Callisthenics je vrsta treninga čiji je cilj raditi na mišićnoj snazi i izdržljivosti, bez potrebe za korištenjem teretane, ne samo zato što je jedan od principa callisthenics uporaba samog tijela za povećanje mišićne mase.
Uz povećanje snage, izdržljivosti i svijesti o tijelu, kalistenika povećava fleksibilnost i pokretljivost. Stoga su tehnike kalistenike ugrađene u neke sportove, kao što su crossfit, funkcionalni trening i gimnastika, uglavnom.
Važno je da se vježbe kalistenike izvode pod vodstvom obučenog instruktora kako bi se osiguralo da se tehnike izvode pravilno, postoji manji rizik od ozljeda i moguće je postići najveću moguću korist.
Blagodati kalistenike
Callisthenicsom se može baviti bilo tko ukoliko ga pravilno prati stručnjak za tjelesni odgoj, jer ima nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što su:
- Povećana fleksibilnost i pokretljivost zglobova;
- Povećana mišićna izdržljivost i snaga;
- Veća svjesnost tijela;
- Povećana mišićna masa;
- Aktivacija metabolizma;
- Povećana potrošnja energije i smanjeni postotak masti;
- Razvoj motoričke koordinacije;
- Bolja ravnoteža tijela.
Uz to, s obzirom da za gimnastiku nije potrebno vježbati opremu za teretanu, ova vrsta aktivnosti može se izvoditi u bilo kojem okruženju, što je ne čini monotonom.
Rutina kalistenike za početnike
Ova rutina vježbanja pomaže u radu cijelog tijela, stimulirajući mišiće nogu, trbuha, ruku, leđa i prsa, a stvorena je za one koji započinju ovu vrstu treninga, jer zahtijeva nižu razinu snage, okretnosti i fleksibilnosti.
Preporuča se ponoviti ovu rutinu do 3 puta, odmarajući se 4 minute između svake i 30 sekundi do 1 minute između svake vježbe.
1. Sjednite uza zid
Da biste izveli ovu vježbu, uspravite se uza zid, a zatim obje noge postavite oko 60 cm naprijed, bez uklanjanja leđa i stražnjice sa zida. U ovom položaju gurnite stražnjicu preko zida dok koljena ne budu na 90 °. Držite oko 30 sekundi.
Ova je vježba slična čučnju, radeći uglavnom na mišićima gluteusa i bedara, ali bez izazivanja trošenja na koljenu, pa je dobra opcija za one koji imaju ozljede u ovom zglobu.
2. Visoko povlačenje
Za ovu je vježbu potrebna visoka letva, pa je dobra opcija vježbu izvoditi na trgu, koristeći šipke. Da biste izveli vježbu, uhvatite uteg stavljajući ruke malo šire od širine ramena. Zatim povucite tijelo prema gore dok se šipka ne približi bradi. Silazite i penjajte se između 3 i 5 puta.
Ova vrsta vježbanja u šipkama, osim što radi na mišićima ruku, izvrsna je za toniziranje mišića leđa, pomažući na primjer širenje ramena.
3. Čučnjevi
Čučanj je vrsta klasične vježbe, ali sjajan je za rad na gotovo svim vašim mišićima nogu i trbuhu. Da biste to učinili ispravno, trebali biste stajati s nogama u širini ramena, a zatim čučnući stražnjim dijelom unatrag i leđima ravno, dok koljena ne budu na 90 °. Ovu vježbu treba ponoviti 8 do 12 puta u svakoj rutini.
4. Dna tricepsa
Za početak poduprite obje ruke na stolici, a zatim lagano savijte noge ispred tijela, stavite stopala i usmjerite ih prema gore. Zatim spustite tijelo dok laktovi ne budu pod kutom od 90 ° i vratite se natrag. Idealno bi bilo da obje ruke budu poduprte na udaljenosti od gluteusa.
5. Fleksija ruku
Radite sklekove, držeći ruke u širini ramena i spuštajući tijelo dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90º. Tijekom cijele vježbe vrlo je važno održavati trbuh dobro stegnutim, držati tijelo potpuno uspravnim i izbjegavati ozljede leđa.
Ova je vježba izvrsna za jačanje ruku i leđa, kao i prsa.
6. Trbuh na šipci
Ova je vježba složenija i teža od klasične trbušne. Stoga, prije napredovanja do trbuha na šipci, jedna je mogućnost napraviti klasični trbuh na podu dok nemate dovoljno snage za izvođenje istih pokreta na šipci.
Uhvativši šipku, kao u velikom povlačenju, povucite koljena savijajući ih dok ne dodirnu vaša prsa ili dok ne budu pod kutom od 90º. Ponovite 8 do 10 puta. Jedan od načina za povećanje poteškoće je držanje nogu uspravnih i povlačenjem, bez savijanja koljena, dok stražnjom stranom ne napravite kut od 90º.