Funkcionalne vježbe su one koje istodobno rade sve mišiće, drugačije od onoga što se događa u bodybuildingu, u kojem se mišićne skupine rade izolirano. Dakle, funkcionalne vježbe poboljšavaju svjesnost tijela, motoričku koordinaciju, okretnost, ravnotežu i snagu mišića.
Funkcionalni trening mogu izvoditi svi ljudi, pod uvjetom da ih prati stručnjak za tjelesni odgoj. Ova vrsta treninga je dinamična i uključuje nekoliko mišićnih skupina, što pogoduje poboljšanju tjelesne kondicije i poboljšanju otpora i mišićne snage. Saznajte o ostalim prednostima funkcionalnog treninga.
Funkcionalne vježbe izvode se uglavnom koristeći težinu samog tijela, no vježbe se mogu izvoditi i pomoću nekih dodataka, poput bučica, gumica, remenica, kotlića , švicarskih kuglica, koje su jednostavne i jeftine.
Važno je da stručnjak funkcionalni sklop odredi prema osobinama i ciljevima osobe. Neki primjeri funkcionalnih vježbi su:
1. Čučanj
Čučanj je izvrsna vježba ne samo za jačanje jezgre, već i za rad na donjim udovima, a može se izvoditi pomoću vlastite tjelesne težine ili s bučicama.
Da bi se čučanj pravilno izveo, važno je postaviti stopala okrenuta prema naprijed i širini ramena te, ako je moguće, držati bučicu ispred tijela. Zatim skupite trbuh, sagnite se i vratite u početni položaj. Ovaj se pokret mora ponavljati za vrijeme koje naznači instruktor.
2. Jednostrana ljuljačka Kettlebellom
Ova se vježba radi pomoću kettlebell-a i nadopunjuje čučanj, jer pomaže u razvoju ekstenzije gležnjeva, koljena i kukova.
Da biste izveli ovu vježbu, trebate držati kettlebell desnom rukom i lagano saviti koljena. Zatim gurnite tijelo tako da je kettlebell u dužini do ramena i ispružite koljena, a zatim spustite kettlebell istim putem.
Budući da je funkcionalni trening dinamičan, često se preporučuje da se kad se kettlebell vrati u početni položaj, osoba premjesti u drugu ruku, budući da može raditi s obje strane tijekom iste serije.
3. Razvoj nad glavom
Ova vježba pomaže dati stabilnost jezgri i ramenima, a može se izvoditi s bučicom ili utegom, na primjer.
Izvođenje ove vježbe je jednostavno, samo postavite bučice ili uteg u visinu ramena i razvijte se iznad glave, a pokret se mora ponoviti tijekom vremena koje je naznačio instruktor.
4. Surfboard
Daska je izvrsna vježba kojom se osigurava stabilnost ramena i ukočenost jezgre koja odgovara mišićima trbušne, lumbalne i zdjelične regije koji garantiraju stabilnost kralježnice.
Da biste napravili ploču, jednostavno poduprite ruke ili laktove i kuglice stopala na podu i zadržite položaj u vremenu koje preporuči instruktor.
5. Mahanje pomorskim užetom
Ova vježba potiče povećani otpor jezgre i pogoduje fizičkoj kondiciji, koja je često ugrađena u funkcionalne sklopove.
Vježba pomorskog užeta je jednostavna, a osoba mora držati krajeve užeta, stisnuti trbuh i, polusavijenim koljenima, naizmjence pomicati ruke gore-dolje, tako da nastaju mreškanja.
6. Jednostrana ukočena
Jednostrana ukočenost također se može uključiti u funkcionalni trening, jer vam omogućuje rad na stražnjem dijelu noge, uz aktiviranje lumbalnih i trbušnih mišića, jer je za izvođenje pokreta potrebno ostati stabilan.
Ovu vježbu možete izvoditi s bučicom ili kotlićem , koje treba držati ispred tijela samo jednom rukom. Zatim, noga odgovara ruci s utegom mora biti fiksirana na pod, a druga noga mora biti ovješena u zraku tijekom kretanja, što se sastoji od spuštanja tereta prema stopalu i povratka u početni položaj, važno je da leđa budu uspravna, a trbušni mišići aktivirani.
U slučaju ove vježbe, instruktor može naznačiti da se maksimalan broj ponavljanja izvodi tijekom unaprijed utvrđenog vremena, a zatim to učiniti s drugom nogom, ili može uključiti drugu funkcionalnu vježbu između jedne i druge noge.
7. Burpees
Burpee je jednostavna i prilično cjelovita vježba koja djeluje na kardiorespiratorne sposobnosti te osobe, a može se uključiti u funkcionalni trening za povećanje pulsa i pogodovanje trošenju kalorija.
Pokret burpeea u osnovi se sastoji od ležanja i brzog ustajanja. Odnosno, da bi izvela pokret, osoba mora zabacivati noge unatrag dok podupire ruke o pod, kako bi potpuno legla. Zatim izvedite obrnuti pokret za podizanje, pa biste trebali povući noge i podići se od poda, napraviti mali skok i ispružiti ruke prema gore.
Važno je da osoba zadržava ritam tijekom izvođenja burpeesa, pazeći na kvalitetu pokreta.
8. TRX triceps
Za izvođenje vježbe tricepsa na TRX-u važno je prilagoditi vrpcu prema poteškoći koju je naznačio instruktor i držati vrpcu iznad glave. Zatim se ispružite i savijte ruke izvodeći ponavljanja prema osobnoj orijentaciji.
TRX je vrlo svestrana oprema koja se može uključiti u funkcionalni trening na nekoliko načina, povećavajući poteškoće u izvođenju pokreta i jamčeći nekoliko prednosti. Pogledajte više o TRX-u.
9. Trbušne
Iako većina funkcionalnih vježbi aktivira trbuh, također je zanimljivo raditi trbuh kako bi ovaj mišić radio na izoliraniji način. Dakle, instruktor može naznačiti izvođenje bočnih, supra ili donjih trbuha u skladu s ciljem treninga.
Jedna od vrsta trbuha koja je često naznačena je potpuni trbuh, u kojem osoba mora ležati na podu i savijati noge, tako da se tabani dodiruju ili da su koljena skupa, a stopala fiksirana za pod. Zatim morate potpuno podići na pod i kontrolirati povratak u početni položaj, čineći ovo kretanje prema orijentaciji instruktora.