Trening leđa podijeljen je po mišićnim skupinama na kojima želite raditi, a stručnjak za tjelesni odgoj trebao bi ga naznačiti u skladu s ciljem osobe. Tako se mogu naznačiti vježbe koje rade na gornjem dijelu leđa, srednjem i donjem dijelu leđa, a koje se mogu izvoditi u 3 serije po 10 do 12 ponavljanja ili prema uputama instruktora.
Međutim, da bi se postigli rezultati, potrebno je da se trening obavlja intenzivno i poštujući potrebne smjernice u odnosu na niz ponavljanja i pauza. Uz hidrataciju i zdravu i uravnoteženu hranu, koju bi nutricionist trebao voditi prema cilju.
1. Prednji potez
U prednjem povlačenju, poznatom i kao prednji remenica , vježba se izvodi sjedeći okrenuta prema stroju. Zatim, s rukama na dršci, približite šipku prema prsima. Da bi se kretanje pravilno vršilo, trup ne smije pokretati kretanje naprijed-natrag, kao naprijed-natrag, samo se ruke moraju pomicati. Ova vježba djeluje uglavnom na mišiću srednjeg dijela leđa, zvanom latissimus dorsi.
2. Zglobna remenica
Zglobna remenica je sjedeća, okrenuta licem prema stroju i ravnim stupom. Tada osoba koja povlači rukohvate kreće se od vrha do dna otvaranjem i zatvaranjem ruku.
Pokretom ove vježbe rade svi mišići leđa, ali uglavnom onaj koji ide od sredine do kraja, nazvan latissimus dorsi, a definicija ove vježbe bit će više usmjerena na donji dio leđa.
3. Zakrivljeni red
Da bi izvela zakrivljeni udarac, osoba se trup mora malo nagnuti prema naprijed i držati šipku rukama na malo udaljenosti od linije ramena. Zatim započnite pokret savijanjem laktova, dovodeći šipku prema trbuhu i vraćajući se u početni položaj kontrolirajući pokret.
Ova je vježba namijenjena za rad mišića srednjeg i bočnog dijela leđa, tzv. Srednji trapezius, infraspinatus i latissimus dorsi.
4. Izmjera zemljišta
Deadlift osim što radi mišiće oko kralježnice, bočno od leđa i slabinskog dijela, također aktivira mišiće stražnjeg dijela bedara i gluteusa i trbuha, što se smatra cjelovitom i zanimljivom vježbom za one koji traže hipertrofiju.
Da bi izveo deadlift, osoba treba imati stopala iste širine kao koljena, a ruke iste širine kao i ramena. Zatim, u pokretu podižući šipku na podu, ustanite dok potpuno ne stanete sa šipkom na trbuhu, a zatim se vratite na početno kretanje šipkom na podu, držeći uvijek leđa ravno i stabilizirano.
5. Obrnuta muha
Da bi izvela ovu vježbu, osoba mora sjediti okrenuta prema stroju, s prsima naslonjenim na klupu. Zatim ispružite ruke dok ne možete držati šipke na opremi, uspravnih ruku, otvorite ih dok ne osjetite kako su mišići leđa skupljeni.
Mišići koji rade na inverznoj muhi su mišići od vrata do sredine leđa, nazvani romboidni, stražnji deltoidni i donji trapez.
6. Surfboard
Daska može to učiniti na nekoliko načina, ali najčešći je na trbuhu, odmarajući se na laktovima i stopalima, mišić koji je radio u ovoj vježbi je cjeloviti trapez, koji započinje na vratu i ide do sredine leđa .
Osim što jača mišiće, daska također može ublažiti bolove u križima i djeluje na sav trbuh. Pogledajte druge vrste ploča.