Kako izračunati kalorije u hrani (pomoću kalorijske karte)

Kalorija je količina energije koju hrana pruža tijelu za obavljanje njegovih vitalnih funkcija.

Da biste znali ukupnu količinu kalorija, hrana mora pročitati etiketu i uzeti u obzir količinu proteina, ugljikohidrata i masti, izračunavajući ukupnu kaloriju na sljedeći način:

• Za svaki 1g ugljikohidrata: dodajte 4 kalorije;
• Za svaki 1g proteina: dodajte 4 kalorije;
• Za svaki 1g masti: dodajte 9 kalorija.

Važno je zapamtiti da druge komponente hrane, kao što su voda, vlakna, vitamini i minerali nemaju kalorija i, prema tome, ne daju energiju, ali su izuzetno važne za druge biološke procese.

Koliko kalorija bih trebao jesti dnevno

Da biste znali koliko kalorija trebate jesti dnevno, važno je napraviti neke izračune, jer će vrijednost varirati ovisno o dobi, trenutnoj težini, spolu i visini. Uz to, dnevna kalorijska vrijednost mora uzeti u obzir i cilj svake osobe, hoće li se udebljati ili smršavjeti.

Postoji nekoliko načina za izračunavanje potrebe za kalorijama za jedan dan, međutim, najlakši je izravan način, koji se radi na sljedeći način:

• Da biste smršavjeli - pomnožite 20 ili 25 s trenutnom težinom
• Da biste održali težinu - pomnožite 25 ili 30 s trenutnom težinom
• Da biste se udebljali - pomnožite 30 ili 35 s trenutnom težinom

Primjerice, osoba koja ima 50 kg i želi održati svoju težinu, mora se pomnožiti 25 x 50 ili 30 x 50 i, bez straha od debljanja, može jesti između 1250 i 1500 kalorija dnevno.

Također treba imati na umu da ovaj izračun djeluje na zdravu osobu i može varirati ako osoba, na primjer, ima kroničnu bolest ili je vezana za krevet. Stoga je uvijek najvažnije konzultirati se s nutricionistom, tako da izračun uvijek bude prilagođen individualnim potrebama.

Doznajte točno koliko kalorija dnevno morate pojesti unosom podataka ispod:

Kako izračunati kalorije u hrani

Da biste saznali koliko kalorija ima neka hrana, pomnožite količinu ugljikohidrata s 4, grame proteina s 4 i ukupnu masnoću s 9.

Na primjer: Koliko kalorija ima čokoladna pločica od 100 g?

Da biste znali odgovor, morate znati količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje čokolada ima, promatrajući na svojoj etiketi, a zatim samo pomnožiti:

• 30,3 g ugljikohidrata x 4 (svaki ugljikohidrat ima 4 kalorije) = 121, 2
• 12,9 g proteina x 4 (svaki protein ima 4 kalorije) = 51,6
• 40,7 g masti x 9 (svaka masnoća ima 9 kalorija) = 366,3

Ako se sve ove vrijednosti zbroje, rezultat je 539 kalorija.

Grafikon kalorija hrane

Sljedeća tablica pokazuje količinu kalorija u nekim namirnicama koje se svakodnevno najviše konzumiraju:

Hrana s najmanje kalorija je voće i povrće i stoga se koristi posebno u dijetama za mršavljenje. Hrana bogata masnoćama kao što je pržena hrana, prerađena prerađena hrana najkaloričnija je i zato je ne smiju jesti oni koji žele smršavjeti.

Snack pripremljen s 1 nemasnim prirodnim jogurtom (150 g), popraćen čašom soka od naranče (200 ml) + 1 jabuka ima ukupno 211 kalorija, što je manje kalorija od onih na primjer u čokoladici s bademima. primjer, koja u prosjeku iznosi 463 kalorije.

Upoznajte 10 vježbi koje troše više kalorija

Kako unositi manje kalorija za mršavljenje

Najbolji način da unesete manje kalorija za mršavljenje je znati koliko kalorija ima vaša hrana i koliko kalorija možete uzeti dnevno. Nakon što to znamo, treba se odlučiti za manje kaloričnu hranu koja je voće, povrće, zelje.

1. Koristite brojač kalorija

Postoje tablice koje pokazuju količinu kalorija koje svaka hrana ima, ali da bismo bili praktičniji, postoji i nekoliko aplikacija koje se mogu instalirati na pametni telefon za pomoć u svakodnevnoj kontroli.

2. Zamijenite slatkiše s voćem

U bilo kojoj dijeti za mršavljenje zabranjena je konzumacija slatkiša poput kolača, keksa, punjenih kolačića i slatkih slastica, jer su bogate šećerom koji podiže glukozu u krvi i osim što se udebljaju, uzrokuju veću glad.

Dakle, idealno je umjesto da jedete nešto slatko, jesti voće, po mogućnosti s korom ili bagasse, i jesti kao desert

3. Zamijenite krumpir za drugo povrće

Važno je jesti povrće, mahunarke i žitarice za vrijeme ručka i večere, ali idealno je ne odlučiti se za krumpir, jam ili slatki krumpir, ako želite smršavjeti. Dobre opcije su tikvice, boranija, a kombinacija riže i graha izvrstan je izvor proteina.

4. Dajte prednost kuhanoj hrani

Jaje je izvrstan izvor proteina, ali jesti prženo jaje ili kajganu nije najbolja opcija jer ima više kalorija. Dakle, idealno je jesti kuhano jaje ili poširano jaje, napravljeno povrh riže, jer vam na taj način ne treba ulje, s manje kalorija.

5. Jedite više vlakana

Vlakna izvrsno pomažu u borbi protiv gladi i tako možete dodati 1 žlicu mljevenog lanenog sjemena u prirodni jogurt i uz svaki obrok, jer ćete na taj način biti manje gladni tijekom dana, a s više strpljenja odabrati ili pripremite manje kaloričnu hranu.

6. Planirajte obroke

Izrada tjednog jelovnika izvrstan je način da znate što ćete jesti i koliko kalorija ima svaka hrana. Idealno je ne unositi točne kalorije koje biste trebali dnevno unijeti, tako da ima mjesta za neke varijacije, ako je potrebno.

7. Odabir najboljih kalorija

1 čaša koka-kole s nula vjerojatno ima nula kalorija, dok 1 čaša prirodnog soka od naranče ima oko 100 kalorija, međutim sok od naranče ima vitamin C koji pomaže u održavanju zdravlja, pa je najbolji izbor sok, čak i ako ima više kalorija, jer ima i puno više vitamina i minerala koji nisu u sode.

Ako želite nešto s manje kalorija, ali malo okusa, pokušajte piti gaziranu vodu i dodati nekoliko kapi limuna.