Hrana bogata cinkom: 15 glavnih izvora (i preporučena količina)

Cink je temeljni mineral za tijelo, ali ga ne proizvodi ljudsko tijelo, jer se lako nalazi u hrani životinjskog podrijetla. Njegove su funkcije osigurati pravilno funkcioniranje živčanog sustava i ojačati imunološki sustav, čineći tijelo jačim da se odupre infekcijama uzrokovanim virusima, gljivicama ili bakterijama.

Uz to, cink igra važnu strukturnu ulogu, budući da je bitna komponenta različitih bjelančevina u tijelu. Stoga nedostatak cinka može kod djece uzrokovati promjene u osjetljivosti na arome, gubitak kose, poteškoće u zacjeljivanju, pa čak i probleme rasta i razvoja. Provjerite što nedostatak cinka može uzrokovati u tijelu.

Neki od glavnih izvora cinka su životinjska hrana, poput kamenica, govedine ili jetre. Što se tiče voća i povrća, oni općenito imaju malo cinka i stoga bi ljudi koji jedu vegetarijansku prehranu, na primjer, trebali jesti posebno soju i orašaste plodove, poput badema ili kikirikija, kako bi održali svoj bolje regulirana razina cinka.

15 najbogatijih namirnica cinkom

Čemu služi cink

Cink je vrlo važan za funkcioniranje organizma, imajući funkcije kao što su:

  • Jačati imunološki sustav;
  • Boriti se protiv tjelesnog i mentalnog umora;
  • Povećati razinu energije;
  • Odgoditi starenje;
  • Poboljšati memoriju;
  • Regulirati proizvodnju raznih hormona;
  • Poboljšajte izgled kože i ojačajte kosu.

Nedostatak cinka može uzrokovati smanjeni osjećaj okusa, anoreksiju, apatiju, zastoj u rastu, gubitak kose, odgođeno spolno sazrijevanje, nisku proizvodnju sperme, smanjeni imunitet, netoleranciju na glukozu. Dok se višak cinka može manifestirati mučninom, povraćanjem, bolovima u trbuhu, anemijom ili nedostatkom bakra.

Saznajte više o funkciji cinka u tijelu.

Tablica hrane bogate cinkom

Na ovom popisu prikazana je hrana s najvećom količinom cinka.

Hrana (100 g)Cinkov
1. Kuhane kamenice39 mg
2. Pečena govedina8,5 mg
3. Kuhana puretina4,5 mg
4. Kuhana teletina4,4 mg
5. Kuhana pileća jetra4,3 mg
6. Sjemenke bundeve4,2 mg
7. Kuhani grah soje4,1 mg
8. Kuhana janjetina4 mg
9. Badem3,9 mg
10. Pecan3,6 mg
11. Kikiriki3,5 mg
12. Brazilski orah3,2 mg
13. Indijski oraščići3,1 mg
14. Kuhana piletina2,9 mg
15. Kuhana svinjetina2,4 mg

Preporučeni dnevni unos

Preporuka za dnevni unos varira ovisno o životnoj dobi, ali uravnotežena prehrana jamči opskrbu potrebama.

Sadržaj cinka u krvi trebao bi varirati između 70 do 130 mcg / dL krvi, a u mokraći je normalno pronaći između 230 i 600 mcg cinka dnevno.

Dob / spolPreporučeni dnevni unos (mg)
13 godina3.0
48 godina5.0
9 -13 godina8,0
Muškarci između 14 i 18 godina11,0
Žene između 14 i 18 godina9,0
Muškarci stariji od 18 godina11,0
Žene starije od 18 godina 8,0
Trudnoća u djece mlađe od 18 godina14.0
Trudnoća preko 18 godina11,0
Dojenje žena mlađih od 18 godina14.0
Dojenje žena starijih od 18 godina12,0

Gutanje dulje vremena od preporučenog cinka može uzrokovati odgođeno spolno sazrijevanje i sazrijevanje kostiju, gubitak kose, lezije kože, povećanu osjetljivost na infekcije ili nedostatak apetita.