Trening hipertrofije mišića treba izvoditi, po mogućnosti u teretani, jer su potrebni uređaji i oprema s velikom težinom.
Kako bi se osiguralo da se trening dobro izvodi, vrlo je važno u blizini imati nastavnika tjelesnog odgoja. Morao bi promatrati izvode li se vježbe pravilno, s otporom u podizanju i u ispravnom položaju pri spuštanju, kako bi izbjegao ozljede.
Trening hipertrofije za muškarce i žene
Evo primjera treninga hipertrofije za muškarce i žene, koji bi se trebao raditi pet puta tjedno:
- Ponedjeljak: Prsa i triceps;
- Utorak: leđa i ruke;
- Srijeda: 1 sat aerobnih vježbi;
- Četvrtak: Noge, stražnjica i donji dio leđa;
- Petak: Ramena i trbušnjaci.
U subotu i nedjelju preporučuje se odmor jer i mišićima treba odmor i vrijeme za povećanje volumena.
Učitelj teretane moći će naznačiti druge vježbe, težinu koju treba koristiti i broj ponavljanja koja treba obaviti kako bi se zajamčilo povećanje mišićne mase, poboljšavajući konturu tijela prema potrebama pojedinca. Obično se u treningu ženske hipertrofije koriste veći utezi na nogama i stražnjici, dok muškarci koriste veću težinu na leđima i prsima.
Kako brže rasti mišiće
Nekoliko savjeta za dobar trening hipertrofije su:
- Prije treninga popijte čašu prirodnog voćnog soka kako biste provjerili količinu ugljikohidrata i energije potrebne za izvođenje vježbi;
- Konzumirajte nešto hrane koja je izvor proteina nakon treninga , poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Konzumacijom proteina nakon treninga, tijelo dobiva potreban alat za povećanje mišićne mase;
- Odmarajte se nakon treninga jer dobro spavanje daje vašem tijelu vrijeme potrebno za proizvodnju više mišića. Previše napora može smanjiti sposobnost tijela da proizvodi mišiće i ugroziti krajnji rezultat.
Kad pojedinac postigne željena mjerenja, ne preporučuje se prekid treninga. U tom slučaju mora nastaviti s treninzima, ali ne smije povećavati težinu sprava. Dakle, tijelo ostaje na istim mjerama, bez povećanja ili gubitka volumena.
Saznajte što jesti i što možete poduzeti za dobivanje mišićne mase na:
- Dodaci za dobivanje mišićne mase
- Hrana za dobivanje mišićne mase