Kako napraviti dijetalnu bodovnu točku

Dijeta bodova temelji se uglavnom na kalorijama hrane, a svaka osoba ima određeni broj bodova koje može potrošiti tijekom dana, računajući koliko vrijedi svaka hrana. Dakle, konzumacija tijekom dana mora se planirati prema ovom rezultatu i može se konzumirati praktički bilo koja vrsta hrane.

Da biste imali dobro praćenje točaka, potrebno je zapisivati ​​svu hranu i količine konzumirane tijekom dana, što također pomaže promišljanju o pojedenom i naučiti bolje kombinirati zdraviju hranu koja obično troši manje bodova na prehranu.

Kalkulator prehrane bodova

Kako izračunati dopušteni broj bodova

Količina bodova koju svaka osoba smije konzumirati tijekom dana varira ovisno o spolu, visini, težini i vrsti tjelesne aktivnosti.

Korak 1:

Prvi izračun napravljen je kako bi se znala brzina bazalnog metabolizma (BMR), prema sljedećim formulama:

Žene:

  • 10 do 18 godina: Težina x 12,2 + 746
  • 18 do 30 godina: Težina x 14,7 + 496
  • 30 do 60 godina: Težina x 8,7 + 829
  • Preko 60 godina: Težina x 10,5 + 596

Muškarci:

  • 10 do 18 godina: Težina x 17,5 + 651
  • 18 do 30 godina: Težina x 15,3 + 679
  • 30 do 60 godina: Težina x 8,7 + 879
  • Preko 60+: Težina x 13,5 + 487

Korak 2:

Nakon ovog izračuna potrebno je zbrojiti troškove s tjelesnom aktivnošću, jer oni koji vježbaju neke vježbe imaju pravo unositi više bodova u prehrani. Za to je potrebno vrijednost dobivenu iz TMB-a pomnožiti s faktorom tjelesne aktivnosti, prema donjoj tablici:

ČovjekŽenaTjelesna aktivnost
1.21.2Sjedilački: ne vježba nikakve tjelesne aktivnosti
1.31.3Sporadične vježbe najmanje 3x tjedno
1.351.4Vježbe 3x tjedno, najmanje 30 min
1,451.5Vježbe 3x tjedno duže od sat vremena
1,501,60Dnevne vježbe, u trajanju od 1h do 3h
1.71.8Dnevne vježbe koje traju više od 3 sata

Tako, na primjer, žena stara 40 godina, teška 60 kg, ima BMR od 1401 kcal, a ako se bavi tjelesnom aktivnošću najmanje 3x tjedno, imat će ukupni izdatak od 1401 x 1,35 = 1891 kcal.

Korak 3:

Nakon što saznate koliko kalorija trošite tijekom dana, morate izračunati koliko bodova smijete unijeti da biste smršavjeli. Da biste to učinili, podijelite ukupne kalorije s 3,6, što je ukupni broj bodova potrebnih za održavanje težine. Dakle, za mršavljenje potrebno je smanjiti 200 do 300 bodova od ukupno dobivenog.

U primjeru koji je dala 40-godišnjakinja, izračun izgleda ovako: 1891 / 3,6 = 525 bodova. Da bi smršavila, morat će smanjiti 200 bodova od tog ukupnog broja, ostavljajući 525 - 200 = 325 bodova.

Broj bodova za svaku hranu

U dijeti s bodovima, svaka hrana ima određenu bodovnu vrijednost koja se mora računati tijekom dana. Primjerice, povrće poput rotkve, rajčice i blitve vrijedi 0 bodova, dok povrće poput bundeve, cikle i mrkve vrijedi 10 bodova. Sokovi variraju između 0 i 40 bodova, dok 200 ml bezalkoholnog pića vrijedi 24 boda. Francuski kruh, na primjer, košta 40 bodova, jednak vrijednosti kao 1 mala jedinica batata.

Dakle, u ovoj se prehrani oslobađa sva hrana i mora se voditi računa da se ne prijeđe ukupni dopušteni broj bodova dnevno. No, uravnotežena prehrana sa zdravijom hranom, poput voća, povrća i cjelovite hrane, omogućuje konzumaciju veće količine hrane, što daje veći osjećaj sitosti i dulje ostavlja glad. Za pristup cjelovitom popisu hrane i točaka kliknite: Tablica namirnica za dijetalnu točku.

Kalkulator prehrane bodova

Pravila prehrane bodova

Osim poštivanja ukupnih dopuštenih bodova dnevno, da biste mogli izgubiti kilograme ovom dijetom, također je potrebno poštivati ​​i neka pravila, kao što su:

  • Ne prekoračujte količinu dnevnih bodova;
  • Ne pretjerujte s unosom hrane;
  • Ne posti i ne štedi na bodovima jedan dan da bi ih iskoristio sljedeći;
  • Ne jedite manje bodova od preporučenog minimuma;
  • Ne jedite više od 5 namirnica klasificiranih kao nula bodova dnevno;
  • Kada vježbate, zarađujete dodatne bodove, ali oni se mogu potrošiti samo isti dan;
  • Ne jedite manje od 230 bodova dnevno;
  • Nakon gubitka 5 kg morate preračunati količinu bodova koje možete dnevno unijeti.

Dijeta s bodovima može se raditi kod kuće, sama ili u pratnji.