Trigliceridi su vrsta masti prisutna u krvi, koja kada posti više od 150 ml / dL, povećava rizik od nekoliko ozbiljnih komplikacija, poput srčanih bolesti, srčanog ili moždanog udara, posebno ako je vrijednost kolesterola također visoka.
Glavni način snižavanja triglicerida je mršavljenje i usvajanje zdravog načina života, redovito vježbanje i održavanje zdrave prehrane. Međutim, kako je životni stil vrlo generičan, evo 6 promjena koje bi trebalo poduzeti kako bi se smanjile razine triglicerida:
1. Smanjite konzumaciju šećera
Glavni uzrok povećanja triglicerida u krvi je pretjerana konzumacija šećera, jer se šećer koji se ne koristi u tjelesnim stanicama na kraju akumulira u krvi u obliku triglicerida.
Stoga je idealno izbjegavati, kad god je to moguće, dodavanje rafiniranog šećera u hranu, uz izbjegavanje slatke hrane poput čokolade, bezalkoholnih pića, prerađene hrane i različitih vrsta slatkiša, na primjer. Pogledajte popis namirnica bogatih šećerom.
2. Povećajte potrošnju vlakana
Povećana potrošnja vlakana pomaže u smanjenju apsorpcije masti i šećera u crijevima, pomažući u smanjenju visoke razine triglicerida.
Glavni izvori vlakana uključuju voće i povrće, ali drugi načini dobivanja vlakana u prehrani su orašasti plodovi i žitarice. Pogledajte popis glavnih namirnica bogatih vlaknima.
3. Smanjite unos ugljikohidrata
Poput šećera, bilo koja druga vrsta ugljikohidrata također se pretvara u trigliceride kada ga stanice tijela ne koriste.
Stoga je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, odnosno s teorijom o niskom udjelu ugljikohidrata, pokazala dobre rezultate za smanjenje visoke razine triglicerida u krvi, posebno kada se izbjegava konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, prisutnih u kruhu, riži ili tjestenini. Pogledajte naš cjeloviti vodič o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i kako to učiniti.
4. Radite 30 minuta vježbanja dnevno
Uz poboljšanje kondicije i promicanje boljeg kardiovaskularnog zdravlja, redovita tjelovježba također pomaže u povećanju razine HDL kolesterola, koje su izravno povezane s razinom triglicerida. Dakle, kada je razina HDL visoka, razina triglicerida nastoji smanjiti i normalizirati.
Vježbanje tjelesne aktivnosti također povećava potrošnju kalorija, zbog čega tijelo unosi veću količinu šećera i ugljikohidrata u prehrani, smanjujući šanse za pretvaranje u trigliceride.
Najprikladnije vježbe su aerobne vježbe, poput trčanja, hodanja ili skakanja, a treba ih raditi svakodnevno najmanje 30 minuta. Pogledajte 7 primjera aerobnih vježbi koje možete isprobati.
5. Jedite svaka 3 sata
Redovita prehrana pomaže u normalizaciji proizvodnje inzulina, hormona koji proizvodi gušterača, a koji je odgovoran za transport šećera u stanice, čineći ga korištenim, a ne akumuliranim u obliku triglicerida.
6. Neka jela budu bogata omega 3
Omega 3 vrsta je zdrave masnoće koja pomaže u održavanju kardiovaskularnog zdravlja i koja, prema nekim studijama, čini se da pomaže u smanjenju razine triglicerida u krvi, posebno kada jedete 2 obroka bogata ovom masnoćom tjedno.
Glavni izvori omega 3 su masne ribe, poput tune, lososa ili sardina, ali se mogu naći i u orasima, chia sjemenkama i lanenim sjemenkama, na primjer. Osim toga, također je moguće dopuniti omega 3, idealno pod vodstvom liječnika ili nutricionista.
Saznajte više o ostaloj hrani bogatoj omega 3, njezinim prednostima i preporučenim količinama.
Pogledajte druge savjete našeg nutricionista za prilagodbu prehrane i snižavanje triglicerida:
Kako znati rizik od srčanog udara
Infarkt je ozbiljna komplikacija koja se češće javlja kod osoba s visokim trigliceridima, posebno kada se nakuplja masnoća u trbuhu. Ako je to vaš slučaj, pomoću našeg kalkulatora provjerite rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa ili srčanog udara:
Simptomi visokih triglicerida
Simptomi visokih triglicerida nisu uvijek prisutni, međutim, neki znakovi koji mogu ukazivati na to da su trigliceridi nakupljanje masnoće u trbuhu i drugim dijelovima tijela i pojava malih, blijedo obojenih džepova koji se stvaraju na koži, posebno oko na oči, laktove ili prste poznate kao ksantelazma.
Pogledajte više o mogućim znakovima i simptomima koji se mogu pojaviti u slučajevima visokih triglicerida.
Visoki trigliceridi u trudnoći
Imati visoku razinu triglicerida u trudnoći je normalno. Tijekom ove faze normalno je da se trigliceridi utrostruče, no i pored toga važna je redovita tjelesna aktivnost i smanjenje potrošnje masti, ugljikohidrata i šećera.