Ova serija od 10 vježbi istezanja protiv bolova u leđima pomaže ublažiti bol i povećati opseg pokreta, pružajući ublažavanje boli i opuštanje mišića.
Mogu se raditi ujutro, kada se probudite, na poslu ili kad god postoji potreba. Da biste poboljšali učinak istezanja, ono što možete učiniti je prvo uzeti vruću kupku jer to pomaže opuštanju mišića, povećavajući učinkovitost vježbi.
Kako se pravilno istegnuti
Vježbe istezanja mišića treba raditi prije i nakon tjelesne aktivnosti, a također mogu poslužiti i kao oblik liječenja, kada to fizioterapeut naznači, jer poboljšavaju fleksibilnost mišića, sprječavaju i liječe bolove u mišićima i zglobovima.
Tijekom istezanja normalno je osjetiti kako se mišići istežu, ali važno je ne pritiskati previše da ne biste oštetili kralježnicu. Zadržite svaki položaj 20-30 sekundi, ponovite pokret 3 puta ili držite svaku poziciju 1 minutu, nakon čega slijedi.
Ako osjetite bol ili trnce, obratite se fizioterapeutu kako bi on mogao naznačiti prikladniji tretman.
1. Savijte tijelo prema naprijed
Istezanje 1 Skupite noge, savijte tijelo prema naprijed kako je prikazano na slici, držeći koljena uspravna.
2. Ispružite nogu
Istezanje 2 Sjednite na pod i savijte jednu nogu, dok stopalo ne bude blizu privatnih dijelova, a druga noga je dobro ispružena. Sagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući podržati ruku na stopalu, kao što je prikazano na slici, držeći koljeno ravno. Ako nije moguće doći do stopala, dosegnite sredinu noge ili gležnja. Zatim to učinite s drugom nogom.
3. Spustite se na zemlju
Istezanje 3 To je slično prvoj vježbi, ali se može raditi s većim intenzitetom. Trebali biste pokušati staviti ruke na pod bez savijanja koljena.
4. Ispružite vrat
Istezanje 4 Nagnite glavu u stranu i držite je jednom rukom držeći glavu prisiljavajući na istezanje. Drugu ruku možete poduprijeti za rame ili visjeti preko tijela.
5. Nagnite glavu unatrag
Istezanje 5 Držite ramena uspravna i gledajte prema gore, naginjući glavu unatrag. Možete staviti ruku na stražnji dio vrata radi veće udobnosti ili ne.
6. Nagnite glavu prema dolje
Istezanje 6 S obje ruke postavljene na stražnji dio glave, trebali biste nagnuti glavu prema naprijed, osjećajući kako se leđa protežu.
7. Sjednite na pete
Ostanite na koljenima na podu, a zatim zadnjicu stavite na pete i približite trup podu, držeći ruke ispružene ispred, kao što je prikazano na slici.
8. Stavite ruke na leđa
Sjednite savijenih nogu u položaju leptira i uspravnih leđa pokušajte spojiti dlanove, kao što je prikazano na slici.
9. Izvijte leđa
Sjednite na pod, poduprite ruku blizu stražnjice i zavalite torzo unatrag. Da bi se održao ovaj položaj, jedna od nogu može se saviti i koristiti kao naslon za ruke, kao što je prikazano na slici. Zatim ponovite za drugu stranu.
10. Piramida s rukom na podu
Razmaknutih nogu, ruke raširite vodoravno, a tijelo nagnite prema naprijed. Podržite jednu ruku na podu, u sredini, i okrenite tijelo u stranu, držeći drugu ruku visoko ispruženu. Zatim ponovite za drugu stranu.