Da bi imali hipertrofiju i istodobno izgubili masnoće, lažni mršavci moraju imati uravnoteženu prehranu bogatu proteinima i dobrim mastima, koje se nalaze u hrani poput avokada, kokosa, orašastih plodova i kikirikija. Proteini, prisutni uglavnom u mesu, piletini, jajima i sirevima, moraju biti uključeni u sve obroke u danu, kako bi se pojačalo povećanje mišićne mase.
Lažnu mršavicu karakterizira pojedinac normalne visine, ali viška tjelesne masnoće i niske razine mišićne mase, što dovodi do povećanih šansi za probleme poput visokog kolesterola, dijabetesa i jetrene masti. Uz to, unatoč mršavosti, uobičajeno je imati višak trbuha i opuštenog tijela zbog povećane masnoće i smanjene mišićne mase. Pogledajte Kako saznati idealnu količinu tjelesne masti.
Kako povećati mišićnu masu
Da bi povećali mišićnu masu, lažni mršavci moraju svakodnevno vježbati tjelesne aktivnosti, posebno trening snage, poput treninga s utezima i crossfita, jer su oni ti koji najviše potiču hipertrofiju i jačanje mišića.
Uz to, važno je jesti hranu bogatu proteinima i prirodnim mastima u svim obrocima u danu, uključujući grickalice, jer to pogoduje oporavku mišića i povećanju mršave tjelesne mase. Stoga su dobre mogućnosti uključiti sir i jaja u grickalice, a uvijek konzumirajte dobre količine mesa, ribe ili piletine za ručak i večeru.
Također je važno imati na umu da je odgovarajuća konzumacija voća i povrća neophodna za pravilan rad tijela i osiguravanje vitamina i minerala koji će omogućiti rast mišića.
Kako smanjiti masnoće
Kako bi se smanjilo masno tkivo bez gubitka kilograma i postalo jako mršavo, osoba lažna mršava trebala bi se odlučiti za dijetu s malo manje ugljikohidrata i više dobrih masti i proteina. To stimulira sagorijevanje masti metabolizmom, a istodobno omogućuje povećanje mišićne mase.
Hrana bogata dobrim masnoćama su orašasti plodovi, kikiriki, sjemenke, avokado, kokosovo i maslinovo ulje, a treba je jesti zajedno s hranom bogatom ugljikohidratima ili proteinima u grickalicama, koristeći kombinacije kao što su: voće + orašasti plodovi, kruh + maslac od kikirikija, vitamin avokada i jogurt + sjeme i chia. Pogledajte 5 savjeta za gubljenje masnoće na trbuhu.
Dijetalni jelovnik za lažne mršavice
Tablica u nastavku prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za mršavog tipa za dobivanje mišićne mase i mršavljenje.
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 šalica kave s mlijekom + 2 kriške smeđeg kruha + 1 jaje + sir | 1 jogurt + 1 tapioka s piletinom i sirom | 1 šalica kakao mlijeka + 2 kajgana + 1 voće |
| Jutarnja marenda | 1 jabuka + 10 kestena | 1 čaša soka bez šećera + 20 kikirikija | 1 pasirana banana + 1 žlica maslaca od kikirikija |
| Ručak Večera | 5 col rižine juhe + 2 col juhe od graha + 1 srednji odrezak + zelena salata + 2 kivija | pileća tjestenina u umaku od rajčice + sotirano povrće s maslinovim uljem + 1 naranča | riba sa žara + kuhani krumpir + 3 col rižine juhe + 2 col graha + pirjani kupus + 2 kriške ananasa |
| Popodnevni međuobrok | jogurt s chia + 1 tapioka s jajetom | smoothie od banane s 1 col maslaca od kikirikija + 2 col zobi | 1 šalica kave s mlijekom + 2 kriške smeđeg kruha + 1 jaje + sir |
Važno je zapamtiti da je idealno da količinu i raspodjelu hrane vodi nutricionist, u skladu s potrebama svakog pojedinca. Znajte što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga kako biste pridobili mišićnu masu.
Kako uočiti lažnu mršavicu
Da biste identificirali lažnu mršavicu, potrebno je otići liječniku ili nutricionistu radi procjene tjelesne građe, koristeći testove poput brojanja nabora kože na masti u tijelu ili bioimpedancije, koji procjenjuju količinu masti i mišićne mase u tijelu.
Također je važno imati krvne pretrage kako biste utvrdili postoje li promjene u funkcioniranju tijela, poput visokog kolesterola, visokih triglicerida, promijenjene glukoze u krvi ili problema s jetrom.
Pogledajte video u nastavku i pogledajte još savjeta našeg nutricionista za ubrzanje mišićne mase.