Hipopresivni trbušnjaci, popularno nazvani hipopresivna gimnastika, vrsta su vježbe koja pomaže tonizirati vaše trbušne mišiće, zanimljiva je za ljude koji pate od bolova u leđima, a ne mogu raditi tradicionalne trbušnjake i za žene nakon porođaja.
Osim što jača trbuh, hipopresivna metoda također se bori protiv urinarne i fekalne inkontinencije, poboljšava držanje tijela, liječi prolaps genitalija i poboljšava rad crijeva. To se događa zbog razlike u pritisku koji postoji u trbuhu tijekom vježbe, a također i zbog odsutnosti pokreta kralježnicom. Kako ove vježbe spašavaju kralježnicu, mogu se izvoditi čak i u slučaju hernije diska, pridonoseći njegovu liječenju.
Kako napraviti hipopresive trbušnjake
Da biste kod kuće radili hipopresivne trbušnjake, treba početi polako, pomno pazeći na to kako vježbu izvoditi. Idealno je započeti seriju ležeći, a zatim prijeći u sjedenje, a zatim se nagnuti naprijed. Hipopresivna gimnastika sastoji se od:
- Udahnite normalno, a zatim potpuno izdahnite, sve dok se trbuh ne počne sam stezati, a zatim 'stisnuti trbuh', usisavajući trbušne mišiće prema unutra, kao da pupak želi dodirnuti straga.
- Tu kontrakciju u početku treba održavati 10 do 20 sekundi i s vremenom postupno povećavati vrijeme, ostajući što dulje bez disanja.
- Nakon pauze napunite pluća zrakom i potpuno se opustite, vraćajući se normalnom disanju.
Preporučuje se da se ta trbušnjaci ne rade nakon jela i da započinju lagano i s malo kontrakcija, povećavajući se s vremenom. Osim toga, kako biste imali željene dobrobiti, uvijek se preporučuje stezanje mišića zdjelice i izvođenje vježbi za trbuh 3 do 5 puta tjedno oko 20 minuta.
Slijedeći ove preporuke može se primijetiti smanjenje struka i smanjenje simptoma urinarne inkontinencije. Za 6 do 8 tjedana trebalo bi biti moguće vidjeti smanjenje od 2 do 10 cm od struka i veću lakoću izvođenja vježbi.
Nakon 12 tjedana trebali biste ući u fazu održavanja, radeći 20 minuta tjedno, prije uobičajenog treninga, ali za najbolje rezultate poželjno je dva minuta tjedno raditi 20 minuta do 1 sat u prvom mjesecu i 3 do 4 puta tjedno od 2. mjeseca.
Koračne upute za izvođenje hipopresivnih trbušnjaka mogu se izvoditi u različitim položajima, kao što su:
Vježba 1: Ležanje
Ležeći na leđima, savijenih nogu i ruku uz tijelo, slijedite gornje upute. Za početak napravite 3 ponavljanja ove vježbe.
Vježba 2: Sjedenje
U ovoj vježbi osoba mora ostati sjediti na stolici s nogama ravno na podu ili može sjediti na podu savijenih nogu, u slučaju početnika, i ispruženih nogu za one iskusnije. Potpuno izdahnite, a zatim u potpunosti 'uvucite' trbuh, ne dišući što duže možete.
Vježba 3: Naginjanje prema naprijed
U stojećem položaju nagnite tijelo prema naprijed, lagano savijajući koljena. Udahnite duboko i kad izdišete, 'uvucite' trbuh, kao i mišiće zdjelice, zadržavajući dah što duže možete.
4. vježba: Kleknuti na pod
U položaju 4 oslonca, ispustite sav zrak iz pluća i usisavajte trbuh što duže možete i zadržite dah što duže možete.
Još uvijek postoje druga držanja koja se mogu zauzeti za izvođenje ove vježbe, poput stajanja i 4 oslonca. Kad god radite seriju hipopresiva, trebali biste mijenjati položaje jer je normalno da osoba lakše održava kontrakciju dulje u jednom položaju nego u drugom. A najbolji način da saznate na kojim ste položajima najučinkovitije zadržali kontrakciju je testiranje svakog od njih.
Pogledajte još savjeta u sljedećem videozapisu:
Prednosti hipopresivnih trbušnjaka
Hipopresivni trbušnjaci imaju nekoliko zdravstvenih blagodati ako se pravilno vježbaju, a glavne su:
- Razrjeđuje struk zbog izometrijskih kontrakcija koje se izvode tijekom vježbanja, jer kod "sisanja" trbuha dolazi do promjene unutarnjeg trbušnog pritiska, pomažući smanjenju opsega trbuha;
- Jača leđne mišiće zbog smanjenja trbušnog pritiska i dekompresije kralješaka, ublažavajući bolove u leđima i sprečavajući stvaranje kila;
- Sprječava gubitak mokraće i fecesa , jer tijekom korak po korak abdomena može doći do repozicioniranja mjehura i jačanja ligamenata, borbe protiv fekalija, urinarne inkontinencije i prolapsa maternice;
- Sprječava stvaranje kila , jer potiče dekompresiju kralješaka;
- Bori se protiv odstupanja kralježnice , jer potiče poravnanje kralježnice;
- Poboljšava spolne performanse , jer tijekom vježbanja dolazi do povećanja protoka krvi u intimnoj regiji, povećavajući osjetljivost i zadovoljstvo;
- Poboljšava držanje i ravnotežu , jer potiče jačanje trbušnih mišića.
Hipopresivni trbušnjaci mršave?
Da biste smršavili ovom vježbom, potrebno je prilagoditi prehranu, smanjujući konzumaciju hrane bogate masnoćama, šećerom i kalorijama, a također potrošiti više energije izvodeći i druge vježbe koje sagorijevaju masnoće poput šetnje, trčanja, vožnje biciklom ili rolanja.
To je zato što hipopresivna gimnastika nema visoku potrošnju kalorija i stoga nije učinkovita u sagorijevanju masnoće te stoga gubi na težini tek kad se usvoje ove druge strategije. Međutim, ovi trbušnjaci izvrsni su za definiranje i toniranje trbuha, čineći trbuh ukočenim.