Vitamin D može se dobiti konzumiranjem ribljeg ulja, mesa i plodova mora. Međutim, iako se može dobiti iz hrane životinjskog podrijetla, glavni izvor proizvodnje vitamina je izlaganje kože sunčevim zrakama, pa je stoga važno da se koža svakodnevno izlaže suncu najmanje 15 minuta između 10 i 12 sati ili između 15 i 16 sati 30.
Vitamin D pogoduje apsorpciji kalcija u crijevima, važan je za jačanje kostiju i zuba, uz sprečavanje raznih bolesti poput rahitisa, osteoporoze, raka, problema sa srcem, dijabetesa i hipertenzije. Pogledajte ostale funkcije vitamina D.
Hrana bogata vitaminom D posebno je životinjskog podrijetla. Pogledajte sljedeći video i pogledajte koja je to hrana:
Popis hrane bogate vitaminom D
Sljedeća tablica prikazuje količinu ovog vitamina u svakih 100 g hrane:
| Vitamin D na svakih 100 grama hrane | |
| Ulje jetre bakalara | 252 mcg |
| Lososovo ulje | 100 mcg |
| Losos | 5 mcg |
| Dimljeni losos | 20 mcg |
| Kamenice | 8 mcg |
| Svježa haringa | 23,5 mcg |
| Utvrđeno mlijeko | 2,45 mcg |
| Kuhano jaje | 1,3 mcg |
| Meso (piletina, puretina i svinjetina) i iznutrice općenito | 0,3 mcg |
| Govedina | 0,18 mcg |
| Pileća jetra | 2 mcg |
| Sardele u konzervi na maslinovom ulju | 40 mcg |
| Bikova jetra | 1,1 mcg |
| maslac | 1,53 mcg |
| Jogurt | 0,04 mcg |
| Sir cheddar | 0,32 mcg |
Ako izlaganje suncu nije dovoljno za dobivanje dnevnih količina vitamina D, važno je da se ta količina postigne hranom ili dodacima vitamina. U djece od 1 godine i zdravih odraslih osoba dnevna preporuka je 15 mcg vitamina D, dok bi stariji ljudi trebali unositi 20 mcg dnevno.
Evo kako se pravilno sunčati kako bi se dobio vitamin D.
Vitamin D za vegetarijance
Vitamin D prisutan je samo u hrani životinjskog podrijetla, a u nekim obogaćenim proizvodima nije ga moguće pronaći u biljnim izvorima poput voća, povrća i žitarica poput riže, pšenice, zobi i kvinoje.
Stoga strogi vegetarijanci ili vegani koji ne konzumiraju jaja, mlijeko i mliječne proizvode, vitamin trebaju dobiti sunčanjem ili dodacima prehrani koje naznači liječnik ili nutricionist.
Kada uzimati dodatak vitamina D
Suplemente vitamina D treba koristiti kada su razine ovog vitamina u krvi ispod normalne, što se može dogoditi kada je osoba malo izložena suncu ili kada osoba ima promjene u procesu apsorpcije masti, kao što se to može dogoditi kod ljudi koji su na primjer podvrgnuti bariatrijskoj operaciji.
Ozbiljni nedostatak ovog vitamina u djece poznat je kao rahitis, a u odraslih osteomalacija, a potrebno je obaviti pregled koji omogućuje utvrđivanje količine ovog vitamina u krvi, nazvanog 25-hidroksivitamin D, kako bi se utvrdio njegov nedostatak.
Općenito, dodatke vitamina D prati još jedan mineral, kalcij, jer je vitamin D neophodan za apsorpciju kalcija u tijelu, liječeći niz promjena u metabolizmu kostiju, poput osteoporoze.
Ove dodatke treba koristiti pod vodstvom profesionalca, a liječnik ili nutricionist može ih preporučiti u kapsulama ili kapima. Pogledajte više o dodatku vitamina D.