Kreatin je dodatak prehrani kojeg se pridržavaju mnogi sportaši, posebno sportaši u područjima bodybuildinga, treninga s utezima ili sportova koji zahtijevaju eksploziju mišića, poput sprinta. Ovaj dodatak pomaže u dobivanju vitke mase, povećava promjer mišićnih vlakana i poboljšava tjelesne performanse, kao i u prevenciji sportskih ozljeda.
Kreatin je tvar koju prirodno proizvode bubrezi i jetra, a suplementi se mogu uzimati otprilike 2 do 3 mjeseca, pod vodstvom liječnika, nutricionista ili nutrologa, mijenjajući dozu održavanja između 3 i 5 g dnevno. prema težini.
Kako uzimati kreatin
Dodaci kreatinu mogu se uzimati na 3 različita načina, a svi mogu imati koristi od povećanja mišićne mase, ali uvijek u pratnji treninga snage jer dodatak bez treninga s utezima i odgovarajuće prehrane ne dovodi do povećanja mišićne mase.
Najčešći oblik upotrebe je dodavanje kreatina tijekom 3 mjeseca, gdje se dodavanje vrši s oko 2 do 5 grama kreatina dnevno tijekom 2 do 3 mjeseca. Druga mogućnost je dodavanje kreatina s preopterećenjem, u kojem se u prvim danima dodavanja uzima 0,3 g / kg težine kreatina, a dozu treba podijeliti na 3 do 4 puta dnevno. Ova vrsta dodataka potiče zasićenje mišića, a zatim dozu treba smanjiti na 5 grama dnevno tijekom 12 tjedana.
Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, jer ima kumulativni učinak na tijelo i nije neposredan, pa nema potrebe za uzimanjem dodatka u određeno vrijeme. Uz to, kreatin je indiciran za povećanje veličine mišića, snage i poboljšanje performansi, a ne preporučuje se za mršavljenje.
Bez obzira na oblik konzumacije, dodavanje kreatina mora se obavljati pod vodstvom liječnika ili nutricionista i mora biti popraćeno intenzivnim treningom i odgovarajućom hranom. Preporučuje se da se kreatin uzima nakon treninga, zajedno s ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom, tako da se stvara vrhunac inzulina i tako ga tijelo može lakše nositi, imajući više koristi.
Prednosti kreatina
Kreatin je jeftin dodatak koji ima nekoliko blagodati, a glavne su:
- Pruža energiju za mišićna vlakna, sprečavajući umor mišića i pogodujući treningu snage;
- Olakšava oporavak mišića;
- Povećava volumen mišića, jer potiče nakupljanje tekućine u stanicama;
- Potiče povećanje mišićne mase bez masnoće;
- Sprječava ozljede.
Osim što imaju koristi povezane s tjelesnom aktivnošću, neke studije također pokazuju da kreatin ima neuroprotektivnu funkciju, sprječavajući i smanjujući ozbiljnost neurodegenerativnih bolesti, poput Parkinsonove bolesti, Huntingtonove bolesti i mišićne distrofije. Osim toga, ovaj dodatak također može imati pozitivne učinke i koristi kada se koristi kao dodatak liječenju dijabetesa, osteoartritisa, fibromialgije, cerebralne i srčane ishemije i depresije.
Je li kreatin tov?
Kreatin obično ne uzrokuje debljanje, međutim, jedan od učinaka njegove primjene je oticanje mišićnih stanica, zbog čega mišići nateču, ali to nije nužno povezano sa zadržavanjem vode. Međutim, postoje neke vrste kreatina koje sadrže i druge tvari koje čine kreatin, poput natrija, na primjer, ta je tvar odgovorna za zadržavanje vode.
Stoga je važno da kreatin naznači liječnik ili nutricionist te da ga treba konzumirati prema uputama, uz obraćanje pažnje na oznaku proizvoda.
Je li uzimanje kreatina loše?
Uzimanje kreatina u preporučenim dozama nije loše za tijelo, jer su preporučene doze vrlo niske, što znači da nema dovoljno za preopterećenje bubrega.
Međutim, najsigurniji način uzimanja kreatina je praćenje liječnika ili nutricionista, jer je važno poštivati zakonski preporučene doze i povremeno procjenjivati njihov učinak na tijelo. Uz to, važno je da oni koji se bave tjelesnim vježbanjem naprave odgovarajuću prehranu, koja osigurava nadoknadu energije i ispravan oporavak mišića.
Pogledajte što jesti prije i poslije treninga gledajući ovaj video od našeg nutricionista: