Ovolaktovegetarijanska prehrana vrsta je vegetarijanske prehrane u kojoj je osim povrća dopušteno jesti i jaja i mlijeko i derivate, kao hranu životinjskog podrijetla. Na taj se način riba, meso i mesni proizvodi isključuju iz obroka, kao i u bilo kojoj drugoj vrsti vegetarijanstva.
Kad se ova dijeta integrira u zdravu prehranu, može pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati, pridonoseći prevenciji srčanih bolesti. Općenito, ovu prehranu prihvaćaju ljudi koji žele smanjiti konzumaciju životinjske hrane iz okolišnih i / ili zdravstvenih razloga, važno je konzultirati se s nutricionistom koji će pripremiti individualni prehrambeni plan kako bi se izbjegao nedostatak nekih hranjivih sastojaka.
Glavne prednosti
Prehrana ovolaktovegetarijanskom prehranom može donijeti zdravstvene koristi, kao što su:
- Pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti , jer povećana konzumacija voća i povrća i činjenica da se meso ne konzumira, pomaže u smanjenju kolesterola i sprječava stvaranje masnih naslaga u arterijama, smanjujući rizik od srčanog i moždanog udara ;
- Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2 , budući da se povećava konzumacija zdrave hrane, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i orašastih plodova, jer je ta hrana bogata vlaknima koja pomažu u regulaciji šećera u krvi;
- Spriječite rak, naime dojke, prostatu, kolorektalnu i gastrointestinalnu bolest, jer je to vrsta prehrane bogata antioksidansima, vitaminima, mineralima i vlaknima, uz ostale hranjive sastojke koji imaju antikancerogena svojstva;
- Favorizirajte gubitak kilograma zbog smanjenog konzumiranja hrane životinjskog podrijetla, jer hrana koju konzumiraju ovolaktovegetarijanci pomaže povećati osjećaj sitosti, a neka su istraživanja utvrdila značajno smanjenje BMI kod ljudi koji slijede ovu vrstu prehrane;
- Smanjite krvni tlak , jer studije pokazuju da je velika konzumacija mesa povezana s hipertenzijom. Uz to, ova vrsta vegetarijanske prehrane bogata je vlaknima i kalijem, koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka kada se redovito konzumiraju.
Međutim, važno je da osoba zna da, čak i na ovolaktovegetarijanskoj prehrani, treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju prerađene hrane, slatkiša i masti, kao što su kolači, pržena hrana i druga prerađena hrana, kako bi ponudio sve gore spomenute blagodati. , bez štete po zdravlje.
Primjer ovolaktovegetarijanske prehrane
U ovolaktovegetarijanskom prehrambenom meniju dopuštene su sve namirnice biljnog podrijetla, poput žitarica, mekinja, pahuljica, mahunarki, orašastih plodova, povrća i voća, kao i hrana s jajima, mlijekom i derivatima, kao što je prikazano u sljedećoj tablici:
| Obroci | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 240 ml mlijeka s granolom + 1 jabuka | 1 šalica kokosovog mlijeka s kavom + smeđi kruh sa sirom, zelenom salatom i rajčicom + 1 banana | 1 šalica smoothija od avokada + 3 cijela tosta, s maslacem |
| Jutarnja marenda | 1 jogurt + 1 desertna žlica lana | 1 jabuka + 1 šaka orašastih plodova | 1 čaša soka od zelenog kupusa + 3 krekera od vrhnja |
| Ručak Večera | 1 omlet sa sirom i peršinom s 4 žlice riže + 2 žlice graha, uz rikolu, salatu od rajčice i mrkve, s uljem i octom + 1 desertna naranča | Pasta od tikvica s pesto umakom i sirom narezanim na kockice, praćena rikolom, kockicama rajčice i ribanom mrkvom + 2 žlice slanutka + 1 desertna žlica sezama + 2 tanke kriške ananasa za desert | 2 pljeskavice od soje + 4 žlice riže s graškom + salata, krastavac, salata od patlidžana i rajčice + 1/2 šalice jagoda za desert |
Popodnevni međuobrok | 1 čaša soka od ananasa s mentom + 1 smeđi kruh s ricotta sirom | 1 jogurt + 1 chia desertna žlica + 4 keksa od kukuruznog škroba | 1 zdjela voćne salate s 1 desertnom žlicom chia sjemenki |
Količine uključene u jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i povezanim bolestima, pa je idealno potražiti nutricionista za cjelovitu procjenu i pripremiti prehrambeni plan koji odgovara potrebama svake osobe.
Uz to, možda će biti neophodni dodaci prehrani nekim mikronutrijentima, poput željeza i vitamina B12. Iz tog razloga važno je konzultirati se s nutricionistom kako bi mogao pripremiti uravnoteženi plan prehrane prilagođen potrebama osobe, izbjegavajući prehrambene nedostatke. Pogledajte popis biljnih namirnica bogatih željezom.
Recepti za ovolaktovegetarijance
1. Sojine polpete
Sastojci:
- 4 žlice mrvica;
- 1/2 žlice brašna;
- 1 šalica sojinih proteina;
- 1/2 litre tople vode;
- 1/2 limunovog soka;
- 1 razmućeno jaje;
- 1/2 naribanog luka;
- Korijander, peršin, sol, papar i bosiljak po ukusu.
Način pripreme:
Hidratizirajte sojin protein u toploj vodi s limunovim sokom i ostavite da odstoji 30 minuta. Smjesu stavite u sito i dobro iscijedite dok se ne ukloni sva voda. Zatim pomiješajte sve sastojke, dobro mijeseći.
Stavite tijesto u blender ili procesor kako bi sastojci postali jednolični, oblikujući kuglice u željenoj veličini, uz pomoć pšeničnog brašna kako biste izbjegli lijepljenje za ruke. Kuhajte polpete u pećnici ili u umaku od rajčice oko 40 minuta.
2. Recept punjen gljivama od gljiva
Sastojci:
- 700 grama krumpira;
- 300 grama miješanih gljiva;
- 4 žlice pšeničnog brašna;
- 1 češanj mljevenog češnjaka;
- Maslinovo ulje;
- Sjeckani peršin;
- Krušne mrvice;
- Sol po ukusu;
- 2 jaja.
Način pripreme:
Skuhajte krumpir, a zatim ga zgnječite kao da ćete raditi pire i spremite u posudu. Napravite varivo s češnjakom i maslinovim uljem, a zatim dodajte gljive i kuhajte nekoliko trenutaka, na jakoj vatri, povremeno miješajući dok ne omekšaju. Prije isključivanja vatre dodajte puno peršina i prilagodite sol.
Dodajte jaje i pšenično brašno i dobro miješajte dok ne dobijete homogeno tijesto. Smjesu odvojite na male porcije i oblikujte u obliku krumpira, stavljajući u sredinu 1 žlicu pirjanog gljiva. Krompir brzo dodajte u mrvice i stavite u nauljenu tavu. Stavite u srednje pećnicu, zagrijanu oko 20 minuta ili dok ne porumeni.
Pogledajte sljedeći video i naučite kako biti dobar vegetarijanac i koje su prednosti: