Trening pješačenja za mršavljenje pomaže sagorijevanju masti i gubitku između 1 i 1,5 kg tjedno, jer se izmjenjuju sporo i brzo hodanje, pomažući tijelu da troši više kalorija. Međutim, važno je pravilno slijediti plan kako bi trening mogao raditi i donijeti najbolje rezultate.
Prije i poslije treninga, važno je istegnuti tijelo, posebno noge, oko 5 do 10 minuta, kako biste se pripremili i zagrijali tijelo za šetnju. Uz to, tijekom treninga trebali biste piti najmanje pola litre vode na sat kako biste nadoknadili količinu tekućine i minerala koji se gube znojem.
Pogledajte donje tablice za upute o hodanju i mršavljenju, jačanju mišića i sprečavanju ozljeda.
1. tjedan
| ponedjeljak | 20 min lagane šetnje + 15 min umjerene šetnje + 15 min lagane šetnje |
| utorak | 10 min laganog hoda + 25 min naizmjenično između 1 min umjerenog hoda i 4 min brzog hoda + 5 min laganog hoda |
| srijeda | ODMOR |
| četvrtak | 20 min lagane šetnje + 15 min umjerene šetnje + 15 min lagane šetnje |
| petak | 10 min lagane šetnje + 20 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje |
| subota | 5 min lagane šetnje + 5 min umjerene šetnje + 25 min brze šetnje + 5 min lagane šetnje |
| nedjelja | ODMOR |
2. tjedan
| ponedjeljak | 10 min umjerene šetnje + 25 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| utorak | 5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjenično između 3 min brze šetnje i 2 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| srijeda | ODMOR |
| četvrtak | 10 min umjerene šetnje + 30 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| petak | 5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjenično između 3 min brze šetnje i 2 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| subota | 10 min umjerene šetnje + 25 min brze šetnje + 15 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| nedjelja | ODMOR |
3. tjedan
| ponedjeljak | 10 min lagane šetnje + 15 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje + 15 min brze šetnje + 5 min lagane šetnje |
| utorak | 40 min naizmjenično između 2 min i 30 sec brzog hodanja i 2 min i 30 sec umjerenog hodanja + 10 min umjerenog hodanja + 10 min sporog hodanja |
| srijeda | ODMOR |
| četvrtak | 10 min umjerene šetnje + 15 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje + 5 min brze šetnje + 5 min lagane šetnje |
| petak | 20 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje + 20 min lagane šetnje |
| subota | 50 min naizmjenično između 2 min umjerenog hodanja i 3 min brzog hodanja + 5 min laganog hodanja |
| nedjelja | ODMOR |
4. tjedan
| ponedjeljak | 25 min umjerene šetnje + 35 min brze šetnje + 5 min lagane šetnje |
| utorak | 50 min naizmjenično između 2 min umjerene šetnje i 3 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje |
| srijeda | ODMOR |
| četvrtak | 30 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje |
| petak | 50 min naizmjenično između 2 min umjerene šetnje i 3 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje |
| subota | 40 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje |
| nedjelja | ODMOR |
Ako tijekom šetnje trebate dobiti energetsko piće, isprobajte ovaj domaći napitak pripremljen s medom i limunom, koji će vam pomoći ne samo da nadomjestite tekućinu, već i poboljšati performanse:
Kako brže smršaviti
Osim šetnje, za mršavljenje je važno usvojiti i prehranu za mršavljenje, dajući prednost hrani bogatoj vlaknima i siromašnom kalorijama, izbjegavajući hranu bogatu šećerom ili mastima i smanjujući unos ugljikohidrata. Saznajte više u Kako napraviti zdravu prehranu za mršavljenje.
Znanje koliko kilograma možete izgubiti bitno je da se ne biste obeshrabrili, pa pogledajte koja je vaša idealna težina na našem kalkulatoru:
Međutim, važno je zapamtiti da ovaj kalkulator nije najbolji parametar za ocjenjivanje sportaša ili starijih osoba jer ne razlikuje težinu masti od težine mišića.
Prednosti treninga hodanja za mršavljenje
Trening hodanja, osim što vam pomaže smršaviti i sagorjeti masnoće, ima i druge prednosti kao što su:
- Povećati mišićnu masu;
- Smanjiti stres;
- Bolje spavaj;
- Poboljšati cirkulaciju;
- Kontrolirajte kolesterol i dijabetes.
Te su koristi najveće ako se pravilno prati trening. Pogledajte još razloga za vježbanje na: Prednosti tjelesne aktivnosti.