Hrana bogata vitaminom B12 posebno je hrana životinjskog podrijetla, poput ribe, mesa, jaja i mliječnih proizvoda, a obavlja funkcije poput održavanja metabolizma živčanog sustava, stvaranja DNK i proizvodnje zdravih crvenih krvnih stanica za krv, sprečavanje anemije.
Vitamin B12 nije prisutan u hrani biljnog podrijetla, osim ako nisu njime obogaćeni, odnosno industrija umjetno dodaje B12 u proizvode poput soje, mesa soje i žitarica za doručak. Stoga bi ljudi s veganskom prehranom trebali biti svjesni konzumacije B12 putem obogaćene hrane ili korištenjem dodataka prehrani.
Popis hrane bogate vitaminom B12
Sljedeća tablica prikazuje količinu vitamina B12 u 100 g svake hrane:
| Hrana | vitamin B12 u 100 g hrane |
| Kuhani jetreni odrezak | 72,3 mcg |
| Morski plodovi na pari | 99 mcg |
| Kuhane kamenice | 26,2 mcg |
| Kuhana pileća jetra | 19 mcg |
| Pečeno srce | 14 mcg |
| Kuhana haringa | 10 mcg |
| Kuhani rak | 9 mcg |
| Kuhani losos | 2,8 mcg |
| Pastrva s roštilja | 2,2 mcg |
| Mocarela sir | 1,6 mcg |
| mlijeko | 1 mcg |
| Kuhana piletina | 0,4 mcg |
| Kuhano meso | 2,5 mcg |
| Tuna | 11,7 mcg |
Vitamin B12 prisutan je u prirodi u vrlo malim količinama, zbog čega se mjeri u mikrogramima, što je 1000 puta manje od miligrama. Preporučena konzumacija za zdrave odrasle osobe je 2,4 mcg dnevno.
Vitamin B12 apsorbira se u crijevima i pohranjuje uglavnom u jetri. Stoga se jetra mogu smatrati jednim od glavnih prehrambenih izvora vitamina B12.
Oblici vitamina B12 i apsorpcija u crijevima
Vitamin B12 postoji u nekoliko oblika i obično je povezan s mineralom kobaltom. Ovaj skup oblika B12 naziva se kobalamin, a metilkobalamin i 5-deoksiadenosilkobalamin su oblici vitamina B12 aktivni u ljudskom metabolizmu.
Da bi ga crijeva dobro apsorbirala, vitamin B12 treba isključiti iz proteina djelovanjem želučanog soka u želucu. Nakon ovog postupka apsorbira se na kraju ileuma zajedno s unutarnjim faktorom, tvari koju proizvodi želudac.
Osobe kojima prijeti invaliditet
Procjenjuje se da oko 10 do 30% starijih osoba nije u stanju pravilno apsorbirati vitamin B12, što je nužno za upotrebu dodataka u kapsulama ovog vitamina kako bi se spriječili problemi poput anemije i kvara živčanog sustava.
Osim toga, ljudi koji su podvrgnuti bariatrijskoj operaciji ili koji koriste lijekove koji smanjuju želučanu kiselinu, poput omeprazola i pantoprazola, također imaju oštećenu apsorpciju vitamina B12.
Vitamin B12 i vegetarijanci
Ljudima s vegetarijanskom prehranom teško je unositi odgovarajuće količine vitamina B12. Međutim, vegetarijanci koji u prehranu uključuju jaja i mliječne proizvode nastoje održavati dobru razinu B12 u tijelu, bez potrebe za dodavanjem.
S druge strane, vegani obično trebaju uzimati dodatke B12, uz to što povećavaju konzumaciju žitarica poput soje i derivata obogaćenih ovim vitaminom. Hrana obogaćena B12 imat će ovu oznaku na naljepnici, prikazujući količinu vitamina u nutritivnim informacijama proizvoda.
Važno je imati na umu da krvni test nije uvijek dobar B12 metar, jer je možda normalan u krvi, ali nedostaje u stanicama tijela. Uz to, kako se vitamin B12 skladišti u jetri, može proći oko 5 godina da osoba počne imati simptome nedostatka vitamina B12 ili dok testovi ne promijene rezultate, jer će tijelo u početku konzumirati prethodno pohranjeni B12.
Preporučena količina vitamina B12
Preporučena količina vitamina B12 ovisi o dobi, kao što je prikazano u nastavku:
- Od 0 do 6 mjeseci života: 0,4 mcg
- Od 7 do 12 mjeseci: 0,5 mcg
- Od 1 do 3 godine: 0,9 mcg
- Od 4 do 8 godina: 1,2 mcg
- Od 9 do 13 godina: 1,8 mcg
- Od 14 godina nadalje: 2,4 mcg
Zajedno s ostalim hranjivim tvarima poput željeza i folne kiseline, vitamin B12 neophodan je za sprečavanje anemije. Pogledajte i hranu bogatu željezom za anemiju.
Previše vitamina B12
Višak vitamina B12 u tijelu može uzrokovati male promjene na slezeni, promjene u limfocitima i povećanje limfocita. To nije često, jer tijelo vitamin B12 dobro podnosi, ali može se dogoditi ako pojedinac uzima dodatke vitamina B12 bez medicinskog nadzora.