Da biste izgubili 1 kg tjedno, potrebno je smanjiti 1100 kcal na normalnu dnevnu potrošnju, što odgovara oko 2 jela s 5 žlica riže + 2 žlice graha 150 g mesa + salata.
Smanjivanje 1100 kcal dnevno tjedno rezultira s ukupno 7700 kcal, vrijednosti koja odgovara količini kalorija pohranjenih u 1 kg tjelesne masti.
Međutim, dostizanje ove razine smanjenja kalorija u prehrani obično je velik izazov, pa je također potrebno vježbati tjelesnu aktivnost kako biste povećali sagorijevanje kalorija i ubrzali metabolizam.
Koliko kalorija dnevno konzumirati
Da biste saznali koliko kalorija dnevno morate unijeti da biste mogli izgubiti do 1 kg tjedno, prvi je korak izračunati bazalni izdatak energije, a to je količina energije koju tijelo troši samo na održavanje vitalnih funkcija, poput funkcioniranja pluća ili otkucaji srca, na primjer.
Zatim treba dodati trošak kalorija nastalih tijekom dana i tjelesnim aktivnostima. Konačna vrijednost su kalorije potrebne da vaša težina ostane stabilna, bez dobivanja ili gubitka. Izračunajte unosom podataka u sljedeći kalkulator:
Iz rezultata kalkulatora treba smanjiti 1100 kcal, a konačni rezultat odgovara broju kalorija koje se dnevno moraju unositi da bi se postigao željeni gubitak kilograma.
Količina kalorija potrošenih na tjelesnu aktivnost
Da biste pomogli sagorijevanju kalorija i smanjenju kilograma, dobra strategija je povećati tjelesnu aktivnost koja ubrzava metabolizam i potiče sagorijevanje masti.
U prosjeku osoba sa 60 kg troši oko 372 kalorije kad vježba 1 sat treninga s utezima, dok osoba sa 100 kg troši oko 600 kcal za obavljanje te iste aktivnosti. To je zato što je veća težina, to je veći napor tijela da izvrši istu aktivnost i osigura kisik i hranjive sastojke za sve stanice.
Unesite svoje podatke u sljedeći kalkulator i pogledajte koliko kalorija trošite za obavljanje različitih fizičkih aktivnosti:
Također je važno imati na umu da što je veća količina mišića u tijelu, to je veća individualna potrošnja energije, jer mišićna masa troši više kalorija nego masti da bi se zadržala u tijelu.
Jer gubljenje kilograma postaje teže
Gubitak kilograma postaje sve teže, jer se prilikom gubitka kilograma smanjuje i potrošnja energije tijela, jer je napor za održavanje tijela od 80 kg manji od napora za održavanje tijela od 100 kg.
Osim toga, metabolizam se također usporava s godinama, pa je uobičajeno imati sve više poteškoća s gubitkom kilograma kako starete. Da biste prevladali ovu poteškoću, potrebno je prilagoditi prehranu i povećati tjelesnu aktivnost, jer to održava metabolizam aktivnim i povećava količinu mišićne mase u tijelu, pomažući kod mršavljenja i kontrole. Da biste pomogli u gubitku kilograma, upoznajte 7 namirnica koje ubrzavaju metabolizam.