Da bi se dobila mišićna masa, 20-minutni plan treninga potrebno je provoditi najmanje dva puta tjedno na intenzivan način, jer je moguće raditi na nekoliko mišićnih skupina i favorizirati povećanje mišićne mase. Ova vrsta treninga zanimljiva je opcija za trenutke kada osoba nema puno vremena, ali i ne želi prekinuti trening.
Plan treninga za hipertrofiju za one koji žele dobiti mišićnu masu može se raditi kod kuće, jer vježbe koriste samo težinu samog tijela, a nije potrebno koristiti opremu za teretanu. Ovaj plan kombinira dvije vrste pokreta, aktivne, koje omogućuju veći porast mišića, i izometrijske, koje su savršene za poticanje tonusa.
Međutim, da bi se postigli željeni rezultati, osim intenzivnog i redovitog provođenja treninga, važno je da osoba ima i zdravu prehranu te da u skladu s ciljem treba unositi više kalorija nego što se troši, unositi dobre masnoće i povećati količinu unesenih proteina tijekom dana. Pogledajte što jesti za dobivanje mišićne mase.
Prije nego što započnete
Prije početka izvođenja treninga važno je zagrijati se kako biste smanjili rizik od ozljeda i ubrzali metabolizam, uz poticanje kondicije i otpora za završetak treninga. Stoga, da biste se zagrijali, možete preskakati konop, trčati na licu mjesta ili dizati dizalice, na primjer, oko 30 sekundi do 1 minute.
Osim toga, potrebno je imati na umu da se vježbe u ovom planu moraju izvoditi 2 puta po 30 sekundi, a ostalo 15 sekundi. Između svake skupine vježbi, vrijeme odmora također treba biti 15 sekundi, osim vježbi na tricepsu, gdje interval odmora treba biti 30 sekundi kako bi se omogućio oporavak mišića.
20-minutni plan treninga za hipertrofiju mogu izvoditi i muškarci i žene, jer se intenzitet i težina vježbi mogu prilagoditi kondiciji svake od njih.
Vježbe za prsa i ruke
1. Tradicionalna fleksija
Radite tradicionalne sklekove 30 sekundi držeći ruke u širini ramena i spuštajući se dok laktom ne stvorite kut od 90º. Tijekom ove vježbe vrlo je važno održavati trbuh stisnutim tako da leđa uvijek budu poravnana, izbjegavajući ozljede.
Ako je vježba u početku vrlo teška, pokušajte sklekove izvoditi s koljenima na podu, to pomaže u skraćivanju daske i smanjenju težine na prsima i rukama.
2. Statično savijanje
Ponovite prethodnu vježbu, ali ovaj put se spustite i držite položaj s kutom lakta pod 90º tijekom 30 sekundi. Opet, ako je vježba preteška, to možete učiniti tako da koljena postavite na pod kako biste smanjili težinu.
Napravite još 1 seriju s tradicionalnim i statičkim savijanjem, a zatim prijeđite na vježbe gluteusa.
Vježbe za gluteus
1. Tradicionalni čučanj
Započnite s tradicionalnim čučanjem, ali vratite se gore pa ponovite oko 30 sekundi. Da biste izveli ovu vježbu, neophodno je održavati dobro držanje tijela kako biste radili na ispravnim mišićima i izbjegavali ozljede. Pogledajte kako pravilno raditi čučnjeve.
Ako želite povećati intenzitet vježbe, čučanj možete raditi samo s jednom nogom, mijenjajući nogu u drugom ponavljanju ove vježbe.
2. Statični čučanj
Napravite čučanj, ali ovaj put, umjesto da se penjete gore-dolje, držite položaj prema dolje s koljenima formirajući kut od 90º s podom i leđima uspravnim. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se odmarajte 15 sekundi pomicanjem nogu kako biste ublažili bol.
Ponovite 1 seriju tradicionalnih čučnjeva i statičnih čučnjeva prije nego što prijeđete na vježbe za noge.
Vježbe za noge
1. Naizmjenični ispadi
Da biste izveli ovu vježbu, ustanite i napravite korak naprijed dok vam bedro ne bude paralelno s podom i koljeno savijeno pod kutom od 90 °, a zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge, izmjenjujući noge 30 sekundi.
2. Statični iskorak
Iskočite desnom nogom prema naprijed i zadržite ovaj položaj 30 sekundi. U drugom ponavljanju vježbe zamijenite noge i napravite ovaj položaj s lijevom nogom ispred.
Ne zaboravite ponoviti ove vježbe drugi put, radeći naizmjenični iskorak i statički iskorak lijevom nogom prije nego što prijeđete na vježbe za triceps.
