Hrana najbogatija proteinima je ona životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, jaja, mlijeka, sira i jogurta. To je zato što, osim što sadrže velike količine ove hranjive tvari, proteini u tim namirnicama imaju visoku biološku vrijednost, odnosno kvalitetniji su, a tijelo ih lakše koristi.
Međutim, postoje i namirnice biljnog podrijetla koje sadrže bjelančevine, poput mahunarki, koje uključuju grašak, soju i žitarice, koje imaju dobre količine bjelančevina i stoga se mogu koristiti u uravnoteženoj prehrani za održavanje pravilno funkcioniranje organizma. Te su namirnice također važna osnova za vegetarijansku i vegansku hranu.
Proteini su neophodni za funkcioniranje tijela, jer su uz proizvodnju hormona povezani i s procesom rasta, popravljanja i održavanja mišića, tkiva i organa.
Hrana životinjskog proteina
Sljedeća tablica prikazuje količinu proteina na 100 grama hrane:
| Hrana | Životinjski protein na 100 g | Kalorije (energija u 100g) |
| Pileće meso | 32,8 g | 148 kcal |
| Govedina | 26,4 g | 163 kcal |
| Svinjetina | 22,2 g | 131 kcal |
| Pačje meso | 19,3 g | 133 kcal |
| Prepeličje meso | 22,1 g | 119 kcal |
| Zečje meso | 20,3 g | 117 kcal |
| Sir općenito | 26 g | 316 kcal |
| Losos bez kože, svjež i sirov | 19,3 g | 170 kcal |
| Svježa tuna | 25,7 g | 118 kcal |
| Sirovi slani bakalar | 29 g | 136 kcal |
| Riba općenito | 19,2 g | 109 kcal |
| Jaje | 13 g | 149 kcal |
| Jogurt | 4,1 g | 54 kcal |
| mlijeko | 3,3 g | 47 kalorija |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalorije |
| Kamerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Kuhani rak | 18,5 g | 83 kcal |
| Dagnja | 24 g | 172 kcal |
| šunka | 25 g | 215 kcal |
Konzumacija proteina nakon tjelesne aktivnosti važna je za sprječavanje ozljeda i za oporavak i rast mišića.
Hrana s biljnim proteinima
Hrana bogata biljnim proteinima posebno je važna u vegetarijanskoj prehrani, pružajući odgovarajuće količine aminokiselina za održavanje formiranja mišića, stanica i hormona u tijelu. Pogledajte donju tablicu za glavne namirnice biljnog podrijetla koje su bogate proteinima;
| Hrana | Biljni protein na 100 g | Kalorije (energija u 100g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Kvinoja | 12,0 g | 335 kcal |
| Heljda | 11,0 g | 366 kcal |
| Sjeme prosa | 11,8 g | 360 kcal |
| Leća | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Grah | 6,6 g | 91 kcal |
| Grašak | 6,2 g | 63 kcal |
| Kuhana riža | 2,5 g | 127 kcal |
| Sjemenke lana | 14,1 g | 495 kcal |
| sezam | 21,2 g | 584 kcal |
| Slanutak | 21,2 g | 355 kcal |
| Kikiriki | 25,4 g | 589 kcal |
| Orašasti plodovi | 16,7 g | 699 kcal |
| Lješnjak | 14 g | 689 kcal |
| Bademi | 21,6 g | 643 kcal |
| Kesten od Para | 14,5 g | 643 kcal |
Kako pravilno konzumirati biljne proteine
U slučaju vegetarijanaca i vegana, idealan način da se tijelo opskrbi visokokvalitetnim bjelančevinama je kombiniranje neke hrane koja je međusobno komplementarna, kao što su:
- Riža i grah bilo koje vrste;
- Grašak i sjeme kukuruza;
- Leća i heljda;
- Kvinoja i kukuruz;
- Smeđa riža i crveni grah.
Kombinacija ove hrane i raznolikost prehrane važni su za održavanje rasta i pravilno funkcioniranje tijela kod ljudi koji ne jedu životinjske bjelančevine. U slučaju ovolaktovegetarijanaca, proteini iz jaja, mlijeka i njegovih derivata također se mogu uključiti u prehranu.
Pogledajte video u nastavku za više informacija o hrani bogatoj proteinima:
Kako se hraniti hranom s visokim udjelom proteina (s visokim udjelom proteina)
U visokoproteinskoj prehrani treba unositi između 1,1 i 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Količinu koju treba konzumirati mora izračunati nutricionist, jer ona varira od osobe do osobe i ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ima li ta osoba neku povezanu bolest.
Ova je dijeta dobra strategija za smanjenje težine i favoriziranje povećanja mišićne mase, posebno ako je popraćena vježbama koje favoriziraju hipertrofiju mišića. Evo kako se dijeta s proteinima.
Hrana s visokim udjelom bjelančevina i masti
Hrana bogata bjelančevinama i siromašna mastima su sve namirnice biljnog podrijetla spomenute u prethodnoj tablici, osim suhog voća, uz meso s malo masnoće, poput pilećih prsa ili purećih prsa bez kože, bijela jaja i ribu s niskim udjelom masti, poput oslića, na primjer.