Kako raditi prehranu s malo ugljikohidrata (cjelovit vodič)

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sastoji se od smanjenja jednostavnih ugljikohidrata, poput bijele riže, tjestenine i kruha. Kako bi se nadoknadilo ovo smanjenje, savjetuje se povećati unos proteina, poput mesa i jaja, te zdravih masnoća, koje su prisutne u hrani poput avokada, kestena, maslinovog ulja i ribe poput srdela i lososa.

Ova je dijeta vrlo učinkovita za mršavljenje, jer metabolizam bolje djeluje s povećanjem unosa bjelančevina i zdravih masnoća, pomažući u smanjenju tjelesnih upala i borbi protiv zadržavanja tekućine.

Kako napraviti dijetu s malo ugljikohidrata

Da biste započeli prehranu s malo ugljikohidrata, prvo morate iz prehrane izbaciti jednostavne ugljikohidrate, poput šećera, bijelog brašna, bijele riže, bezalkoholnih pića, slatkiša i slane hrane. U nekim će slučajevima možda biti potrebno smanjiti dobre ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica, zobi, batata i jam.

Količina ugljikohidrata koji se eliminiraju iz vaše prehrane ovisi o vašem metabolizmu, a smanjenje bi trebalo biti postupno, tako da se tijelo može postupno prilagoditi promjenama i izbjeći nuspojave poput glavobolje, vrtoglavice ili promjene raspoloženja.

Grickalice trebaju uključivati ​​jaja, sir, orašaste plodove, avokado i kokos. Na primjer, ovu hranu možete uravnotežiti s 1 kriškom kruha od cjelovitih žitarica ili komadom voća. Ručak i večera trebali bi se sastojati uglavnom od salata, mesa i maslinovog ulja, a mogli bi sadržavati male količine ugljikohidrata poput riže ili tjestenine od cjelovitih žitarica, graha, bundeve i krumpira.

1. Dozvoljena hrana

Hrana dopuštena u prehrani s malo ugljikohidrata:

• Voće i povrće;
• Meso, piletina i riba;
• Sir;
• Jaja;
• Maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac;
• Orašasti plodovi, bademi, lješnjaci, brazilski orasi;
• Sjemenke općenito, kao što su chia sjemenke, laneno sjeme, suncokret i sezam;
• Kava i čaj bez šećera;
• Voda, 2 do 3 litre dnevno.

Osim što se koristi za mršavljenje, ova se dijeta može preporučiti i za liječenje problema poput visokog kolesterola, dijabetesa, visokih triglicerida i visokog krvnog tlaka, a izvrstan je način za pregled slučajeva preddijabetesa.

2. Zabranjena hrana

Ova dijeta znači izbjegavanje sve hrane koja sadrži velike količine ugljikohidrata. Da biste bili sigurni da odabirete dobre izvore prehrane, važno je provjeriti naljepnice hrane prije kupnje proizvoda. Međutim, evo nekoliko primjera hrane koju treba izbjegavati:

• Šećer: uključujući bezalkoholna pića, voćne sokove, zaslađivače, slatkiše, sladolede, kolače i kekse;
• Brašno, poput pšenice, ječma ili raži, te hrana poput kruha, keksa, slanih jela, tosta;
• Trans masti: pakirani čips, smrznuta gotova hrana, margarin;
• Prerađeno meso: šunka, pureća prsa, kobasica, salama, mortadela, slanina;
• Ostalo: bijela riža, bijela tjestenina, kasava, tapioka i kus-kus

Važan savjet je izbjegavanje svih vrsta prerađene hrane, jer sadrže velike količine ugljikohidrata, dajući prednost prirodnim proizvodima i svježem povrću.

3. Hrana dopuštena umjereno

Ove se namirnice mogu jesti jednom ili dva puta dnevno, uravnotežujući ih s unosom proteina i zdravih masnoća:

• Kruh od cjelovitih žitarica;
• Žitarice: cjelovita riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, kukuruz, grah,
• Mlijeko i jogurti;
• Gomolji-povrće: krumpir, batat, jam i manioka.

Općenito, ljudi koji se bave sportom podnose veće količine ugljikohidrata u prehrani, a da se tako lako ne udebljaju.

Također je važno imati na umu da za razliku od ketogene prehrane, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje malu dnevnu konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima.

3-dnevni plan prehrane s malo ugljikohidrata

Sljedeća tablica prikazuje trodnevni primjer plana prehrane s malo ugljikohidrata:

Dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata, svakodnevno morate piti 2 do 3 litre vode, jer je ova dijeta bogata vlaknima. Također je važno uključiti i zdrave masnoće, pa biste trebali povećati unos maslinovog ulja, kestena, kikirikija, avokada, kokosa i ribe.

