Da biste mogli brže i bolje spavati noću, moguće je kladiti se na tehnike i stavove koji promiču opuštanje i olakšavaju spavanje, poput opuštajućeg daha ili, na primjer, poboljšanja temperature i osvjetljenja okoline.
Osim toga, za poboljšanje sna i sprječavanje pospanosti sljedećeg dana važno je da ljudi koji pate od nesanice ili poteškoća sa spavanjem slijede navike, poput redovnog rasporeda, vježbanja i izbjegavanja kofeinskih pića nakon 17 sati. . Da biste saznali više o navikama koje pomažu poboljšati san, pogledajte savjete za dobar san.
Ali, ako je i dalje teško spavati, slijedite ove tehnike i vježbe koje vam pomažu da zaspite za nekoliko sekundi ili minuta:
1. Kontrolirajte svoje disanje
Dublje i duže disanje olakšava tijelu opuštanje i usporava rad srca, što mozgu daje do znanja da je vrijeme za usporavanje, pomažući bržem zaspanju.
Vježba : Vježbajte metodu 4-7-8 koja se sastoji od udisanja nosa 4 sekunde, zadržavanja daha 7 sekundi i izdisaja usta 8 sekundi.
2. Opustite mišiće
Zbog stresa i anksioznosti mišići se skupljaju, a da toga uopće nisu svjesni. Dakle, sjajan način da se opustite i brže zaspite je vježbanje tehnike opuštanja mišića. Poznavati tehniku svjesnosti za anksioznost.
Vježba : Pronađite udoban položaj, po mogućnosti s podignutim trbuhom i rukama i nogama, a zatim duboko udahnite. Kada izdišete, morate zamisliti da se mišići opuštaju i opuštaju. Ponovite 3 puta. Zatim zamislite mišiće u svakom dijelu tijela i njihovo opuštanje, jedno po jedno, od stopala do glave.
3. Odvratiti um
Važan uzrok nesanice je višak briga i misli, koji generira sve više tjeskobe i, kao posljedicu, stanje budnosti. Da bi se to izbjeglo, moguće je pronaći načine kako voditi um prema drugim vrstama misli i olakšati opuštanje i spavanje.
Vježba : Provedite otprilike 10 do 15 minuta radeći rezime prethodnog dana ili planirajući sljedeći dan. Zamislite što učiniti kako biste imali bolji i savršeniji dan koji pomaže odvratiti pažnju i smiriti se. Ovaj se trening ne preporučuje samo ako prolazite kroz stresnu situaciju, radije se usredotočite na drugu vrstu predmeta, na primjer na predmet ili predmet koji proučavate.
4. Slušanje opuštajuće glazbe
Stavljanje opuštajuće glazbe ili smirivanje zvukova može biti dobra alternativa bržem zaspanju.
Vježba : Kupite CD ili preuzmite popis pjesama za opuštanje, smirivanje ili meditaciju, koji može sadržavati mirnu glazbu ili zvukove prirode, poput primjerice kiše. Poželjno je da ne koristite slušalice jer one mogu ometati ili ozlijediti vaše uši tijekom spavanja. Dok slušate, pokušajte primijeniti druge tehnike disanja ili opuštanje mišića.
5. Usredotočite se na nešto
Fokusiranje na cilj, mjesto ili neki predmet i detaljno ih zamišljanje dobri su načini za odvraćanje pozornosti i smirivanje misli, što dovodi do bržeg sna.
Vježba : Usredotočite se na prekrasan krajolik, na primjer na plažu ili šumu, i zamislite detalje, poput zvuka vode, šumova životinja, tekstura i mirisa. Učinite to uz pomoć dubokog udisaja i osjetite kako se mišići opuštaju kad god ispustite zrak.
6. Pokušajte držati oči otvorene
Ponekad pretjerano pokušavanje uzrokuje tjeskobu i otežava san, pa prestanak inzistiranja na snu može vam pomoći da brže zaspite.
Vježba : Ako san sporo dolazi, pokušajte držati oči otvorene. Ako to ne uspije, poželjno je ustati i raditi neke druge aktivnosti, umjesto da ostanete u krevetu, jer činjenica da zatvorene oči i ne možete spavati, može pogoršati nesanicu.
7. Prilagodite okruženje
Sve što muči tijelo povećava razinu stresa i sprječava san, pa je zato povoljno okruženje za spavanje neophodno za izbjegavanje nesanice, koja se često previđa. Imati odgovarajuću temperaturu, smanjenje osvjetljenja i smanjenje neželjenih zvukova ključni su za brzo spavanje. Provjerite kako rasporediti dobar san.
Vježba : Pripremite sobu i učinite je idealnom za spavanje s ovih 5 koraka:
- Prilagodite temperaturu , pogotovo ako je to mjesto na kojem je jako vruće, i uložite u ventilator ili klima uređaj;
- Prilagodite osvjetljenje isključivanjem lampi i jakih svjetala na uređajima kao što su računalo, mobitel ili televizor. Ako trebate imati nekakvo osvjetljenje tijekom ili tijekom 90 minuta prije spavanja, poželjno je svijetlo narančasto svjetlo koje potiče proizvodnju i melatonin, hormon spavanja. Izbjegavajte elektroničke uređaje što je više moguće;
- Uklonite buku koja može smetati , ali ako to nije moguće, prigušite ove zvukove uređajem s bijelim šumom, kupljenim u trgovinama elektronikom, na primjer ventilatorom ili snimanjem zvukova prirode;
- Neka vaše tijelo bude ugodno ulaganjem u madrac i jastuke koji ostavljaju tijelo neutralnim i po mogućnosti ravnim vratom. Preporučuje se imati srednji jastuk koji podupire vrat, a drugi između nogu - doznajte koji je najbolji madrac i jastuk koji će vam pomoći da bolje spavate;
- Koristite aromaterapiju , koristeći nekoliko kapi esencijalnog ulja lavande, na jastuku ili jastučnici. Shvatite čemu služi aromaterapija i kako djeluje.
Uz to, uzimanje vruće kupke također vam pomaže da se opustite, po mogućnosti u kadi, uz opuštajuće arome.
8. Popijte topli napitak
Prije spavanja pojedite mali međuobrok ili popijte toplo ili opuštajuće piće. Neke opcije mogu biti čaša vrućeg mlijeka s medom ili slatki biskvit, trešnja s rižinim mlijekom ili čaj od kamilice ili matičnjaka, koji povećavaju razinu triptofana ili melatonina, hormona koji pomažu u regulaciji spavati.
Pogledajte neke trikove koje je nauka potvrdila kako bi se bolje spavalo: