Paleolitska prehrana, poznata i kao paleo dijeta, vrsta je hrane čiji se temelji temelje na prehrani koju su naši preci obavljali u kamenom dobu, a koja se temeljila na lovu, tako da 19 do 35% prehrane čine proteini , 22 do 40% ugljikohidrata i 28 do 47% masti.
Ova je dijeta opcija za ljude koji žele smanjiti težinu ili bolje kontrolirati razinu šećera u krvi, čineći neke promjene u svom načinu života. Ova se prehrana zasniva uglavnom na konzumaciji svježe i prirodne hrane, izbjegavajući prerađenu hranu i bogata zdravim izvorima masti, orašastim plodovima, mesom s manje masnoće, ribom i plodovima mora.
Važno je napomenuti da ova vrsta prehrane nije za svakoga, a važno je konzultirati se s nutricionistom kako bi se mogla napraviti individualna procjena i naznačiti prehrambeni plan prilagođen vašim potrebama i zdravstvenim uvjetima.
Što jesti
Na temelju lovačke hrane i sakupljanja hrane, paleolitska prehrana sastoji se od:
1. Voće i povrće
U paleolitskoj prehrani treba jesti velike količine povrća i voća, po mogućnosti sirovo, s kožom i vrećicama.
2. Meso s niskim udjelom masti
Meso je dolazilo od lova na životinje i ribolova u doba paleolitika i može se jesti u velikim količinama. Povećavanje potrošnje proteinske hrane pomaže u jačanju mišićne mase i daje tijelu više sitosti, pomažući u kontroli gladi.
Idealno bi bilo da meso bude s malo masnoće, bez vidljive masnoće, a može se jesti meso žaba, svinjetina, piletina, puretina, jaja, janjetina, kozje meso, jetra, jezik i srž. Uz to se mogu jesti i riba i plodovi mora.
Međutim, važno je imati na umu da u nekim situacijama treba izbjegavati prekomjernu konzumaciju mesa, kao što su slučajevi kronične bubrežne bolesti i gihta.
3. Suho voće, sjemenke i masti
Suho voće bogati je izvor mononezasićenih masnoća, pa je moguće uključiti bademe, brazilske oraščiće, indijske oraščiće, lješnjake, orahe, pistacije, makadamiju, bundeve, sezam i sjemenke suncokreta.
Osim toga, također je moguće konzumirati maslinovo ulje, avokado i laneno sjeme, kao i sam avokado, međutim važno je da se ove vrste ulja koriste umjereno, najviše 4 žlice dnevno.
4. Kava i čaj
Kava i čaj mogu se uključiti u prehranu, ali umjereno, po mogućnosti jednom dnevno i treba ih uzimati bez dodavanja šećera. Uz to je također moguće uključiti med i suho voće, ali u malim količinama.
Hrana koju treba izbjegavati
Sljedeća hrana nije prisutna u paleolitskoj prehrani:
- Žitarice i hrana koja ih sadrži : riža, pšenica, zob, ječam, kvinoja i kukuruz;
- Žitarice: grah, kikiriki, soja i svi proizvodi, poput tofua, graška i leće;
- Gomolji : kasava, krumpir, jam, celer i proizvodi od njega;
- Šećeri i bilo koja hrana ili pripravak koji sadrži šećer, poput kolačića, kolača, pasteriziranih sokova i bezalkoholnih pića;
- Mlijeko i mliječni proizvodi , kao što su sir, jogurt, kiselo vrhnje, kondenzirano mlijeko, maslac i sladoled;
- Prerađena i pakirana hrana ;
- Masno meso poput slanine, bolonje, kobasica, pureće i pileće kože, šunka, feferoni, salame, meso iz konzerve, svinjetina i rebra;
- Sol i hrana koja je sadrži.
Ovisno o osobi, paleolitsku prehranu moguće je prilagoditi toj osobi, jer je moguće jesti meso kupljeno u supermarketima, maslinovo ulje i laneno sjeme te brašno koje dolazi iz uljarica, poput bademovog i lanenog brašna, na primjer. Otkrijte koja je hrana bogata ugljikohidratima.
Razlika između Paleo prehrane i Low Carb
Glavna je razlika u tome što biste u paleo prehrani trebali izbjegavati sve vrste žitarica bogatih ugljikohidratima, poput riže, pšenice, kukuruza i zobi, na primjer, dok se u dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata te žitarice i dalje mogu konzumirati u malim količinama nekoliko puta tjedno. .
Uz to, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje konzumaciju prerađene hrane, sve dok ona nije bogata šećerom, brašnom i ostalim ugljikohidratima, dok je na Paleu idealno smanjiti konzumaciju prerađene hrane što je više moguće. Naučite kako se hraniti s malo ugljikohidrata.
Paleo dijeta za mršavljenje
Paleolitska prehrana izvrsna je opcija za one koji žele smršavjeti, jer uklanjanje žitarica i prerađene hrane puno pomaže prirodnom smanjenju kalorija iz prehrane i poboljšanju tjelesnog metabolizma.
Uz to je bogat povrćem, vlaknima i proteinima, hranjivim sastojcima koji povećavaju sitost i smanjuju želju za jelom. Tijelo se postupno prilagođava smanjenju ugljikohidrata i više ne propušta hranu poput slatkiša, kruha, kolača i grickalica.
Paleo dijetni meni
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog paleo dijetnog jelovnika:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | Kava bez šećera + 2 kajgana s kockicama rajčice i luka + 1 jabuka | Nezaslađena kava s prirodnim bademovim mlijekom + omlet od špinata + 2 kriške avokada + 1 naranča | Nezaslađena kava s prirodnim kokosovim mlijekom + voćna salata |
| Jutarnja marenda | 1 šaka suhog voća | 30 grama kokosove pulpe | Smoothie od avokada s prirodnim bademovim mlijekom + 1 žlica chia sjemenki |
| Ručak Večera | 150 g mesa + blitva + rajčica + ribana mrkva i repa + 1 kapljica maslinovog ulja + 1 mandarina | 150 grama lososa u pratnji šparoga pirjanih na maslinovom ulju + 1 kruška | Rezanci od tikvica sa 150 grama mljevene junetine s prirodnim umakom od rajčice + sirova salata začinjena maslinovim uljem + 1/2 šalice nasjeckanih jagoda |
| Popodnevni međuobrok | 1 pečena banana s 1 žličicom chia sjemenki | Štapići od mrkve i celera s domaćim guacamoleom | 1 kuhano jaje + 2 srednje breskve |
Količine prisutne na jelovniku razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ima li osoba neku pridruženu bolest ili ne, pa je važno otići nutricionistu kako bi izvršio cjelovitu procjenu i utvrdio najprikladniji prehrambeni plan. prema vašim potrebama.
Važno je zapamtiti da je prije početka bilo kakve dijete potrebno razgovarati s liječnikom i nutricionistom kako bi procijenili zdravlje i dobili posebne smjernice za svaki slučaj. Uz to, pijenje puno vode i redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću stavovi su koji vam pomažu i u mršavljenju i u prevenciji bolesti.