Nedostatak sna ili otežano spavanje izravno utječu na kvalitetu života osobe, jer loše noćno spavanje smanjuje sposobnost koncentracije tijekom dana, a može rezultirati i promjenama u raspoloženju. Uz to, kada loša kvaliteta sna postane česta, mogu se pojaviti promjene u apetitu i zdravstveni problemi poput stresa, tjeskobe i razvoja pamćenja.
Stoga je za dobro spavanje važno da osoba usvoji neke navike koje pomažu u regulaciji sna i koje pomažu u dostizanju faze sna dubokog opuštanja, što je često teško postići. Za to je važno odrediti vrijeme spavanja i poštivati to vrijeme, stvoriti mračno i ugodno okruženje i piti umirujući čaj najmanje 30 minuta prije spavanja.
Nekoliko savjeta koji mogu biti korisni za poboljšanje kvalitete spavanja i koje treba usvojiti kao novi način života su:
1. Poštujte vrijeme spavanja
U prosjeku je potrebno spavati oko 8 do 9 sati mirnog sna kako bi sljedeći dan bili vrlo budni, pa bi, dakle, oni koji se trebaju rano probuditi trebali i rano leći, poštujući ovo vrijeme, čak i vikendom i praznike.
Dobar savjet za poštivanje vremena za spavanje je da na mobitelu imate alarm koji vas podsjeća u koje vrijeme treba ići u krevet. Uz to, da biste izbjegli spavanje više nego što je preporučeno i, posljedično tome, ostali budni noću, možda će biti zanimljivo odložiti budilicu dalje od kreveta, jer na taj način osoba mora ustati da isključi budilicu i na taj je način lakše poštujte vrijeme spavanja na kraju dana.
2. Isključite televizor i ostale uređaje
Televizor, računalo ili druge elektroničke uređaje treba isključiti 30-ak minuta prije idealnog vremena za spavanje. U idealnom slučaju, osoba bi se trebala držati podalje od ovih uređaja, kao i od mobitela i video igara, jer uzbuđuju mozak, ostavljajući osobu uznemirenijom i narušavajući san.
Uz to, sat također treba držati izvan spavaće sobe ili dalje od kreveta, jer kada osoba ode spavati i shvati da nije u stanju zaspati, sklona je pogledati na sat, što je još jedan od razloga stresa, što otežava spavati.
Neki ljudi mogu stimulirano spavati i bolje spavati kad čuju neki tihi ili ritmični zvuk, pa se, na primjer, može dodati neki ambijentalni zvuk.
3. Čitajte prije spavanja
Idealno bi bilo da osoba leži u krevetu samo kad je pospana, a prije toga može se leći u krevet ili, po mogućnosti na sofi, čitajući knjigu u malo slabijem svjetlu. Važno je dati prednost čitanju stvari koje donose mir i spokoj, izbjegavajući knjige ili priče koje promiču napetost i stres, poput vijesti, na primjer.
4. Stvorite mračno okruženje
Prije spavanja važno je ugasiti svjetla i ostaviti upaljenu samo jednu žarulju, po mogućnosti s žutim svjetlom, jer favorizira san, na što ukazuje kromoterapija. Kao alternativu svjetiljci možete upaliti svijeću. Cilj je učiniti sobu ugodnom kako bi se stimuliralo spavanje i mogli se dobro naspavati.
5. Drijemati nakon ručka
Drijemanje od približno 10 do 30 minuta odmah nakon ručka trebalo bi biti dovoljno za opuštanje bez ometanja noćnog sna. Ne bi se trebalo dulje drijemati tijekom dana, jer mogu spavati noću. Dugotrajno drijemanje tijekom dana prikladno je samo za bebe i djecu do 4 godine.
6. Redovito vježbajte
Vježbanje najmanje 30 minuta vježbanja dnevno, po mogućnosti prije 21 sat, može biti korisno, jer prilikom vježbanja tijelo troši više energije, povećavajući potrebu za odmorom tijekom dana. Ljudi kojima je teško u teretani mogu probati šetnju ili biciklizam, na primjer prije večere.
Ne preporučuje se tjelesna aktivnost nakon 21 sat, jer može imati suprotan učinak, jer vježbanje kratkoročno povećava raspoloženje i, prema tome, može ometati vrijeme za spavanje i kvalitetu sna.
7. Izbjegavajte piti kavu 6 sati prije spavanja
6 sati prije spavanja treba izbjegavati konzumaciju stimulativnih pića, poput coca-cole, kave, crnog čaja, zelenog čaja i nekih bezalkoholnih pića, jer osoba može biti budnija i teško zaspati. Uz to, trebali biste izbjegavati i previše jesti za večerom.
Kad god je to moguće, osoba bi se trebala odlučiti za pića koja pogoduju snu, poput čaše toplog mlijeka ili čaše crnog vina, na primjer.
8. Popijte čaj prije spavanja
Ispijanje umirujućeg čaja prije spavanja može pomoći u spavanju i boljem snu. Neki od primjera čajeva s ovim svojstvima su primjerice valerijana, pasiflora, matičnjak, kamilica ili lavanda. Naučite kako pripremiti umirujuće čajeve.
9. Koristite opuštajuće esencijalno ulje
Korištenje esencijalnih ulja poput lavande djeluje opuštajuće i smirujuće, jer dubokim udisanjem esencijalnog ulja uzrokuje da mozak prima više kisika, uz poticanje hormonske proizvodnje, promicanje osjećaja dobrog stanja biti i opustiti se, pogodovati snu.
Da biste uživali u ovim uljima, samo stavite 2 do 3 kapi esencijalnog ulja na jastuk ili pidžamu, prije spavanja. Ulja se također mogu staviti u osvježivač zraka ili u sprej, raspršujući ih u sobi.
10. Održavajte tišinu i udobnost
Trebali biste izbjegavati vrlo bučna okruženja kada idete spavati. Nošenje čepića za uši, poput onih koji se koriste u bazenima, može vam pomoći postići potrebnu tišinu za spavanje.
Međutim, nekima je potreban pozadinski zvuk da bi mogli zaspati, nazvani bijeli zvukovi, poput buke perilice rublja, kuhinjske nape ili radija izvan stanice, na primjer. Uz to, postoje i neke aplikacije za mobitele koje proizvode te zvukove, olakšavajući spavanje.
Uz to, soba i odjeća koju osoba koristi za spavanje također bi trebali biti ugodni. Idealno je imati zavjese koje noću ostavljaju sobu vrlo mračnom, održavaju ugodnu sobnu temperaturu, između 18ºC i 21ºC, nose udobnu pidžamu i koriste dobar jastuk, koji omogućuje smanjenje napetosti u leđima i vrat, nakupljen tijekom dana.
Pogledajte još savjeta za kvalitetan san: