Vježbe za biceps, triceps, ramena i podlaktice služe za toniranje i jačanje mišića ruke, smanjujući mlohavost ove regije. Međutim, za rast mišića važno je prilagoditi prehranu, konzumirajući hranu bogatu proteinima, a u nekim slučajevima i dodatke prehrani, poput proteina sirutke, uz medicinske smjernice. Pogledajte koja je najbolja hrana za dobivanje mišićne mase.
Vježbe treba izvoditi u skladu s ciljem i kondicijom osobe, a treba ih preporučiti stručnjak za tjelesni odgoj. Ovisno o cilju, bilo da se radi o mišićnoj izdržljivosti, prirastu snage, gubitku kilograma ili hipertrofiji, stručnjak naznačuje broj ponavljanja i serija, intenzitet treninga i vrstu vježbe, a mogu se naznačiti i izolirane ili multiartikularne vježbe, koje su one u da se aktiviraju sve skupine, kao na primjer u bench pressu, u kojem se rade prsa, triceps i ramena, na primjer.
Važno je da se obratite profesionalcu kako bi se postigao cilj i kako ne bi došlo do iscrpljenosti mišića, preporučuje se da osoba odmori mišićnu skupinu koja je radila tijekom dana i, prema tome, može doći do dobitaka.
Pogledajte neke mogućnosti vježbanja za biceps, triceps, podlaktice i ramena:
Vježbe za biceps
Navoj čekića
Da biste izveli nit čekića, u svakoj ruci držite po bučicu, uz tijelo, dlanom prema unutra i savijte laktove dok bučice ne budu u visini ramena.
Navoj / izravno uvijanje
Ova se vježba može raditi s bučicama ili utegom. Da biste izveli vježbu, trebali biste saviti i ispružiti lakat, po mogućnosti bez pomicanja ramena ili izvodjenja kompenzacijskih pokreta tijelom, tako da vam biceps može biti odrađen na najbolji način.
Vježbe za triceps
Francuski triceps
Stojeći, držite bučicu i postavite je iza glave izvodeći pokrete fleksije i ekstenzije podlaktice. Ako postoji kompenzacija u kralježnici, odnosno ako je stav pogrešno poravnat, vježbu možete izvoditi sjedeći.
Triceps na užetu
Treba držati uže, ostaviti lakat zalijepljen za tijelo i povući uže dolje dok se lakat ne ispruži, a zatim se vratiti u početni položaj, a to je kad su podlaktice blizu tijela. Važno je izbjegavati guranje ramena kako ne biste zategnuli ovo područje.
Triceps na klupi
Da biste izveli ovu vježbu, morate sjesti na pod s polusavijenim ili ispruženim nogama i položiti ruke na sjedalo stolice ili klupe, čineći podizanje tijela tako da sva težina tijela bude u rukama, radeći, kao , triceps.
Vježbe za podlakticu
Savijanje zgloba
Ova se vježba može izvoditi na dvojaki ili jednostrani način. Treba sjediti i držati bučicu, podupirući zglob na koljenima, te podizati i spuštati bučicu samo snagom zgloba, izbjegavajući što je više moguće aktiviranje druge mišićne skupine. Savijanje zgloba također se može izvesti pomoću šipke ili umjesto bučice.
Vježbe za rame
Produžetak ramena
Ovu vježbu možete izvoditi ili stojeći ili sjedeći, a treba je raditi držeći bučice u visini ramena, dlanom okrenutom prema unutra i podižući bučice iznad glave dok lakti ne budu ispruženi. Također možete izvesti isti pokret dlanovima okrenutim prema naprijed.
Povišenje sa strane
Držite bučicu dlanom prema dolje i podignite bok u visinu ramena. Varijacija ove vježbe je prednji lift, u kojem se umjesto podizanja bočno, bučica podiže prema naprijed.