Kompletan trening za ramena: 5 najboljih vježbi (i kako ih raditi)

Trening ramena jednako je važan kao i trening bilo koje druge mišićne skupine u tijelu, jer su mišići i zglobovi koji čine ramena važni kako bi se osigurala stabilnost i snaga gornjih udova i omogućili pokreti poput podizanja ruku i pomicanja naprijed, natrag i sa strane.

Važno je da se pored ramena treniraju i bicepsi, tricepsi i podlaktice kako bi se postigli bolji rezultati, na primjer u procesu hipertrofije i smanjene mlitavosti.

Uz to, preporučuje se da vas prati obučeni stručnjak kako biste svaku vježbu prilagodili svojim individualnim ciljevima i tipu tjelesne građe, uz praćenje nutricionista radi prilagodbe prehrane. Pogledajte i koje su najbolje vježbe za prsa, biceps i triceps.

1. Razvoj ili ekstenzija ramena

Najbolje vježbe za trening cijelog ramena i kako to raditi

Razvoj ili produženje ramena može se izvesti stojeći ili sjedeći s bučicama ili utegom. Pokret treba izvoditi držanjem bučica ili šipke dlanom okrenutim prema naprijed i u visini kada ruka i podlaktica tvore kut od 90º. Zatim podignite ruku dok vam lakti ne budu ispruženi i ponovite pokret prema ustaljenom treningu.

2. Bočno uzvišenje

Najbolje vježbe za trening cijelog ramena i kako to raditi

Bočno podizanje može se obaviti za rad oba ramena istovremeno ili jedno po jedno. Da biste to učinili, držite bučicu dlanom okrenutom prema dolje i podignite bok bočno u visinu ramena. Prema cilju treninga, možete malo saviti lakat ili malo podići bučicu prema naprijed.

Ova vrsta vježbanja stavlja veći naglasak na rad medijalnih i stražnjih deltoida, odnosno srednjeg i stražnjeg dijela mišića koji pokriva rame, deltoida.

3. Prednja kota

Najbolje vježbe za trening cijelog ramena i kako to raditi

Podizanje prednjeg dijela može se izvesti bučicama ili utegom, a opremu treba držati dlanom prema tijelu i podizati, ispružene ruke, u visinu ramena, ponavljajući vježbu kako je naznačeno PE. Ova vježba stavlja veći naglasak na prednji dio deltoidnog mišića.

4. Visoki red

Najbolje vježbe za trening cijelog ramena i kako to raditi

Veliki hod može se izvesti i šipkom i remenicom, a oprema se mora povući, savijajući laktove, do visine ramena. Ova vježba stavlja veći naglasak na bočni deltoid, ali također radi i na prednjim deltoidima.

5. Inverzno raspelo

Najbolje vježbe za trening cijelog ramena i kako to raditi

Obrnuto raspelo može se izraditi na stroju ili sjedeći ispred nagnute klupe ili s nagnutim trupcem naprijed. U slučaju izvođenja na klupi, trebali biste podići ruke u visinu ramena, ponavljajući pokret prema utvrđenom treningu. Ova vježba više djeluje na stražnjem dijelu deltoida, ali je također jedna od vježbi naznačenih za rad mišića leđa, na primjer.