Kada uzimati kofein i preporučena količina za trening

Uzimanje kofeina prije treninga poboljšava performanse jer djeluje stimulativno na mozak, povećavajući spremnost i predanost za treningom. Uz to, povećava snagu mišića i sagorijevanje masti, a smanjuje umor nakon treninga, a to je osjećaj umora i iscrpljenosti mišića nakon tjelesne aktivnosti.

Dakle, kofein pomaže i u aerobnom i u anaerobnom treningu, osim što donosi koristi kada se konzumira nakon treninga, jer olakšava transport glukoze iz krvi u mišiće, što pomaže u oporavku mišića.

Maksimalna preporučena vrijednost ovog dodatka je oko 6 mg po kilogramu težine, što je ekvivalentno oko 400 mg ili 4 šalice jake kave. Njegova uporaba treba raditi umjereno, jer može izazvati ovisnost i neke nuspojave, poput iritacije i nesanice.

Uzimanje kofeina poboljšava izvedbu treninga

Prednosti kofeina za trening

Blagodati ispijanja kave prije treninga su:

  • Poboljšava pažnju i koncentraciju , jer djeluje kao mozak-stimulans;
  • Povećava okretnost i raspoloženje , smanjenjem osjećaja umora;
  • Povećava snagu , kontrakciju i izdržljivost mišića;
  • Poboljšava disanje , stimulirajući širenje dišnih putova;
  • Olakšava sagorijevanje masti u mišićima;
  • Vitak je , jer ima termogeni učinak, koji ubrzava metabolizam i sagorijevanje masnoća, uz smanjenje apetita.

Učinak povećanja sagorijevanja masti u kavi pogoduje mršavljenju i povećanju mišićne mase, kao i poboljšanju osjećaja umora u mišiću nakon tjelesne aktivnosti.

Je li kofein bolji prije ili poslije treninga?

Kofein je poželjno konzumirati prije treninga radi poboljšanja tjelesnih performansi tijekom aerobne i hipertrofijske tjelesne aktivnosti. Kako ga gastrointestinalni trakt brzo apsorbira i doseže vrhunac koncentracije u krvi za oko 15 do 45 minuta, idealno je da se potroši oko 30 minuta do 1 sat prije treninga.

Međutim, može se unositi i tijekom dana, jer njegovo djelovanje u tijelu traje od 3 do 8 sati, postižući učinke i do 12 sati, što varira ovisno o formuli prezentacije.

Tijekom treninga, kofein mogu koristiti sportaši koji žele dobiti mišićnu masu, jer pomaže u transportu šećera u mišić i oporavku mišića za sljedeći trening, ali idealno je razgovarati s nutricionist kako bi procijenio je li ova opcija korisnija od upotrebe prije treninga u svakom slučaju.

Uzimanje kofeina poboljšava izvedbu treninga

Preporučena količina kofeina

Preporučena količina kofeina za bolje performanse tijekom treninga je 2 do 6 mg po kilogramu težine, ali njegovu primjenu treba započeti s malim dozama i postupno povećavati, prema toleranciji svake osobe.

Primjerice, maksimalna doza za osobu od 70 kg ekvivalentna je 420 mg ili 4-5 prženih kava, a prekoračenje te doze opasno je, jer može uzrokovati ozbiljne nuspojave, poput uznemirenosti, palpitacije i vrtoglavice. Saznajte više u kavi i pićima s kofeinom mogu izazvati predoziranje.

Kofein je prisutan i u drugoj hrani, poput bezalkoholnih pića i čokolade. U donjoj tablici potražite količinu kofeina u nekim namirnicama:

ProizvodKoličina kofeina (mg)
Pržena kava (150 ml)85
Instant kava (150 ml)60
Kava bez kofeina (150 ml)3
Čaj od lišća (150 ml)30
Instant čaj (150 ml)20
Mliječna čokolada (29 g)6
Tamna čokolada (29 g)20
Čokolada (180 ml)4
Cola bezalkoholna pića (180 ml)

18

Kofein se također može konzumirati u obliku dodataka, poput kapsula ili u obliku bezvodnog kofeina, ili metilksantina, koji je njegov pročišćeni oblik praha, koji je koncentriraniji i može imati snažnije učinke. Ove dodatke možete kupiti u ljekarnama ili sportskim proizvodima. Pogledajte gdje kupiti i kako koristiti kapsule s kofeinom.

Uz kofein, domaća energetska pića također su izvrsna opcija za poboljšanje izvedbe treninga, dajući vam više energije za trening. Pogledajte kako pripremiti ukusni energetski napitak s medom i limunom za piće tijekom treninga, gledajući ovaj video od našeg nutricionista:

Tko ne bi trebao konzumirati kofein

Upotreba viška kofeina ili kave ne preporučuje se djeci, trudnicama, dojiljama i osobama s povišenim krvnim tlakom, aritmijom, srčanim bolestima ili čirima na želucu.

Također bi ga trebali izbjegavati ljudi koji pate od nesanice, anksioznosti, migrene, tinitusa i labirintitisa, jer može pogoršati simptome.

Uz to, ljudi koji koriste MAOI antidepresive, poput Phenelzine, Pargyline, Seleginine i Tranylcypromine, na primjer, trebali bi izbjegavati velike doze kofeina, jer mogu postojati udruženi učinci koji uzrokuju visok krvni tlak i ubrzani rad srca.