Uzimanje kofeina prije treninga poboljšava performanse jer djeluje stimulativno na mozak, povećavajući spremnost i predanost za treningom. Uz to, povećava snagu mišića i sagorijevanje masti, a smanjuje umor nakon treninga, a to je osjećaj umora i iscrpljenosti mišića nakon tjelesne aktivnosti.
Dakle, kofein pomaže i u aerobnom i u anaerobnom treningu, osim što donosi koristi kada se konzumira nakon treninga, jer olakšava transport glukoze iz krvi u mišiće, što pomaže u oporavku mišića.
Maksimalna preporučena vrijednost ovog dodatka je oko 6 mg po kilogramu težine, što je ekvivalentno oko 400 mg ili 4 šalice jake kave. Njegova uporaba treba raditi umjereno, jer može izazvati ovisnost i neke nuspojave, poput iritacije i nesanice.
Prednosti kofeina za trening
Blagodati ispijanja kave prije treninga su:
- Poboljšava pažnju i koncentraciju , jer djeluje kao mozak-stimulans;
- Povećava okretnost i raspoloženje , smanjenjem osjećaja umora;
- Povećava snagu , kontrakciju i izdržljivost mišića;
- Poboljšava disanje , stimulirajući širenje dišnih putova;
- Olakšava sagorijevanje masti u mišićima;
- Vitak je , jer ima termogeni učinak, koji ubrzava metabolizam i sagorijevanje masnoća, uz smanjenje apetita.
Učinak povećanja sagorijevanja masti u kavi pogoduje mršavljenju i povećanju mišićne mase, kao i poboljšanju osjećaja umora u mišiću nakon tjelesne aktivnosti.
Je li kofein bolji prije ili poslije treninga?
Kofein je poželjno konzumirati prije treninga radi poboljšanja tjelesnih performansi tijekom aerobne i hipertrofijske tjelesne aktivnosti. Kako ga gastrointestinalni trakt brzo apsorbira i doseže vrhunac koncentracije u krvi za oko 15 do 45 minuta, idealno je da se potroši oko 30 minuta do 1 sat prije treninga.
Međutim, može se unositi i tijekom dana, jer njegovo djelovanje u tijelu traje od 3 do 8 sati, postižući učinke i do 12 sati, što varira ovisno o formuli prezentacije.
Tijekom treninga, kofein mogu koristiti sportaši koji žele dobiti mišićnu masu, jer pomaže u transportu šećera u mišić i oporavku mišića za sljedeći trening, ali idealno je razgovarati s nutricionist kako bi procijenio je li ova opcija korisnija od upotrebe prije treninga u svakom slučaju.
Preporučena količina kofeina
Preporučena količina kofeina za bolje performanse tijekom treninga je 2 do 6 mg po kilogramu težine, ali njegovu primjenu treba započeti s malim dozama i postupno povećavati, prema toleranciji svake osobe.
Primjerice, maksimalna doza za osobu od 70 kg ekvivalentna je 420 mg ili 4-5 prženih kava, a prekoračenje te doze opasno je, jer može uzrokovati ozbiljne nuspojave, poput uznemirenosti, palpitacije i vrtoglavice. Saznajte više u kavi i pićima s kofeinom mogu izazvati predoziranje.
Kofein je prisutan i u drugoj hrani, poput bezalkoholnih pića i čokolade. U donjoj tablici potražite količinu kofeina u nekim namirnicama:
| Proizvod | Količina kofeina (mg) |
| Pržena kava (150 ml) | 85 |
| Instant kava (150 ml) | 60 |
| Kava bez kofeina (150 ml) | 3 |
| Čaj od lišća (150 ml) | 30 |
| Instant čaj (150 ml) | 20 |
| Mliječna čokolada (29 g) | 6 |
| Tamna čokolada (29 g) | 20 |
| Čokolada (180 ml) | 4 |
| Cola bezalkoholna pića (180 ml) | 18 |
Kofein se također može konzumirati u obliku dodataka, poput kapsula ili u obliku bezvodnog kofeina, ili metilksantina, koji je njegov pročišćeni oblik praha, koji je koncentriraniji i može imati snažnije učinke. Ove dodatke možete kupiti u ljekarnama ili sportskim proizvodima. Pogledajte gdje kupiti i kako koristiti kapsule s kofeinom.
Uz kofein, domaća energetska pića također su izvrsna opcija za poboljšanje izvedbe treninga, dajući vam više energije za trening. Pogledajte kako pripremiti ukusni energetski napitak s medom i limunom za piće tijekom treninga, gledajući ovaj video od našeg nutricionista:
Tko ne bi trebao konzumirati kofein
Upotreba viška kofeina ili kave ne preporučuje se djeci, trudnicama, dojiljama i osobama s povišenim krvnim tlakom, aritmijom, srčanim bolestima ili čirima na želucu.
Također bi ga trebali izbjegavati ljudi koji pate od nesanice, anksioznosti, migrene, tinitusa i labirintitisa, jer može pogoršati simptome.
Uz to, ljudi koji koriste MAOI antidepresive, poput Phenelzine, Pargyline, Seleginine i Tranylcypromine, na primjer, trebali bi izbjegavati velike doze kofeina, jer mogu postojati udruženi učinci koji uzrokuju visok krvni tlak i ubrzani rad srca.