Vježbe za jačanje unutarnjeg dijela bedra trebaju se izvoditi u treningu donjih udova, po mogućnosti s utezima, kako bi se postigao bolji učinak. Ova vrsta vježbe pomaže u jačanju mišića aduktora natkoljenice, a može se izvoditi kod kuće kako bi se izbjeglo opuštanje u toj regiji. Međutim, za estetske rezultate zanimljivo je smanjiti tjelesnu masnoću od sagorijevanja masti vježbanjem.
Ostale vježbe koje su također važne za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije su primjerice trčanje, brzo hodanje, vožnja biciklom ili eliptično, koje se moraju izvoditi na početku treninga, od 15 do 20 minuta. Nakon toga možete započeti s vježbanjem dolje navedenih vježbi, ali trener ili kondicijski trener može naznačiti kompletnu seriju vježbi za donje udove, koje također uključuju prednji (kvadriceps), stražnji dio (tetive koljena) gluteal i krumpir (tele).
Neki primjeri vježbi za unutarnju stranu bedara su:
1. Stisnite loptu između nogu
Da biste započeli lakše, trebali biste leći na leđima, saviti noge i postaviti mekanu kuglu između koljena, kao što je prikazano na slici. Vježba se sastoji od stiskanja lopte 10 sekundi, sa što više snage. Ponovite 8 puta.
2. Podizanje gepeka na pilates lopti
Trebali biste leći na leđima i postaviti pilates loptu na noge. Vježba se sastoji od podizanja trupa s tla i pritiskanja lopte nogama. Održavajte silu prema lopti 10 sekundi, a zatim se odmarajte niz trup. Ponovite 6 puta.
3. Uzvišenje noge, sa strane
Lezite na bok i podignite natkoljenicu držeći je u istoj visini kao i kukovi. Vježba se sastoji u podizanju potkoljenice (bliže podu), držeći koljeno ravno. Ponovite 12 puta.
4. Čučanj
Raširite noge više od širine ramena i podignite ruke, kao što je prikazano na slici. Vježba se sastoji od čučanja, koliko god možete, 12 puta zaredom.
5. Podloga za ploču 3
Ostanite u položaju daske 4 oslonca: držite stopala i ruke ravno na podu, a tijelo držite vrlo vodoravno. Vježba se sastoji u približavanju koljena laktu, naizmjence. Ovu vježbu treba izvoditi polako, kako bi se izbjegle ozljede. Ponovite 15 puta.
6. Otvaranje nogu s utezima
Lezite na leđa i podignite noge prema sredini, držeći ih zategnutima. Vježba se sastoji od otvaranja nogu, kao što je prikazano na slici, 12 puta zaredom. U početku se mogu koristiti težine od 0,5 kg, ali se ta težina mora postupno povećavati.
Iako se ove vježbe mogu izvoditi kod kuće, najbolje je vježbati pod budnim okom učitelja teretane ili osobnog trenera , kako biste izbjegli ozljede i iz svake vježbe izvukli maksimum, postižući bolje rezultate. Ako se želite boriti protiv opuštenosti unutarnjeg dijela bedra, pogledajte neke dragocjene savjete za povećanje mišićne mase.