Dijeta bodova temelji se uglavnom na kalorijama hrane, a svaka osoba ima određeni broj bodova koje može potrošiti tijekom dana, računajući koliko vrijedi svaka hrana. Dakle, konzumacija tijekom dana mora se planirati prema ovom rezultatu i može se konzumirati praktički bilo koja vrsta hrane.
Da biste imali dobro praćenje točaka, potrebno je zapisivati svu hranu i količine konzumirane tijekom dana, što također pomaže promišljanju o pojedenom i naučiti bolje kombinirati zdraviju hranu koja obično troši manje bodova na prehranu.
Kako izračunati dopušteni broj bodova
Količina bodova koju svaka osoba smije konzumirati tijekom dana varira ovisno o spolu, visini, težini i vrsti tjelesne aktivnosti.
Korak 1:
Prvi izračun napravljen je kako bi se znala brzina bazalnog metabolizma (BMR), prema sljedećim formulama:
Žene:
- 10 do 18 godina: Težina x 12,2 + 746
- 18 do 30 godina: Težina x 14,7 + 496
- 30 do 60 godina: Težina x 8,7 + 829
- Preko 60 godina: Težina x 10,5 + 596
Muškarci:
- 10 do 18 godina: Težina x 17,5 + 651
- 18 do 30 godina: Težina x 15,3 + 679
- 30 do 60 godina: Težina x 8,7 + 879
- Preko 60+: Težina x 13,5 + 487
Korak 2:
Nakon ovog izračuna potrebno je zbrojiti troškove s tjelesnom aktivnošću, jer oni koji vježbaju neke vježbe imaju pravo unositi više bodova u prehrani. Za to je potrebno vrijednost dobivenu iz TMB-a pomnožiti s faktorom tjelesne aktivnosti, prema donjoj tablici:
Čovjek | Žena | Tjelesna aktivnost |
1.2 | 1.2 | Sjedilački: ne vježba nikakve tjelesne aktivnosti |
1.3 | 1.3 | Sporadične vježbe najmanje 3x tjedno |
1.35 | 1.4 | Vježbe 3x tjedno, najmanje 30 min |
1,45 | 1.5 | Vježbe 3x tjedno duže od sat vremena |
1,50 | 1,60 | Dnevne vježbe, u trajanju od 1h do 3h |
1.7 | 1.8 | Dnevne vježbe koje traju više od 3 sata |
Tako, na primjer, žena stara 40 godina, teška 60 kg, ima BMR od 1401 kcal, a ako se bavi tjelesnom aktivnošću najmanje 3x tjedno, imat će ukupni izdatak od 1401 x 1,35 = 1891 kcal.
Korak 3:
Nakon što saznate koliko kalorija trošite tijekom dana, morate izračunati koliko bodova smijete unijeti da biste smršavjeli. Da biste to učinili, podijelite ukupne kalorije s 3,6, što je ukupni broj bodova potrebnih za održavanje težine. Dakle, za mršavljenje potrebno je smanjiti 200 do 300 bodova od ukupno dobivenog.
U primjeru koji je dala 40-godišnjakinja, izračun izgleda ovako: 1891 / 3,6 = 525 bodova. Da bi smršavila, morat će smanjiti 200 bodova od tog ukupnog broja, ostavljajući 525 - 200 = 325 bodova.
Broj bodova za svaku hranu
U dijeti s bodovima, svaka hrana ima određenu bodovnu vrijednost koja se mora računati tijekom dana. Primjerice, povrće poput rotkve, rajčice i blitve vrijedi 0 bodova, dok povrće poput bundeve, cikle i mrkve vrijedi 10 bodova. Sokovi variraju između 0 i 40 bodova, dok 200 ml bezalkoholnog pića vrijedi 24 boda. Francuski kruh, na primjer, košta 40 bodova, jednak vrijednosti kao 1 mala jedinica batata.
Dakle, u ovoj se prehrani oslobađa sva hrana i mora se voditi računa da se ne prijeđe ukupni dopušteni broj bodova dnevno. No, uravnotežena prehrana sa zdravijom hranom, poput voća, povrća i cjelovite hrane, omogućuje konzumaciju veće količine hrane, što daje veći osjećaj sitosti i dulje ostavlja glad. Za pristup cjelovitom popisu hrane i točaka kliknite: Tablica namirnica za dijetalnu točku.
Pravila prehrane bodova
Osim poštivanja ukupnih dopuštenih bodova dnevno, da biste mogli izgubiti kilograme ovom dijetom, također je potrebno poštivati i neka pravila, kao što su:
- Ne prekoračujte količinu dnevnih bodova;
- Ne pretjerujte s unosom hrane;
- Ne posti i ne štedi na bodovima jedan dan da bi ih iskoristio sljedeći;
- Ne jedite manje bodova od preporučenog minimuma;
- Ne jedite više od 5 namirnica klasificiranih kao nula bodova dnevno;
- Kada vježbate, zarađujete dodatne bodove, ali oni se mogu potrošiti samo isti dan;
- Ne jedite manje od 230 bodova dnevno;
- Nakon gubitka 5 kg morate preračunati količinu bodova koje možete dnevno unijeti.
Dijeta s bodovima može se raditi kod kuće, sama ili u pratnji.