Svatko može vježbati pilates, ali pilates vježbe na terenu idealne su za ljude koji ne sjede i koji su spremni započeti neku vrstu tjelesne aktivnosti, ali uglavnom za one koji imaju prekomjernu težinu. Te se vježbe izvode na madracu, sporije i s manje utjecaja na zglobove, što osim što olakšava izvođenje aktivnosti, na primjer sprječava bolove u koljenu, leđima i gležnju.
Najpopularnije Pilates vježbe za početnike su Solo vježbe, uz pomoć elastika i kuglica različitih veličina koje ne preopterećuju mišiće i zglobove te uvažavaju učenikovu sposobnost i snagu. Poboljšanjem tjelesne kondicije moguće je vježbe razviti u intenzivnije i s drugom Pilates opremom, poput Cadillaca, na primjer.
Dakle, prve vježbe pilatesa za početnike mogu biti:
1. Naučite pravilno disanje
Ispravno disanje za vježbanje pilates vježbi je prsno ili dijafragmatično disanje, koje se sastoji od omogućavanja ulaska zraka u nos i zraka kroz usta. Najbolji način da naučite disati je ležanje na leđima, držeći leđa naslonjene na pod, a noge savijene, kako biste omogućili veći smještaj lumbalne kralježnice.
Tada biste trebali nasloniti ruke na trbuh i duboko udahnuti, ali bez napuhavanja trbuha, dopuštajući da rebra budu dalje razdvojena, posebno bočno. Kad više nije moguće dopustiti ulazak zraka, sav zrak mora se izdahnuti kroz usta, polako i kontrolirano. Trebali biste udahnuti barem 5 ovakvih udaha.
2. Podignite jednu po jednu nogu
U istom položaju, svaki bi udah trebao približiti jednu nogu trupu i vratiti se u početni položaj kad god počne puštati zrak kroz usta. Ovu vježbu treba izvoditi 5 puta zaredom, pazeći da ne dođe do nekoordiniranog disanja. Kad završite 5 ponavljanja, ponovite istu vježbu s drugom nogom.
3. Centrirajte ruke ispred tijela
U istom položaju, ležeći na leđima, savijenih koljena, ali stavljajući loptu na leđa, i držeći utege od 0,5 ili 1 kg u svakoj ruci, trebali biste ispružiti ruke i dodirivati ruke, jednu u drugu. Trebali biste spojiti ruke dok dišete na usta i dopustiti da zrak uđe kad se ruke vrate ravno na pod.
4. Stotine
Ležeći na leđima, preklopite noge kao na slici i podignite torzo od poda, držeći ruke uspravno uz tijelo. Vježba se sastoji od držanja stisnutog trbuha tijekom pomicanja ruku gore-dolje (uvijek ispruženih) 10 puta zaredom. Ponovite još 9 puta, dovršavajući 100 pokreta, ali podijeljenih svakih deset.
5. Podizanje noge
Ležeći na leđima, stavite loptu između nogu, blizu gležnja, i podignite noge, kao što je prikazano na slici, a zatim spustite nogu, a zatim nogu okrenite prema gore. Noga se ne smije podizati do točke kada je lumbalna kralježnica od poda. Tijekom ove vježbe kralježnica bi uvijek trebala u potpunosti dodirivati pod.
Pogledajte i druge vježbe pilates lopte koje su također za početnike.
Instruktor može naznačiti izvođenje drugih vježbi za poboljšanje kvalitete života i pridonijeti smanjenju težine. Satovi pilatesa mogu se održavati 2 ili 3 puta tjedno, a mogu se održavati sami ili u skupinama, ali uvijek pod vodstvom instruktora pilatesa koji može biti stručnjak za tjelesni odgoj ili fizioterapeut, jer u slučaju prekomjerne tjelesne težine, pilates to se ne smije raditi kod kuće, kako bi se izbjegla opasnost od ozljeda.
Kako maksimalno iskoristiti nastavu
Da biste što bolje iskoristili nastavu pilatesa, preporučljivo je pravilno izvoditi vježbe jer se na taj način brže vide rezultati toničnosti, ravnoteže i mišićne snage. Još je jedan koristan savjet koncentrirati se na disanje, pazeći da ne zadržavate dah tijekom izvođenja vježbi, održavajući protok zraka prema van i poštujući smjernice instruktora.
Glavne blagodati pilatesa
Iako nije aktivnost koja ima visoku potrošnju kalorija, pilates također pomaže smršaviti i mobilizirati tjelesne masnoće, također poboljšavajući tjelesnu kondiciju, promičući dobrobit i povećavajući samopoštovanje.
Blagodati Pilatesa mogu se vidjeti u prvim tjednima vježbanja i uključuju lakše disanje, stajanje i stajanje uz manje boli, poboljšanu cirkulaciju krvi u nogama i veću spremnost za vježbanje.
Uz ove blagodati, pilates pomaže poboljšati držanje tijela, ispravljajući položaj glave, koji je obično okrenuti prema naprijed, a također i "grbavac", što je tipično kada osoba ima prekomjernu težinu. Ove vježbe pomažu ojačati mišiće, povećati fleksibilnost tijela i smanjiti količinu masnoće unutar arterija, prirodno smanjujući kolesterol.