Da biste smanjili glad, važno je izbjegavati preskakanje obroka, povećati konzumaciju hrane bogate vlaknima i piti puno vode. Neke namirnice pomažu i u suzbijanju gladi, poput krušaka, jaja i graha, jer dulje povećavaju osjećaj sitosti i mogu se naizmjence uvrstiti u svakodnevnu prehranu.
Osim hrane, dobar san važan je i za proizvodnju hormona, neophodnih za pravilan rad organizma, izbjegavanje tjeskobe i potrebe za jelom svakog trenutka.
1. Jedite svaka 3 sata
Jedenje svaka 3 sata sprječava glad, jer je tijelo uvijek sito, uz to što pomaže smanjiti količinu hrane koja se jede pri sljedećim obrocima. Kad je osoba gladna, tendencija je jesti više, a želja je obično jesti kaloričnu hranu, poput slatkiša, što pridonosi debljanju. Stoga male obroke treba jesti svaka 3 do 4 sata.
Neki primjeri dobrih opcija međuobroka po mogućnosti su neoguljeno voće, kolačići od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica i suho voće poput orašastih plodova, badema ili kikirikija.
2. Unosite previše vlakana
Vlakna su prisutna uglavnom u voću, povrću i cjelovitoj hrani. Čine želudac punijim i produžuju osjećaj sitosti nakon jela. Strategije za povećanje potrošnje vlakana su kupnja riže, tjestenine, kruha i kolača od cjelovitih žitarica, sjemenki poput chia i lanenog sjemena za stavljanje u sokove ili jogurte, zauzimanje najmanje polovice tanjura sa salatom, posebno sirovih salata, i jedenje najmanje 3 voća po dan.
3. Jedite prije spavanja
Jedenje malog zalogaja prije spavanja može pomoći u sprečavanju gladi noću. Dobar savjet za jelo prije spavanja je čaj od kamilice ili matičnjaka s tostom od cjelovite pšenice, jer čaj umiruje i priprema tijelo za san, a prženi kruh daje sitost, sprečavajući glad tijekom noći.
Ostale opcije međuobroka mogu biti šalica nezaslađene želatine, obični jogurt ili kajgana.
4. Uložite u dobre masti
Mnogi ljudi tijekom dijeta jako ograničavaju konzumaciju masti, što obično povećava osjećaj gladi. No, u svakodnevnu prehranu moguće je uvrstiti "dobre" masnoće koje se mogu naći u ribi poput lososa, pastrve i tune, u maslinovom ulju ili lanenom ulju, u voću poput avokada i kokosa te u sušenom voću poput kikirikija, oraha i bademi, na primjer.
Ova hrana tijelu daje više energije, sprečava kardiovaskularne bolesti i poboljšava pamćenje.
Pogledajte koja je hrana bogata mastima dobra za vaše srce.
5. Pijte vodu
Trebali biste piti puno vode jer su znakovi dehidracije u vašem tijelu slični znakovima gladi. Dakle, povećana konzumacija vode, čajeva ili sokova bez šećera pomaže u prevenciji osjećaja gladi, uz poboljšanje funkcioniranja tijela i zdravlja kože.
6. Spavaj dobro
Tijekom spavanja tijelo izbacuje toksine i proizvodi hormone neophodne za tjelesnu ravnotežu. Bez spavanja, vašem će tijelu na kraju trebati više hrane za proizvodnju energije i opskrbu potrebom da bude budno, pa je uobičajeno da ljudi s nesanicom ustaju usred noći kako bi jeli.
7. Hrana koja inhibira apetit
Neke namirnice imaju svojstvo inhibicije apetita, poput kruške, papra, graha, jaja, cimeta i zelenog čaja. Ovu hranu treba jesti svakodnevno kako bi se smanjio apetit, jer su bogate hranjive tvari neophodne za pravilan rad tijela.
Također pogledajte sljedeći video i pogledajte kako u prehranu uvesti hranu koja smanjuje apetit:
8. Prestanite piti gazirana pića
Bezalkoholna pića bogata su fruktozom, vrstom šećera koja kod prekomjerne konzumacije uzrokuje smanjenje hormona leptina, što tijelu daje osjećaj sitosti. Tako ljudi koji konzumiraju mnogo bezalkoholnih pića na kraju češće osjećaju glad. Sljedeća tvar bogata fruktozom je kukuruzni sirup koji se nalazi u prerađenoj hrani poput meda, kečapa, kolača, kolača i kolačića.
9. Uzimajte suplemente
Neke dodatke koji mogu pomoći u smanjenju apetita, poput spiruline ili kroma pikolinata, treba uzimati prema uputama liječnika ili nutricionista.
Važno je da se, zajedno s dodacima, provodi zdrava i uravnotežena prehrana, kao i česte tjelesne aktivnosti, kako bi se održala težina i izbjegao povratni učinak nakon prestanka dodavanja. Pogledajte i druge primjere dodataka za mršavljenje.