Naučite kako raditi trening trčanja za mršavljenje

Trčanje je vrlo učinkovita vrsta aerobnih vježbi za mršavljenje i poboljšanje kondicije, posebno kada se vježba velikim intenzitetom, povećavajući broj otkucaja srca. Doznajte koje su prednosti aerobnih vježbi.

Trening trčanja koji može dovesti do sagorijevanja masti i posljedično, gubitka kilograma može dovesti do gubitka od 1 do 2 kg tjedno, jer trenutke visokog intenziteta presijeca mirnijim trčanjem, što ubrzava metabolizam i posljedično, povećava potrošnja energije. Međutim, rezultati se mogu razlikovati ovisno o osobi, jer to ovisi o biološkoj individualnosti svake osobe, uz činjenicu da je gubitak kilograma veći kada se izgubi više kilograma od idealne težine. Pogledajte nekoliko savjeta za mršavljenje i gubitak trbuha.

Trkački trening za sagorijevanje masti

Kako se može odraditi trening

Trening trčanja za gubljenje masnog tkiva izvodi se za 4 tjedna, uz progresivne napore i u alternativne dane (na primjer utorak, četvrtak i subota), kako bi se mišić mogao odmoriti i spriječio gubitak mišićne mase. Prije i nakon svakog treninga važno je izvoditi vježbe istezanja kako biste pripremili tijelo i izbjegli ozljede, na primjer, kontrakture ili tendonitis. Evo kako raditi vježbe istezanja nogu.

Trkački trening za sagorijevanje masti sastoji se od:

 utorakPetisubota
1. tjedan

10 min hoda + 20 min brze šetnje

10 min hoda

Prebacivanje između 3 minute hoda + 1 min kasa (6 puta)

10 min hoda

Prebacivanje između 3 min hoda + 2 min kasa (5 puta)

2. tjedan

15 min hoda + 10 min kasa + 5 min hoda

5 minuta hoda

Prebacivanje između 2 min laganog trčanja + 1 min hodanja (8 puta)

10 min hoda

Prebacivanje između 5 min kasa + 2 min hoda (5 puta)

3. tjedan

Lagano trčanje od 5 min

Prebacivanje između 5 minuta laganog trčanja + 1 min hoda (5 puta)

Lagano trčanje od 10 min

Prebacivanje između 3 min umjerenog trčanja + 1 min hodanja (8 puta)

5 min hoda + 20 min laganog trčanja

4. tjedan

5 min hoda + 25 min laganog trčanja

5 minuta hoda

Prebacite se između 1 min jakog trčanja + 2 min umjerenog trčanja (5 puta)

15 min kasom

10 min hoda + 30 min umjerenog trčanja

Osim trkačkog treninga za gubljenje masnog tkiva, trening se može izvoditi i na primjer trčanje na određenoj udaljenosti ili smanjenje vremena. Naučite kako se izvodi trening za trčanje na 5 i 10 km i kako se prijeđe s 10 na 15 km.

Što učiniti tijekom utrke

Tijekom utrke važno je piti najmanje 500 ml vode svakih 30 minuta treninga kako bi nadomjestili minerale i vodu izgubljene znojem, uz to što je važno spriječiti grčeve koji mogu nastati uslijed dehidracije.

Uz to, kako biste maksimalizirali rezultate treninga, važno je jesti dijetu za mršavljenje koja obično uključuje hranu bogatu vlaknima i nisku kaloriju, te stoga ne smije sadržavati hranu bogatu šećerom ili masnoćama. Doznajte kako je načinjena prehrana za hipertrofiju i gubitak masnog tkiva.

Ako tijekom trčanja osjetite takozvanu "magarčevu bol" ili "pedersku bol", važno je usredotočiti se na disanje, usporiti i kad bol nestane, povratiti ritam. Pogledajte koji su glavni uzroci bolova u trčanju i što učiniti kako biste ih izbjegli i kako održavati pravilno disanje: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.

U sljedećem videu saznajte što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga: