Glavni izvori dobrih masnih kiselina u prehrani su riba i biljna hrana, poput maslina, maslinovog ulja i avokada. Osim što daju energiju i štite srce, ove su namirnice i izvori vitamina A, D, E i K, važni za prevenciju problema poput sljepoće, osteoporoze i krvarenja.
Međutim, životinjske ili hidrogenirane masti, poput onih prisutnih u mesu, punjenim krekerima i sladoledu, štetne su za zdravlje jer su bogate zasićenim ili transmastima, što pogoduje povećanju kolesterola i pojavi ateroskleroze.
Preporučena količina po danu
Preporučena količina masti koja se dnevno unosi je 30% ukupnih dnevnih kalorija, ali samo 2% može biti transmasno i najviše 8% zasićenih masti, jer su one štetne za zdravlje.
Primjerice, zdrava odrasla osoba s odgovarajućom težinom treba unijeti oko 2000 kcal dnevno, s tim da oko 30% te energije dolazi iz masti, što daje 600 kcal. Kako 1 g masti ima 9 kcal, da bi se doseglo 600 kcal, mora se unijeti oko 66,7 g masti.
Međutim, ta se količina mora podijeliti na sljedeći način:
- Trans masti (do 1%): 20 kcal = 2 g, što bi se postiglo uz potrošnju 4 kriške smrznute pizze;
- Zasićene masti (do 8%): 160 kcal = 17,7 g, koje se mogu naći u 225 g odreska s roštilja;
- Nezasićene masti (21%): 420 kcal = 46,7 g, što se može postići u 4,5 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Stoga se uočava da je moguće lako premašiti preporuke o mastima u prehrani, nužno je biti pažljiv kako bi glavna potrošnja bile dobre masti.
Količina masti u hrani
Sljedeća tablica prikazuje količinu masti u glavnoj hrani bogatoj tim hranjivim tvarima.
| Hrana (100g) | Ukupno masti | Nezasićena masnoća (dobra) | Zasićena masnoća (loše) | Kalorije |
| Avokado | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Losos na žaru | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| Brazilski orah | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Laneno sjeme | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Goveđi odrezak na žaru | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Slanina na žaru | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Pečena svinjska lungija | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Punjeni kolačić | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Smrznute lazanje | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Pored ove prirodne hrane, većina prerađene hrane sadrži mnogo masnih kiselina, a da biste točno znali količinu masti, morate pročitati naljepnice i prepoznati vrijednost koja se pojavljuje u lipidima.
Glavni izvori nezasićenih masti (dobro)
Nezasićene masti korisne su za zdravlje, a mogu se naći uglavnom u biljnoj hrani kao što su maslinovo ulje, sojino ulje, ulje suncokreta ili repice, kesteni, orasi, bademi, laneno sjeme, chia ili avokado. Uz to, oni su prisutni i u morskoj ribi, poput lososa, tune i srdela.
Ova skupina uključuje mononezasićene, polinezasićene i omega-3 masti, koje pomažu u prevenciji bolesti srca, poboljšavaju strukturu stanica i pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K u crijevima. Pročitajte više na: Dobre masti za srce.
Glavni izvori zasićenih masti (loše)
Zasićene masnoće vrsta su loših masnoća koje se uglavnom nalaze u životinjskoj hrani, poput crvenog mesa, slanine, masti, mlijeka i sira. Osim toga, u velikim je količinama prisutan i u industrijaliziranim proizvodima spremnim za konzumaciju, poput punjenih krekera, hamburgera, lazanja i umaka.
Ova vrsta masnoće povećava kolesterol i nakuplja se u krvnim žilama, što može uzrokovati začepljenje vena i povećati rizik od srčanih problema poput ateroskleroze i infarkta.
Trans masti (loše)
Transmasti su najgora vrsta masti, jer imaju učinak povećanja lošeg kolesterola i snižavanja dobrog kolesterola u tijelu, uvelike povećavajući rizik od kardiovaskularnih problema i raka.
Prisutan je u prerađenoj hrani koja kao sastojak sadrži hidrogeniranu biljnu masnoću, kao što su gotova tijesta za kolače, punjeni kolačići, margarini, pakirani zalogaji, sladoled, brza hrana, smrznute lazanje, pileći grumen i kokice u mikrovalnoj pećnici.
Ostale hranjive sastojke pogledajte na:
- Hrana bogata ugljikohidratima
- Hrana bogata proteinima