Prednosti prehrane s malo ugljikohidrata

Slijeđenje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata donosi zdravstvene prednosti poput:

• Viša razina sitosti , jer se povećavanjem proteina i masti u vašoj prehrani dulje osjećate sitijima;
• Niža razina kolesterola i triglicerida;
• Pomoć u kontroli dijabetesa ;
• Poboljšanje funkcije crijeva , jer ova dijeta sadrži više cjelovite hrane.

Količina ugljikohidrata u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata varira ovisno o potrebama pojedinca i količini tjelesne aktivnosti koju obavlja, ali ugljikohidrati bi trebali činiti manje od 40% unosa kalorija u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.

Općenito, što je manje ugljikohidrata u prehrani, to je veći potencijal za mršavljenje, ali to smanjenje uvijek treba raditi uz pomoć nutricionista, jer to može uzrokovati probleme poput promjena raspoloženja, oslabljenog sustava imuniteta i glavobolje.

Opcije recepata s malo ugljikohidrata

1. Rezanci od tikvica

Dio od 100 g ovih rezanaca ima oko 59 kalorija, 1,1 g proteina, 5 g masti i 3 g ugljikohidrata.

Sastojci:

• 1 mala tikvica izrezana na tanke trake;
• 1 žličica kokosovog ulja ili maslinovog ulja;
• Morska sol i mljeveni crni papar, po ukusu.

Način pripreme:

Narežite tikvicu po dužini na špagete nalik na špagete. Postoje i posebne rezačice koje režu povrće pa izgledaju poput pramenova špageta. U tavi zagrijte kokosovo ulje ili maslinovo ulje i dodajte rezance od tikvica. Pirjajte oko 5 minuta ili dok tikvice ne počnu omekšavati. Začinite solju, češnjakom i crnim paprom. Maknite tavu s vatre i dodajte meso te umak od rajčice ili pesto i promiješajte.

2. Tortilja od špinata

Dio od 80 grama (the španjolske omlete) sadrži približno 107 kalorija, 4 g proteina, 9 g masti i 2,5 g ugljikohidrata.

Sastojci

• 550 g listova špinata ili blitve;
• 4 bjelanjka lagano tučena;
• ½ nasjeckani luk;
• 1 žlica nasjeckanog vlasca;
• Prstohvat soli i papra;
• Maslinovo ulje.

Način pripreme:

Stavite listove špinata u tavu, pokrijte i držite na umjerenoj vatri dok ne uvenu, s vremena na vrijeme otkrivajući i miješajući. Zatim izvadite iz posude i pustite da odstoji nekoliko minuta na tanjuru.

U istu tavu stavite kapljicu maslinovog ulja, luk, vlasac, sol i papar, i pustite da luk kuha dok malo ne porumeni. Zatim dodajte bjelanjke i špinat, pustite da se kuhaju još 5 minuta, dok španjolski omlet ispod ne postane zlatno smeđe boje. Preokrenite španjolski omlet i kuhajte ga još 5 minuta s druge strane.

3. Punjene cherry rajčice

Porcija 4 cherry rajčice (65 g) sadrži oko 106 kalorija, 5 g proteina, 6 g masti i 5 g ugljikohidrata.

Sastojci

• 400 g cherry rajčice (približno 24 rajčice);
• 8 žlica (150 g) kozjeg sira;
• 2 žlice maslinovog ulja;
• 1 češanj češnjaka, zgnječeni;
• Sol i bijeli papar po ukusu;
• 6 listova bosiljka (preljev)

Način pripreme:

Operite rajčicu i izrežite mali poklopac na vrhu, izvadite pulpu iznutra malom žlicom, pazeći da ne zareže kožu rajčice. Rajčice nadjenite kozjim sirom.

U posebnoj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje s češnjakom, solju i paprom te prelijte začin preko rajčice. Na to stavite listove bosiljka narezane na kriške.

4. Želatina od jagoda i voća

Dio ovog želea od oko 90 g (1/3 šalice) ima približno 16 kalorija, 1,4 g proteina, 0 g masti i 4 g ugljikohidrata.

Sastojci (za 7 porcija)

• ½ šalica sjeckanih jagoda;
• ¼ sjeckana jabuka;
• ¼ nasjeckane kruške;
• 1 šalica vruće vode;
• 1 vrećica želatine od jagode u prahu (bez šećera)
• ½ šalice hladne vode.

Način pripreme

Stavite želatinski prah u posudu, a zatim dodajte šalicu vruće vode. Miješajte dok se prah potpuno ne otopi, a zatim dodajte hladnu vodu. Na kraju stavite voće na dno staklene posude i dodajte želatinu voću. Zatim spremnik trebate staviti u hladnjak da se ohladi i stegne.