Magnezij je mineral koji se nalazi u raznim namirnicama poput sjemenki, kikirikija i mlijeka, a u tijelu obavlja razne funkcije, poput reguliranja funkcioniranja živaca i mišića i pomoći u kontroli šećera u krvi.
Dnevna preporuka za konzumaciju magnezija obično se lako postiže kada se jede uravnotežena i raznolika prehrana, ali u nekim slučajevima može biti potrebno koristiti dodatke, koje mora propisati liječnik ili nutricionist.
Čemu služi magnezij?
Magnezij u tijelu obavlja funkcije kao što su:
- Poboljšati tjelesne performanse, jer je to važno za kontrakciju mišića;
- Spriječiti osteoporozu, jer pomaže u stvaranju hormona koji povećavaju stvaranje kostiju;
- Pomažu u kontroli dijabetesa, jer regulira transport šećera;
- Smanjite rizik od srčanih bolesti, jer smanjuje nakupljanje masnih naslaga u krvnim žilama;
- Ublažiti žgaravicu i lošu probavu, posebno kada se koristi u obliku magnezijevog hidroksida;
- Kontrolirajte krvni tlak, posebno u trudnica s rizikom od eklampsije.
Uz to, magnezij se također koristi u laksativnim lijekovima u borbi protiv zatvora i u lijekovima koji djeluju kao antacidi za želudac.
Preporučena količina
Preporučena dnevna količina magnezija varira ovisno o spolu i dobi, kao što je prikazano u nastavku:
| Dob | Dnevna preporuka magnezija |
| 0 do 6 mjeseci | 30 mg |
| 7 do 12 mjeseci | 75 mg |
| 1 do 3 godine | 80 mg |
| 4 do 8 godina | 130 mg |
| 9 do 13 godina | 240 mg |
| Dječaci u dobi od 14 do 18 godina | 410 mg |
| Djevojke od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Muškarci u dobi od 19 do 30 godina | 400 mg |
| Žene u dobi od 19 do 30 godina | 310 mg |
| Trudnice do 18 godina | 400 mg |
| Trudnice između 19 i 30 godina | 350 mg |
| Trudnice između 31 i 50 godina | 360 mg |
| Tijekom dojenja (žena mlađa od 18 godina) | 360 mg |
| Tijekom dojenja (žena u dobi od 19 do 30 godina) | 310 mg |
| Tijekom dojenja (žena u dobi od 31 do 50 godina) | 320 mg |
Općenito, zdrava i uravnotežena prehrana dovoljna je za svakodnevne preporuke magnezija. Pogledajte važnost magnezija u trudnoći.
Hrana bogata magnezijem
Hrana bogata magnezijem obično je također bogata vlaknima, a glavne su cjelovite žitarice, mahunarke i povrće. Pogledajte cijeli popis:
- Mahunarke , poput graha i leće;
- Cjelovite žitarice , poput zobi, cjelovite pšenice i smeđe riže;
- Voće , poput avokada, banane i kivija;
- Povrće , posebno brokula, buča i zeleno lišće, poput kelja i špinata;
- Sjeme, posebno sjeme bundeve i suncokreta;
- Uljane sjemenke , poput badema, lješnjaka, brazilskih orašastih plodova, indijskih oraščića, kikirikija;
- Mlijeko , jogurt i drugi derivati;
- Ostalo : kava, meso i čokolada.
Uz ovu hranu, neki industrijski proizvodi obogaćeni su i magnezijem, poput žitarica za doručak ili čokolade, a iako nisu najbolja opcija, u nekim se slučajevima mogu i koristiti. Pogledajte 10 namirnica najbogatijih magnezijem.
Dodaci magnezija
Dodaci magnezija obično se preporučuju u slučajevima nedostatka ovog minerala, budući da je moguće koristiti i multivitaminski dodatak koji uopće sadrži magnezij i dodatak magnezija, koji se obično koristi u obliku keliranog magnezija, magnezijevog aspartata, magnezijevog citrata , magnezijev laktat ili magnezijev klorid.
Suplementaciju treba naznačiti liječnik ili nutricionist, jer preporučena doza ovisi o uzroku koji uzrokuje vaš nedostatak, uz to višak može uzrokovati mučninu, povraćanje, hipotenziju, pospanost, dvostruki vid i slabost.