Vježbe za ispravljanje kifoze trebale bi ojačati leđa i trbušnu regiju, ispravljajući kifotično držanje, koje se sastoji od boravka u položaju "grbavca", s vratom, ramenima i glavom nagnutim prema naprijed.
Ova serija Pilates vježbi koje smo naveli u nastavku naznačena je za slučajeve blage ili umjerene hiperkifoze i promiču korekciju držanja. Međutim, fizioterapeut će nakon individualne procjene moći naznačiti i druge vježbe koje smatra najprikladnijima za svaki slučaj.
Prije početka ovih vježbi poželjno je napraviti 5-10 minuta zagrijavanja, što može biti primjerice skakanje užeta ili brzo hodanje. Disanje je vrlo važno za pravilno izvođenje Pilates vježbi, stoga uvijek trebate udahnuti prije početka pokreta, a izdahnuti tijekom najtežeg dijela svake vježbe.
10 vježbi za ispravljanje hiperkifoze su:
1. Trbušni
- Lezite na pod na leđima i savijte noge, odmarajući stopala na podu
- Podignite torzo prema koljenima, zadržite ovaj položaj 5 sekundi i polako spuštajte trup dok stražnji dio ramena ne dodirne pod
- Ponovite 10 puta
2. Ravno podizanje noge
- Ležeći na leđima i savijenih koljena
- Podignite obje noge kao da se odmaraju na zamišljenom stolcu
- Maknite glavu i trup s tla
- Ispružite po jednu nogu u zraku
- Učinite svaki potez 10 puta
3. Kružnice s nogom
- Ležeći na leđima, podignite jednu nogu ravno prema gore
- Okrenite nogu u krug u zraku, što je moguće šire
4. Ručna pila
- Sjednite s malo razmaknutim nogama
- Vrh stopala držite prema gore
- Otvorite ruke vodoravno
- Rotirajte prtljažnik u lijevu stranu, sve dok desna ruka ne dodirne lijevu nogu
- Rotirajte torzo udesnu stranu, dok lijeva ruka ne dodirne desnu nogu
Ponovite pokret 10 puta za svaku stranu
5. Labud
- Lezite na trbuh
- Stavite ruke na istu liniju prsa
- Duboko dišite gurajući pod prema dolje
- Podignite prtljažnik
Ponovite pokret 8 puta
6. Sjednite
- Sjedeći na podu savijenih nogu
- Noge držite zajedno, a stopala jedna protiv druge i na podu
- Držite leđa uspravno
- Postavite ruke malo dalje od tijela u istom smjeru kao i vaš trup
- Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, držeći trbuh uvijek stisnutim
Ponovite ovu vježbu 10 puta
7. Prednja ploča
- Lezite na trbuhu, a tijelo poduprite samo na nožnim prstima i podlakticama
- Ostavite tijelo obješeno i stojte u tom položaju
Trebali biste zadržati ovaj položaj najmanje 1 minutu, a kako postaje lakše, povećavajte vrijeme za 30 sekundi
8. Bočna daska
- Lezite na bok i podignite tijelo dodirujući samo podlakticom i stopalom na pod
- Držite tijelo ravno i zadržite ovaj položaj 1 minutu.
Ako vam je vježba preteška, napravite bočnu dasku s jednom nogom postavljenom dalje naprijed
9. Jaka prsa
- Lezite na pod na trbuhu sklopljenih ruku i ruku iza glave ili ispruženih ruku ispred sebe
- Podignite torzo s poda, povlačeći prsa prema gore, a noge podižite s poda.
Ponovite ovu vježbu 20 puta.
10. Podizanje ruku preko valjka
- Lezite na valjak, držeći noge savijene, a stopala malo razdvojena
- U rukama držite malu kuglicu ili štapić i držite je ispred tijela kako je prikazano na slici
- Ispružite ruke natrag u visinu glave
Ponovite pokret 10 puta.
Ovaj niz vježbi može se izvoditi kod kuće, ali po mogućnosti treba ih voditi fizioterapeut koji može pratiti njihov rad, tako da se vježbe izvode ispravno, bez naknade, kako bi se postigli najbolji rezultati u liječenju hiperkifoze.
Idealno je da se ove vježbe izvode 2-3 puta tjedno, otprilike 15-20 tjedana kako bi se zatim procijenili rezultati, ali kako vježbe postaju lakše, svaku možete malo promijeniti ili umetnuti druge vježbe, modificiranje serije.
Osim toga, mogu se koristiti i drugi stilovi vježbi, poput globalne posturalne reedukacije i druge tehnike za ispravljanje ovog odstupanja u kralježnici. Provjerite kako liječiti hiperkifozu.