HIIT, poznat i kao intervalni trening visoke intenzitete ili intervalni trening visokog intenziteta, vrsta je treninga koji se izvodi s ciljem ubrzavanja metabolizma i na taj način promicanja sagorijevanja masti, uz to što je trening koji promiče poboljšanje fizičke kondicije.
HIIT je u mogućnosti pružiti više rezultata za manje vremena treninga upravo zato što se vježba mora izvoditi velikim intenzitetom. Uz to, važno je da se trening provodi pod vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj, kako bi se smanjio rizik od ozljeda, a važno je da osoba slijedi dijetu koja odgovara cilju, jer je moguće postići bolje rezultate i više koristi .
Prednosti HIIT-a
Da bi imao koristi od HIIT-a, važno je da osoba poštuje vrijeme odmora i aktivnosti i obavlja aktivnost najmanje dva puta tjedno. Glavne blagodati ove vrste aktivnosti su:
- Povećani metabolizam;
- Favoriziranje procesa sagorijevanja masti, smanjenje postotka tjelesne masti;
- Poboljšanje tjelesne kondicije;
- Poboljšanje kardiorespiratornih kapaciteta;
- Regulira krvni tlak;
- Povećani unos kisika.
Osim toga, kao i druge tjelesne aktivnosti, HIIT također potiče osjećaj dobrobiti, povećava raspoloženje, poboljšava izdržljivost mišića, smanjuje stres i tjeskobu i potiče jačanje imunološkog sustava. Otkrijte druge blagodati tjelesne aktivnosti.
Kako raditi HIIT vježbe
Trening HIIT-a može se razlikovati ovisno o cilju osobe, pa prema tome, broj serija i vrijeme izvođenja i odmora također mogu biti različiti. Uobičajeno je naznačeno da vježbu izvedenu velikim intenzitetom treba izvoditi otprilike 30 sekundi do 1 minute, a zatim bi se osoba trebala odmarati isto vrijeme, što može biti pasivno, odnosno zaustavljeno ili aktivno, u kojem se ista izvodi se pokret vježbanja, ali slabijeg intenziteta.
HIIT vježbe treba izvoditi pod vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj, jer je važno da se izvode prikladnom brzinom otkucaja srca, što je između 80 i 90% maksimalne učestalosti, jer na taj način tijelo treba uhvatiti više kisika za obavljanje aktivnosti , što rezultira pojačanim metabolizmom. Unatoč tome što se više koristi u aerobnom treningu, uglavnom trčanju i biciklizmu, HIIT se može primijeniti i za anaerobne vježbe, poput treninga s utezima.
Osim toga, HIIT se može primijeniti na funkcionalni trening, u kojem vježbe istodobno rade sve mišiće, izvode se većim intenzitetom i poboljšavaju tjelesnu kondiciju. Sljedeća vrsta vježbanja koja koristi osnove HIIT-a je crossfit , jer se vježbe izvode velikim intenzitetom u izmjeničnim razdobljima aktivnosti i odmora, a čiji je cilj poboljšati kardiorespiratornu sposobnost i fizičku spremnost. Saznajte više o crossfitu .
HIIT kod kuće
Iako se uglavnom vježba u teretanama, HIIT se može izvoditi i kod kuće, pod uvjetom da ga pravilno vodi stručnjak za tjelesni odgoj, jer je na taj način moguće smanjiti rizik od ozljeda.
Kod kuće je zanimljivo izvoditi vježbe koje se izvode s težinom samog tijela, primjerice čučnjevi, burpee , skakanje dizalica i trčanje na mjestu. Da bi se postigle prednosti, važno je da se vježba izvodi u velikom intenzitetu te da se poštuju aktivnosti i vrijeme odmora. Dakle, neke od vježbi koje se mogu izvoditi su:
1. Čučanj
Čučanj je jednostavna vježba koja se lako može izvoditi kod kuće u velikom intenzitetu. Da biste ispravno izveli čučanj, trebate postaviti noge okrenute prema naprijed, u širinu ramena i izvoditi pokret, kao da ćete sjediti na lancu ili klupi.
Da biste povećali intenzitet vježbe, potrebno je da osoba izvede maksimalno ponavljanje u 30 sekundi, na primjer. Zatim biste se trebali odmarati isto vrijeme i ponoviti vježbu, pokušavajući napraviti jednaku količinu čučnjeva kao i prije.
2. Burpee
Burpee je također jednostavna vježba koja se može izvoditi kod kuće bez upotrebe opreme. Ova se vježba sastoji od brzog kretanja ležeći i ustajući, važno je obratiti pažnju na način ustajanja kako ne bi postojala opasnost od ozljeda, preporuča se izvoditi je oko 30 sekundi do 1 minute, odmarati isto vrijeme i ponoviti opet vježba.
Dakle, da bi izvela vježbu, osoba mora stajati, a zatim spustiti tijelo na pod, naslonivši ruke na pod i zabacivši noge unatrag. Tada bi osoba trebala ostati u položaju daske i podići se s poda, napraviti mali skok i ispružiti ruke prema gore. Važno je da se ova vježba izvodi brzo i kontinuirano, ali bez gubitka kvalitete pokreta.
3. Skakajući Jack
Ova vježba, poznata i kao skakanje dizalica , pomaže povećati broj otkucaja srca, što je izvrsna vježba za HIIT. Da bi izvela dizalice za skakanje, osoba mora stajati, zatvorenih nogu i ruku naslonjenih na bedro, a zatim otvoriti i zatvoriti noge istodobno kad se ruke podignu iznad glave i vrate u početni položaj. Da bi napravila ovaj pokret, osoba mora malo skočiti.
4. Trčanje na mjestu s podizanjem koljena
Trčanje na licu mjesta može zamijeniti trčanje na otvorenom ili na traci kada ne možete napustiti kuću. Da bi izvela ovu vrstu trčanja, osoba treba samo stajati na jednom mjestu i izvoditi pokrete trčanja, ali bez pomaka. Uz to, važno je podići koljena, jer na taj način dolazi do većeg intenziviranja vježbanja, povećanog broja otkucaja srca, povećanog unosa kisika i ubrzanog metabolizma.
Ova se vježba mora izvoditi od 30 sekundi do 1 minute, održavajući uvijek isti ritam, a zatim se mora odmoriti u istom razdoblju, a zatim ponovno izvesti pokret.