Istezanje kod bolova u vratu izvrsno je za opuštanje mišića, smanjenje napetosti i posljedično boli, koji također mogu utjecati na ramena, uzrokujući glavobolju i nelagodu u kralježnici i ramenima. Da biste poboljšali ovaj kućni tretman, možete uzeti vruću kupku ili staviti topli oblog na vrat prije izvođenja istezanja, jer toplina povećava lokalnu cirkulaciju krvi, pogoduje fleksibilnosti i potiče opuštanje mišića, olakšavajući istezanje mišića.
4 vježbe istezanja kod bolova u vratu
Neki primjeri istezanja kod bolova u vratu su:
1. Držite leđa uspravno
- Morate održavati pravilno držanje i veseliti se
- Zamislite da imate helijev balon pričvršćen za vrat, kao da vas vuče za vrat
- Spustite ramena i zamislite osmijeh rame uz rame
- Držeći ramena podalje od ušiju
2. Pogledaj dolje
- Nagnite glavu ulijevo
- Nastavite se istezati 20 sekundi, a zatim učinite isto za suprotnu stranu, ponavljajući 3 puta za svaku stranu
- Uvijek ne zaboravite držati lice okrenutim prema naprijed, a ne okretati glavu
- Trebali biste osjetiti kako se bočni mišići vrata istežu
3. Pogledajte nebo
- Nagnite glavu prema dolje, pokušavajući bradu približiti prsima
- Držite ovo istezanje 1 minutu i zatvorite oči ili držite oči uprte u istu točku
- Trebali biste osjetiti kako se mišići na stražnjem dijelu vrata istežu
4. Nagnite vrat bočno
- Udahnite duboko i vratite glavu unatrag koliko god možete
- Ostanite u ovom položaju 1 minutu
- Nemojte naginjati glavu u stranu
- Trebali biste osjetiti kako se mišići na prednjem dijelu vrata istežu
Svako istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol, već samo osjećaj istezanja mišića. Kada završite s tim istezanjima, isprobajte masažu vrata koja će vam pomoći da se opustite i osjećate bolje.
Pažnja: Ako osjećate bol, peckanje, imate "pijesak u kralježnici" ili vas trnu, nemojte raditi ove vježbe istezanja i dogovorite sastanak s ortopedom ili fizioterapeutom kako bi mogao provesti evaluaciju i zatražiti preglede, ako je potrebno , kako bi se identificirao uzrok bolova u vratu i naznačio najprikladniji tretman, koji se može izvesti na primjer s fizioterapijskim sesijama, ergonomskim mjerama i kućnim vježbama.
Ostali oblici ublažavanja bolova u vratu
Uz izvođenje vježbi istezanja, ovu nelagodu moguće je ublažiti i drugim strategijama poput:
- Vježbe za jačanje mišića , poput "bicikla za ruke", tijekom 2 minute, naizmjenično s 3 minute vježbi za ramena s gumicom 3 puta tjedno; vježbe s utezima: ramena s bučicama od 1-4 kg;
- Globalna posturalna reedukacija (RPG), sastoji se od izometrijskih vježbi koje su izvrsne za prestrojavanje cijelog tijela, uklanjanje bolnih točaka, ispravljanje cijelog držanja;
- Masirajte vratne mišiće , nakon čega slijedi pritiskanje nježnih mjesta tijekom 90 sekundi. Pogledajte kako napraviti masažu vrata na: Opuštajuća samo-masaža.
- Klasična akupunktura ili elektroakupunktura i aurikuloterapija mogu smanjiti bol, preporučujući se u razdoblju od 1-3 mjeseca;
- Poboljšano držanje tijela u obavljanju svakodnevnih zadataka i posla. Ako radite sjedeći, pogledajte ispravan položaj u kojem biste trebali biti.
- Lijekove za opuštanje mišića, poput ciklobenzaprina, uzimajte pod liječničkim savjetom.
Liječenje osteopatijom i manipulativnim terapijama također je sjajna nadopuna u borbi protiv bolova u vratu, pa se stoga može preporučiti konzultacija sa specijalistom (osteopatom) za sigurnu i učinkovitu manipulaciju kralježnicom i vratom, jer rizici ove tehnike.