Vježbe naznačene za borbu protiv urinarne inkontinencije su Kegelove vježbe ili hipopresivne vježbe, koje su izvrstan način za jačanje mišića dna zdjelice, a također poboljšavaju funkciju sfinktera uretre.
Da biste mogli kontrolirati urinarnu inkontinenciju samo izvođenjem ovih vježbi, potrebno je kontrakcije pravilno izvoditi, svaki dan, sve do potpunog rješavanja problema. Iako je nekim ljudima potrebno dulje od ostalih da se oporave, za otprilike 1 mjesec moguće je promatrati rezultate, međutim, vrijeme potpunog liječenja može varirati od oko 6 mjeseci do 1 godine.
Te se vježbe mogu izvoditi u slučaju ženske ili muške urinarne inkontinencije. Doznajte kako prepoznati urinarnu inkontinenciju kod muškaraca.
1. Kegelove vježbe
Kegelove vježbe su indicirane za urinarnu inkontinenciju, jer pomažu jačanju mišića zdjelične regije i povećanju cirkulacije krvi u tom području.
Da biste pravilno izveli Kegelove vježbe, najprije je potrebno identificirati mišiće međice. Za to se mora isprazniti mjehur, prekidajući mlaz mokraće, pokušavajući tako identificirati mišić koji se koristi u procesu. Tada je za pravilno započinjanje vježbi važno:
- Napravite 10 kontrakcija zaredom i zaustavite se;
- Ponovite kontrakcije kako biste napravili barem 3 kompletna seta;
- Ponavljajte seriju 2 do 3 puta dnevno. Ukupno se preporučuje raditi najmanje 100 kontrakcija dnevno, ali ne preporučuje se raditi sve odjednom, jer se mišići dna zdjelice vrlo lako umaraju.
Nakon otprilike 15 dana do 1 mjeseca može se napredovati, što otežava vježbanje. Da biste to učinili, samo držite svaku kontrakciju oko 10 sekundi. Kompletna serija sastoji se od najmanje 20 trajnih kontrakcija, na primjer u 2 različita razdoblja dana, ujutro i kasno poslijepodne.
Iako je to jednostavna vježba koja se može raditi bilo kada i bilo gdje, idealno je odrediti sat vremena za to, jer to olakšava dovršavanje serije do kraja.
Ovu vježbu možete izvoditi u sjedećem, ležećem ili stojećem položaju, ali za početak je lakše početi ležeći. S praksom je normalno željeti brže stvarati kontrakcije, ali to se ne bi trebalo dogoditi, jer idealno je da je svaka kontrakcija dobro kontrolirana tako da ima očekivani učinak.
Pogledajte sljedeći videozapis da biste bolje razumjeli kako se rade ove vježbe:
2. Hipopresivna gimnastika
Hipopresivna gimnastika omogućuje "usisavanje" mišića perineuma prema gore, repozicioniranje mjehura i jačanje ligamenata koji ga podupiru, što je vrlo korisno u borbi protiv urinarne inkontinencije. Uz to, ova vrsta vježbanja također pomaže u kontroli fekalne inkontinencije i sprječavanju prolapsa maternice.
Da biste radili hipopresivnu gimnastiku za liječenje nehotičnog gubitka mokraće, morate:
- Lezite na leđa savijenih koljena i rukama uz tijelo;
- Potpuno ispraznite pluća, čineći prisilni izdah sve dok se trbuh ne počne sam stezati;
- Nakon što ste eliminirali sav zrak, "sisati" trbuh prema unutra, kao da pupak želite dodirnuti straga;
- Zadržite se u ovom položaju bez disanja 10 do 30 sekundi ili što je duže moguće bez disanja.
Tijekom ovog 'usisavanja' trbuha, mišići međice također bi trebali biti kontraktirani, podižući sve organe prema unutra i prema gore što je više moguće, kao da osoba želi da se svi drže iza rebara.
Važno je da se ove vježbe izvode uvijek s praznim mjehurom, kako bi se izbjegao cistitis, a to je upala mjehura uzrokovana nakupljanjem mikroorganizama u njima. Svrha ovih vježbi je vratiti mišićni tonus i snagu međice i cijelog dna zdjelice, sprječavajući gubitak mokraće, čak poboljšavajući intimni kontakt.
Također pogledajte sljedeći video i pogledajte 7 trikova za zaustavljanje urinarne inkontinencije: