Mediteranska prehrana, koja se naziva i mediteranskom prehranom, temelji se na konzumaciji svježe i prirodne hrane poput maslinovog ulja, voća, povrća, žitarica, mlijeka i sira, čineći nužnim izbjegavanje industrijaliziranih proizvoda poput kobasica, smrznute hrane i kolača u prahu.
Ova je dijeta zapravo vrsta hrane koja pomaže u promjeni načina života i ne mora uvijek biti niskokalorična kako bi vam pomogla u gubitku kilograma, jer prirodno poboljšava metabolizam i favorizira kontrolu tjelesne težine.
Kako raditi mediteransku prehranu
Da biste napravili mediteransku prehranu, morate promijeniti prehranu na sljedeći način:
1. Izbjegavajte industrijalizirane proizvode
Hrana se uglavnom mora sastojati od prirodnih proizvoda, uglavnom biljnog podrijetla, poput maslinovog ulja, smeđe riže, soje, jaja i mlijeka. Uz to, trebali biste mijenjati hranu koju kupujete gotovu, poput kolačića i kolača, preferirajući domaće verzije.
Uklanjanje industrijaliziranih proizvoda pomoći će smanjiti proizvodnju toksina u tijelu, smanjiti upalu i boriti se protiv zadržavanja tekućine, pomažući prirodnom ispuhivanju.
2. Jedite ribu i plodove mora
Ribu ili morske plodove treba jesti najmanje 3 puta tjedno, jer su oni dobri izvori proteina i masti, poput omega-3, koji djeluje protuupalno, pomažući u ublažavanju bolova u zglobovima, poboljšanju cirkulacije i spriječiti bolesti srca. Pogledajte sve blagodati omega-3.
3. Maslinovo ulje i dobre masti
Maslinovo ulje i biljna ulja poput ulja repice i lanenog ulja bogati su masnoćama korisnim za srce, koje pomažu u kontroli kolesterola i sprečavaju kardiovaskularne bolesti.
Da biste postigli blagodati, morate ulje dodati gotovom pripravku, konzumirajući najviše 2 žlice dnevno. Maslinovo ulje također treba koristiti za kuhanje, pirjanje i pečenje mesa ili ribe na roštilju. Suncokretovo ulje se rijetko koristi. Pogledajte savjete za odabir najboljeg maslinovog ulja u supermarketu.
4. Cijela hrana
Mediteranska prehrana bogata je cjelovitom hranom poput riže, brašna, zobi i cjelovite tjestenine, bogate vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju funkcioniranje tijela, bore se protiv zatvora i smanjuju apsorpciju šećera i masti u crijevima.
Osim žitarica, prehrana bi trebala biti bogata i proteinskim povrćem poput graha, soje, slanutka, sjemenki bundeve i sjemenki lana koje također pomažu u jačanju mišića i poboljšanju metabolizma.
5. Voće i povrće
Povećavanje konzumacije voća i povrća važna je točka ove prehrane jer će osigurati vlakna, vitamine i minerale za metabolizam i donijeti osjećaj sitosti pomažući u gubitku kilograma. Preporučuje se jesti najmanje 3 različita voća dnevno, dobra navika je jesti 1 voće nakon svakog obroka, bilo za doručak, ručak, međuobroke i večeru.
Pogledajte recepte za 7 Detox sokova za mršavljenje i čišćenje tijela.
6. Obrano mlijeko i derivati
Da bi se poboljšala prehrana i smanjila potrošnja masti, treba koristiti obrano mlijeko, prirodni jogurt i bijeli sirevi, poput ricotte i svježeg sira, ili odabrati lagane verzije proizvoda. Da biste malo zasladili prirodni jogurt, možete dodati 1 žličicu meda ili domaći džem.
7. Izvori proteina
Crveno meso mora biti nemasno, gdje se ne primjećuje nijedan dio masti, a ograničeno je na samo 1 konzumaciju tjedno, tako da ima mjesta za obroke s jajima, mješavinama ribe i žitarica koji su također dobri izvori proteina, poput riža + grah, riža + leća ili riža + grašak.
8. Pića
Napitak koji je najprikladniji za utaživanje žeđi uz obroke je voda, a aromatiziranu vodu možete odabrati dodavanjem limuna ili kriški đumbira. Uz to je dopuštena 1 čaša vina dnevno (180 ml), posebno nakon večere.
Mediteranska prehrana
Slijedi primjer trodnevnog mediteranskog jelovnika:
| 1. dan | 2. dan | 3. dan | |
| Doručak | 1 čaša obranog mlijeka + 1 kruh od cjelovitih žitarica s ricottom + 1 kriška papaje | Smoothie od banane i jabuke napravljen s obranim mlijekom + 2 žlice zobi | Kaša od zobenih pahuljica, napravljena od 200 ml obranog mlijeka + 2 žlice zobenih pahuljica + 1 plitka žlica kakaa u prahu |
| Jutarnja marenda | 3 cijela tosta + maslac + 2 kestena | 1 čaša soka od zelenog kupusa, limuna i mrkve + 3 kolačića Maria ili kukuruzni škrob | 1 obični jogurt + 1 žličica chia |
| Ručak | pola komada lososa s roštilja + 2 kuhana krumpira prelivena maslinovim uljem i brokulom | 1 odrezak od pilećih prsa na žaru s umakom od rajčice + 4 žlice smeđe riže + 2 žlice graha | Tjestenina od tune s pesto umakom, uz uporabu integralne tjestenine |
| Popodnevni međuobrok | 1 prirodni jogurt + 1 žličica lanenog sjemena + 1 tapioka s laganim sirom + 1 banana | 1 obični jogurt + 1 smeđi kruh sa svježim sirom + 6 jagoda | 1 čaša soka od repe, mrkve, đumbira, limuna i jabuke + 1 kruh od cjelovitih žitarica sa sirom ricotta |
| Večera | 1 kuhana pileća noga s 2 žlice graška + salata od kovrčave salate, rajčice i crvenog luka + 1 kruška | 1 pureći odrezak na žaru + zelena salata, ribana mrkva i ribana repa + 1 kriška ananasa | 1 omlet napravljen od 2 jaja + pirjana salata od kupusa s lukom, češnjakom i patlidžanom + 1 naranča |
Ovaj jelovnik treba raditi poželjno od svježeg povrća, važno je zapamtiti da na tanjur za ručak i večeru dodate 1 žličicu maslinovog ulja.
Blagodati mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana nije samo dijeta za mršavljenje, to je stil života, koji je obično prisutan u zemljama oko Sredozemnog mora. Njegove glavne zdravstvene dobrobiti su:
- Manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa i degenerativnih bolesti:
- Štiti tijelo od ateroskleroze i tromboze;
- To je ekonomičnija verzija;
- Sadrži više hranjivih sastojaka nego prerađena hrana, pružajući tijelu više hranjivih sastojaka;
- Pomaže u različitijoj prehrani, jer djeci odgovara za ukus, olakšavajući im jesti povrće i salate.
Da biste stvarno slijedili način života mediteranske prehrane, treba svakodnevno jesti biljnu hranu, svježu, malo prerađenu, sezonsku i lokalnu, radije kupujući na malim tržnicama i trgovinama voća i povrća, nego u velikim supermarketima.
U sljedećem videu pogledajte blagodati mediteranske prehrane: