Ugljikohidrati su najveći tjelesni izvor energije koji osigurava između 50 i 60% kalorija koje se moraju unijeti tijekom dana. Dvije su vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni.
Jednostavni ugljikohidrati brzo se apsorbiraju na razini crijeva, što dovodi do povećanja količine šećera u krvi, a ljudi koji imaju prekomjernu težinu, bolesti srca, dijabetičari ili oni koji imaju problema s inzulinom trebali bi ih s oprezom unositi. Neki primjeri hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima su bijeli šećer, smeđi šećer i med.
Ostale namirnice poput kruha, krumpira, riže, graha i repe izvori su složenih ugljikohidrata, koji se probavljenim pretvaraju u glukozu, međutim sporije povećavaju količinu glukoze u krvi, ovisno o hrani i količini vlakana koja ima, oni se također mogu uključiti u uravnoteženu i uravnoteženu prehranu.
Vrste šećera prisutne u hrani
Šećer se može naći na različite načine prema svojoj kemijskoj strukturi, imajući različita imena i funkcije u tijelu. Sljedeći popis ukazuje na različite vrste šećera i njihove izvore hrane:
1. Saharoza
Saharoza, poznatija kao stolni šećer, je disaharid, nastao spajanjem molekule glukoze i druge fruktoze. Trenutno se ovaj spoj koristi kao aditiv u nekoliko prerađenih proizvoda.
Ova vrsta šećera ima visok glikemijski indeks, pa kad se apsorbira na razini crijeva, brzo povećava šećer u krvi, uz to što pogoduje nakupljanju masti u tijelu, pa je, prema tome, njegova prekomjerna potrošnja povezana s povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa.
Izvori hrane: šećerna trska, smeđi šećer, demerara šećer, šećer od repe i proizvodi koji ga sadrže.
2. Fruktoza
Fruktoza je monosaharid, odnosno jedna je od najjednostavnijih molekula ugljikohidrata i najslađa je od svih. Fruktoza se proizvodi mijenjanjem glukoze prisutne u kukuruznom škrobu. Poput saharoze, i njegova prekomjerna konzumacija povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti.
Izvori hrane: voće, žitarice, povrće i med.
3. Laktoza
Laktoza, poznatiji kao mliječni šećer, disaharid je nastao spajanjem molekule glukoze s molekulom galaktoze. Neki ljudi imaju intoleranciju na ovu vrstu šećera, pa bi u tim situacijama njihovu konzumaciju trebalo smanjiti ili izbaciti iz prehrane.
Izvori hrane: mlijeko i mliječni proizvodi.
4. Škrob
Škrob je složeni ugljikohidrat koji tvore dva polisaharida, amilopektin i amiloza, koji se sporije probavljaju u tijelu i kao krajnji proizvod proizvode glukozu.
Ovu vrstu hrane treba jesti u odgovarajućim omjerima u prehrani, izbjegavajući pretjeranu konzumaciju, sprječavajući tako prekomjernu težinu i pridružene bolesti.
Izvori hrane: riža, krumpir, tjestenina, grah, grašak, kukuruz, brašno i kukuruzni škrob.
5. Dušo
Med se sastoji od glukoze i molekule fruktoze, koji se uglavnom koriste kao prirodno zaslađivač, međutim, njegova potrošnja također mora biti ograničena kako bi se izbjegla prekomjerna težina.
Med pruža nekoliko zdravstvenih blagodati, jer je bogat vitaminima i mineralima koji pomažu povećati obrambenu sposobnost organizma.
Izvori hrane: pčelinji med.
6. Kukuruzni sirup
Kukuruzni sirup koncentrirana je otopina šećera koja se koristi za zaslađivanje različitih industrijaliziranih proizvoda. Zbog visoke koncentracije šećera, konzumacija industrijaliziranih proizvoda koji sadrže ovaj sirup može rezultirati nekim bolestima, poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.
Tu je i kukuruzni sirup s visokom fruktozom, koji se dobiva iz kukuruznog sirupa sa samo višom koncentracijom šećera, a koristi se i za zaslađivanje industrijskih proizvoda i pića.
Izvori hrane: prerađena hrana, bezalkoholna pića i prerađeni sokovi.
7. Maltodekstrin
Maltodekstrin je rezultat razgradnje molekule škroba, pa se sastoji od nekoliko molekula glukoze. Maltodekstrin je prisutan u malim obrocima i u industrijaliziranim proizvodima, koristi se kao sredstvo za zgušnjavanje ili za povećanje količine hrane.
Uz to, maltodekstrin ima visok glikemijski indeks i stoga se ne preporučuje dijabetičarima ili osobama s problemima s inzulinom.
Izvori hrane: dječje mlijeko, dodaci prehrani, hamburgeri, pločice sa žitaricama i druga prerađena hrana.
Hrana bogata šećerom i masnoćama
Mnoge namirnice bogate šećerom također su bogate masnoćama, poput quindima, brigadeira, kondenziranog mlijeka, kolača, lazanja, keksa. Stoga, osim što pogoduje debljanju, omogućuje i pojavu dijabetesa, jer se razina šećera u krvi povećava kad ima visok glikemijski indeks.
Uz to, oni također povećavaju kolesterol, trigliceride i rizik od bolesti poput ateroskleroze i srčanog udara, a treba ih jesti rijetko kako bi tijelo bilo zdravo.