za hipertrofiju rade na cijelom tijelu, ali uz odmor od najmanje 24 sata kako bi se mišića koja se radila mogla oporaviti.
Česta pogreška u teretanama kada je hipertrofija u pitanju jest da muškarci treniraju samo gornje udove, a žene samo donje udove. Dugoročno to može rezultirati tjelesnom asimetrijom, bolovima u leđima, a u slučaju muškaraca koji ne treniraju noge može rezultirati osteoartikularnim problemima, jer je noga odgovorna za potporu tijelu.
Proces hipertrofije je spor, a prvi rezultati trebali bi se pojaviti nakon 6 mjeseci. Stoga je važno ustrajati u vježbanju i jelu. Pogledajte koliko je vremena potrebno za dobivanje mišićne mase.
Što jesti za dobivanje mišićne mase
Prehranu za hipertrofiju mora napraviti nutricionist, a sastoji se u tome da se troši više kalorija nego što se potroši, jer je obično bogata proteinima, jer pomažu u procesu oporavka mišićnih vlakana.
Također je važno unositi dobre ugljikohidrate i masti kako bi se stvorila energija kako bi se trening mogao intenzivno provoditi, a osoba je i dalje dostupna tijekom dana. Pogledajte cjeloviti jelovnik za dobivanje mišićne mase.