Vježbe za triceps
1. Triceps sa stolicom
Ovo je jedina vježba u planu za koju je potrebna dodatna oprema. Da biste to učinili, stavite stabilnu stolicu ili stol pokraj nje, a zatim dlanove položite na rub stolice ili stola. Ispružite noge i lagano sjednite prema podu, dok laktovima ne stvorite kut od 90º, i vratite se natrag, nikada ne dodirujući pod, samo snagom tricepsa. Ponavljajte vježbu 30 sekundi.
Ako je vježba preteška, pokušajte približiti stopala, bez istezanja nogu, jer će to smanjiti težinu koju trebate dizati s mišićem.
2. Statički triceps
Ponovite vježbu, ali kad se spustite, zadržite položaj 20 do 30 sekundi i vratite se gore tek nakon tog vremena, da se odmorite.
Ova je vježba izvrsna za toniranje mišića i stoga može izazvati veliko peckanje. Ako vas jako boli, pokušajte saviti koljena.
Ponovite ove 2 vježbe ponovno i na kraju napravite pauzu od 30 sekundi prije nego što prijeđete na vježbe za tele. Ako tijekom vježbanja ne pijete vodu, iskoristite priliku da popijete malo vode i povratite energiju.
Vježbe za tele
1. Nadmorska visina teleta
Ustanite i podignite noge dok vam prsti ne legnu na pod, a noge ne budu uspravne, a zatim se vratite prema dolje, ali ne dodirujte petu o pod i ponovno se popnite. Radite ovu vježbu 30 sekundi.
Da biste povećali intenzitet vježbe, radite to s jednom nogom ravno na podu, a zatim prebacite stopalo na drugo ponavljanje vježbe.
2. Statično tele
Ponovite prethodnu vježbu, ali zadržite položaj s podignutim stopalom, 20 do 30 sekundi. Ako vježbu izvodite s većim intenzitetom, trebali biste zamijeniti stopala u drugom ponavljanju.
Ponovite ovu seriju od 2 vježbe prije nego što se odmorite 15 sekundi i prijeđete na vježbe za trbuh.
Vježbe za trbuh
1. Trbušno dodirivanje stopala
Legnite na pod i podignite noge uspravno što više možete, a zatim malo podignite leđa od poda i, uspravnih ruku, pokušajte rukom dohvatiti što bliže stopalu. Ponovno položite leđa na pod, ali nemojte spustiti noge i ponovite 30 sekundi.
Ako je ova vježba preteška, započnite s tradicionalnim trbušnjacima, lagano podižući leđa s poda i držeći obje noge na podu.
2. Statično trbušnjake
Ponovite pokret prethodne vježbe, ali zadržite položaj kad su leđa podignuta i ruke su blizu nogu, 30 sekundi ili dok više ne možete izdržati.
Obavite ovaj niz vježbi još jednom prije nego što prijeđete na bočne vježbe za trbuh.
Vježbe za bočni trbuh
1. Bočna ploča gore-dolje
Lezite na bok i podignite tijelo dodirujući samo podlakticom i stopalima na podu. Držite tijelo ravno, a zatim spustite i lagano podignite bokove, ali nikada ne dodirujte stražnjicu na podu. Ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi.
Ako vam je vježba preteška, napravite bočnu dasku držeći koljena ravno na podu.
2. Statička bočna ploča
Ponovite prethodnu vježbu, ali umjesto da se spuštate i uzdižete bokovima, zadržite položaj 30 sekundi bez ispuštanja bokova.
Ne zaboravite ponoviti ovu seriju ponovo, već prijeđite na drugu stranu radi rada mišića s druge strane trbuha, u drugom ponavljanju. Zatim se odmorite 15 sekundi i prijeđite na posljednju vježbu.
Vježbe za leđa
1. Položaj Supermana
Da biste izveli ovu vježbu, lezite na pod uspravljenim nogama i rukama, a zatim lagano podignite noge i ruke i vratite se dolje. Ponavljajte vježbu 30 sekundi.
2. Statični nadčovjek
Ponovite prethodnu vježbu, ali ostanite u položaju s rukama i nogama podignutim od poda, kao što je prikazano na slici, 30 sekundi.
Prije završetka plana, ponovite ove 2 vježbe ponovno, a zatim se istegnite kako biste izbjegli oštećenje mišića. Evo nekoliko istezanja koja možete napraviti nakon treninga.
Da biste povećali razvoj mišićne mase, naučite što jesti, prije, za vrijeme i nakon treninga, kako biste osigurali potrebnu količinu energije i proteina u sljedećem videu: