Kako bi se uvijek promovirao pravilan rast vegetarijanske djece i pravilno funkcioniranje tijela, čineći vegetarijansku prehranu, važno je da je bogata biljnim proteinima i uravnotežena svim hranjivim sastojcima koji su prisutni u hrani poput soje, graha, leće, kukuruza, grašak, kvinoja i heljda. Uz to, također se moguće odlučiti za konzumaciju Nutritivnog kvasca, koji je bogat proteinima, vlaknima, vitaminima B i mineralima.
U slučaju ovolaktovegetarijanaca, konzumacija jaja i mlijeka jamči unos visokokvalitetnih životinjskih bjelančevina. Osim toga, na isti način kao i u uobičajenoj prehrani, vegetarijanci bi također trebali preferirati konzumaciju cjelovite hrane bogate vlaknima, izbjegavajući kruh i tijesto od bijelog brašna, kao i izbjegavajući višak šećera, soli i masti u umacima za pripremu. , na primjer. A kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje crijeva, također je važno piti puno vode.
Dijetni meni
Vegetarijanska prehrana trebala bi biti bogata jajima, mlijekom i mliječnim proizvodima te hranom koja je izvor biljnih bjelančevina, kao što je prikazano u nastavku:
1. dan
- Doručak: 1 čaša mlijeka s kavom + 1 kruh od cjelovitih žitarica s tofuom + 1 kriška papaje;
- Jutarnji međuobrok: 1 kruška + 5 cijelih kolačića;
- Ručak / večera: Teksturirani sojin proteinski stroganoff + 6 žlica riže + 2 žlice graha + salata od zelene salate, rajčice i ribane mrkve + 1 kriška ananasa;
- Popodnevni međuobrok: Smoothie od avokada + 1 kruh od cjelovitih žitarica sa paštetom od sirove mrkve.
2. dan
- Doručak: 1 čaša mlijeka s ječmom + 1 žlica zobi + omlet od bjelanjaka s povrćem + 1 jabuka;
- Jutarnji međuobrok: 1 jogurt + 3 tosta;
- Ručak / večera: povrće Yakissoba s kuhanim jajetom + patlidžan u pećnici + 1 naranča;
- Popodnevni međuobrok: 1 čaša soka od zelenog kupusa + kruh od cjelovitih žitarica s hamburgerom od leće + 1 kriška lubenice.
3. dan
- Doručak: Smoothie od banane + 1 integralni kruh sa sirom;
- Jutarnji međuobrok: 5 cijelih kolačića + 2 oraha;
- Ručak / večera: Salata od povrća s kvinojom, tofuom, kukuruzom, brokulom, rajčicom, mrkvom + zelena salata od rikule s ribanom repom + 1 mandarina;
- Popodnevni međuobrok: 1 čaša mlijeka s ječmom + 1 tapioka s jajetom.
U slučaju ograničenih vegetarijanaca, koji ne jedu nikakvu hranu životinjskog podrijetla, mlijeko i njegovi derivati moraju se zamijeniti proizvodima na bazi biljnih mlijeka, poput sojinog ili bademovog mlijeka, a jaje se mora zamijeniti za sojine proteine. Pogledajte cjelovit popis hrane bogate biljnim proteinima.
Što vegetarijanac ne smije jesti
Kako kombinirati žitarice i žitarice
Da bi se dobili kvalitetniji proteini, važno je kombinirati komplementarnu hranu, kao što je prikazano u sljedećoj tablici:
| Žitarice | Mahunarke |
| Riža s povrćem | Riža i grah |
| Riža pripremljena s mlijekom | Povrće s rižom |
| Kukuruz s povrćem | Juha od graška s integralnim kruhom |
| tjestenina sa sirom | Soja, kukuruz i mlijeko |
| Žitarice od cjelovitog zrna sa sirom | Sojin jogurt s granolom |
| Cijeli tost s jajetom | Kvinoja i kukuruz |
| Orašasti plodovi i sjemenke | Povrće |
| Sendvič s maslacem od kikirikija s mlijekom | Grašak sa sezamom |
| Grah sezam | Karfiol s kestenom |
| - | Brokula s gljivama |
Ova kombinacija hrane daje obrok bogat svim aminokiselinama potrebnim za proizvodnju kvalitetnih bjelančevina u tijelu. Uz to, važno je znati da je 30 g mesa ekvivalentno konzumiranju oko 1 jajeta, 1 šalice običnog ili sojinog mlijeka, 30 g sojinih proteina, 1/4 šalice tofua ili 3/4 šalice jogurta . Pogledajte još savjeta o tome kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani.
Kako dobiti mišićnu masu
Da bi vegetarijanac dobio mišićnu masu, mora povećati konzumaciju hrane bogate proteinima, posebno soje, kvinoje i bjelanjaka, uz smanjenje potrošnje prerađene i masne hrane, poput kolačića i grickalica. Osim toga, važno je varirati prehranu kako bi se pogodovalo konzumaciji hranjivih sastojaka iz različitih vrsta hrane.
Na primjer, prije treninga, obrok se može sastojati od običnog jogurta i kruha od cjelovitih žitarica s tijestom od slanutka, dok bi obrok nakon treninga trebao sadržavati bogati izvor proteina, poput proteina jaja ili soje, u pratnji žitarica kao što su smeđa riža, smeđi rezanci ili kvinoja.
Što vegetarijansko dijete treba jesti
Djeca vegetarijanci mogu imati normalan razvoj s ovom vrstom prehrane, ali važno je da ih prate pedijatar i nutricionist, tako da se hranjenje vrši na način koji omogućuje odgovarajući rast.
Tijekom djetinjstva važno je ne pretjerivati s vlaknima, jer one ometaju apsorpciju hranjivih sastojaka u crijevima, a treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju mekinja i cjelovite hrane. Uz to, mora se voditi računa da se izbjegne nedostatak važnih hranjivih sastojaka, poput vitamina B12, omega 3, željeza i kalcija.
Pogledajte sljedeći video i saznajte prednosti vegetarijanstva: