Vrijeme potrebno čovjeku da dobije mišićnu masu baveći se anaerobnim tjelesnim aktivnostima, poput treninga s utezima, iznosi približno 6 mjeseci. Međutim, hipertrofija mišića može se početi primjećivati nakon nekoliko tjedana ili mjeseci, ovisno o fizičkim i genetskim karakteristikama svake osobe.
Međutim, ako osoba ne radi redovito tjelesne aktivnosti, nema zdravu prehranu ili ne dopušta da se mišić odmara dovoljno dugo, vrijeme za dobivanje mišića može biti duže.
Tjelesne promjene
Kada se izvode anaerobne vježbe ili vježbe otpora, primjerice vježbe s utezima i vježbe za trbuh, potiče se razgradnja mišićnih vlakana i upala mišićnih stanica, što aktivira mehanizam vođen hormonom koji ima za cilj obnavljanje vlakana i smanjenje upale. stanica. Kada se taj proces dogodi, mišićna vlakna se povećavaju, što dovodi do povećanja mišićne mase.
Prve promjene na tijelu su obično:
- U prvom i drugom mjesecu vježbanja tijelo se prilagođava aktivnosti. U tom razdoblju pojedinac osjeća više boli nakon vježbanja i njegov se kardiovaskularni sustav prilagođava naporu, jer dobiva više snage, izdržljivosti i fleksibilnosti.
- Nakon 3 mjeseca redovitog vježbanja , tijelo počinje sagorijevati više nakupljene masnoće i u tom se razdoblju, iako nema većih dobitaka u mišićima, može primijetiti dobro smanjenje masnog sloja ispod kože. Odatle postaje sve lakše i lakše mršaviti.
- Između 4 i 5 mjeseci nakon početka tjelesne aktivnosti, dolazi do znatnog smanjenja masnoće i većeg oslobađanja endorfina u tijelu, što ostavlja pojedinca u boljem raspoloženju i s većim fizičkim raspoloženjem. I tek nakon 6 mjeseci od početka tjelesne aktivnosti moguće je uočiti znatan porast mišićne mase.
Mišići kojima se najduže razvijaju su triceps, unutarnja strana bedara i listovi. Oni nikada neće "rasti" tako brzo kao ostale mišićne skupine, zbog vrste vlakana koja imaju.
Također je važno napomenuti da u slučaju žena tijelo puno sporije reagira na rast mišića zbog niže razine testosterona, jer je ovaj hormon izravno povezan s procesom dobivanja mišićne mase. Pogledajte druge savjete za dobivanje mišićne mase.
Kako olakšati dobivanje mišićne mase
Neke strategije koje se mogu usvojiti za olakšavanje hipertrofije mišića su:
- Uključite hranu bogatu proteinima uz svaki obrok i odmah nakon treninga, što znači da u tijelu imate dovoljno proteina koji pomažu u izgradnji mišića. Pogledajte popis hrane bogate proteinima;
- Uključite hranu bogatu ugljikohidratima nakon vježbanja zajedno s proteinima, jer je potrebno napuniti rezervu šećera u mišiću i popraviti štetu nastalu tijekom vježbanja;
- Uzimajte proteinske dodatke i neke prehrambene dodatke za promicanje rasta mišića, no važno je da to preporuči nutricionist, jer to ovisi o individualnom cilju svake osobe;
- Odmorite mišićnu skupinu koja je stimulirana na treningu 24 do 48 sati , a sljedeći dan trebali biste trenirati drugu mišićnu skupinu. Primjerice, ako je dan bio za nogu, mišiću morate pružiti 48-satni odmor kako bi se favorizirala hipertrofija, a gornji ili trbušni članovi, na primjer, trebali bi raditi sljedeći dan;
- Spavanje i odmaranje najmanje 8 sati također je važno kako bi se tijelu omogućilo vrijeme da se oporavi i favorizira povećanje mišićne mase.
Kako bi se poboljšale vježbe i ubrzalo povećanje mišićne mase, mogu se usvojiti neke strategije koje bi trebali voditi nutricionist i stručnjak za tjelesni odgoj, tako da se može razraditi individualizirani plan u pogledu hrane i tjelesne aktivnosti.
Pogledajte video u nastavku kako biste vidjeli više savjeta o tome kako jesti da biste brže stekli mišiće: