Fleksibilna prehrana temelji se na poznavanju hrane i makronutrijenata koji se dijele na ugljikohidrate, bjelančevine i masti. Znanje kojoj skupini pripada svaka hrana pomaže u donošenju izbora i uravnoteženju kalorija tijekom dana, omogućujući promjene kao što je prestanak jesti kruh za jelo čokolade, smanjujući ograničenja u prehrani.
Međutim, unatoč većoj slobodi, kvaliteta hrane i dalje je važna, a prehranu nije moguće temeljiti na slatkišima i prženoj hrani. Odnosno, u fleksibilnoj prehrani postoji veća sloboda izbora hrane, ali također je potrebno održavati kvalitetu prehrane kako biste mogli izgubiti ili održati kilograme.
Hrana bogata ugljikohidratima
Hrana bogata ugljikohidratima je ona poznata kao "tjestenina", uključujući:
- Brašno : pšenično brašno, rižino brašno, kukuruzni škrob, tapioka, kus-kus, slatko i kiselo brašno;
- Kruh , grickalice i pite bogate tjesteninom;
- Žitarice : riža, tjestenina, brašno, zob, kukuruz;
- Gomolji : engleski krumpir, batat, manioka, jam;
- Šećer i slatkiši općenito;
- Voće , jer ima svoj prirodni šećer, osim kokosa i avokada;
- Šećerna pića poput sokova, bezalkoholnih pića, energetskih napitaka i kokosove vode;
- Pivo .
Uz to, žitarice poput graha, soje, leće, slanutka i graška također su uključene u ovu skupinu, ali imaju niži sadržaj ugljikohidrata od tjestenine uopće i riže. Pogledajte količinu kalorija i ugljikohidrata u hrani.
Hrana bogata proteinima
Hrana bogata proteinima su:
- Meso, piletina i riba;
- Jaja;
- Sirevi;
- Mlijeko i obični jogurt.
Iako su poznati i kao proteini, prerađeno meso poput kobasica, kobasica, šunke, purećih prsa i salame ne smatra se zdravim i ne bi ih trebalo često uključivati u prehranu. Pogledajte količinu proteina u hrani.
Hrana bogata mastima
Hrana bogata zdravim masnoćama je:
- Ulja , važno je povećati potrošnju posebno ekstra djevičanskog maslinovog ulja, kokosovog ulja i suncokretovog ulja;
- Maslac ;
- Uljane sjemenke , poput kestena, badema, kikirikija i oraha;
- Sjeme , kao što su chia, laneno sjeme, sjeme sezama i suncokreta;
- Kokos i avokado .
Uz to, hrana poput lososa, sardina, tune, mlijeka i sira također sadrži puno masnoća i može se jesti. S druge strane, važno je zapamtiti da prženu hranu treba izbjegavati, ali ona se može jesti kao iznimka od općenite fleksibilne prehrane. Znajte koja hrana ima dobre, a koja lošu masnoću.
Kako napraviti promjene hrane na fleksibilnoj prehrani
Da biste promijenili fleksibilnu prehranu, osim poznavanja skupina namirnica, važno je znati i kalorije. To je zato što se razmjene po mogućnosti trebaju vršiti unutar iste skupine i s istim kalorijama, na primjer:
- 2 kriške smeđeg kruha = 5 žlica riže;
- 2 žlice riže = 1 vilica bijele tjestenine;
- 1 čaša mlijeka = 1 jogurt = 1 kriška sira;
- 10 indijskih oraščića = 3 žlice avokada;
- 1 jaje = 1 kriška sira;
- 1 jaje = 3 žlice piletine;
- 3 žlice piletine = 2 žlice mljevene govedine;
- 1 žlica ulja = 1,5 žlica ribanog kokosa;
- 1 voće = 1 kriška integralnog kruha;
- 3 žlice gume od tapioke = 1 kruh od kariokvine.
Važno je zapamtiti da se prehrana treba temeljiti na povrću, voću, cjelovitoj hrani i dobrim masnoćama, s vremena na vrijeme moguće uključiti slatkiše, kolače i prženu hranu, kao iznimku od glavne rutine i, kao zamjenu za drugu hranu, kako bi se postigla ravnoteža u kalorijama ukupno.
Da biste saznali koliko kalorija dnevno morate unijeti, unesite svoje podatke u kalkulator ispod:
