Srednja glutealna slabost uzrokuje bolove u kukovima - Pogledajte kako ih liječiti

Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtve kundaka su one koje jačaju srednji gluteus, jer je ovo mišić oslabljen, što dovodi do pojave probadajuće boli u kuku tijekom trčanja, na primjer.

Sindrom mrtve stražnjice stanje je koje se znanstveno naziva srednji glutealni sindrom ili na engleskom sindrom mrtvog kundaka , a događa se zbog nedostatka vježbanja sa stražnjicom. Gluteuse čine 3 različita mišića: maksimalni, srednji i najmanji gluteus. U ovom sindromu, iako gluteus maximus može biti jak, gluteus medius je puno slabiji od njega, što dovodi do neravnoteže mišićnih sila. Kao rezultat toga, osoba može imati upalu u tetivi gluteus mediusa koja se očituje kroz lokaliziranu bol u kuku tijekom trčanja ili spolnog odnosa, na primjer.

5 vježbi za jačanje stražnjice

Ova serija sadrži 5 izvrsnih vježbi koje jačaju gluteus, posebno srednji gluteus. Ove vježbe treba izvoditi u 3 serije po 6 do 8 ponavljanja odjednom, a mogu se izvoditi 3 do 5 puta tjedno.

1. Čučanj

Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtve opuškice

Odvojite noge u širini kukova i uspravite kralježnicu, sagnite se, savijajući koljena dok ne sjednete na zamišljenu stolicu. Pazite da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju. Cilj je osjetiti rad gluteusa i zato ne biste trebali naginjati tijelo prema naprijed kako biste olakšali kretanje.

2. Škare

Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtve opuškice

Lezite na leđa i podignite obje savijene noge dok ne tvore kut od 90º. Noge držite lagano razdvojene i stisnite trbuh približavajući pupak leđima. Vježba se sastoji od postavljanja jedne po jedne noge na pod, a dok se jedna noga podiže, druga se spušta.

3. Most na ramenu

Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtve opuškice

Lezite na leđa i držite noge savijene s koljenima i stopalima blizu. Rukama biste trebali moći dodirnuti petu. Vježba se sastoji u podizanju trupa s poda, održavanju kontrakcije stražnjice kako bi se tijelo što više podiglo s poda. Kad dosegnete maksimalnu točku, izbrojite do 3, a zatim se spustite. Da bi to bilo teško, svaki put možete podići prtljažnik s poda, ispružiti jednu nogu prema stropu, a zatim se vratiti u početni položaj.

4. Školjka

Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtve opuškice

U ovoj vježbi trebali biste leći na boku i staviti ruku koja podupire glavu, noge bi trebale biti savijene. Leđa moraju biti dobro poravnana, a vježba se sastoji od otvaranja noge koja je iznad, držeći stopala dodirujući se. Mora se paziti da se trup ne okrene natrag, čak i ako otvor noge nije jako velik, važno je osjetiti kako gluteus radi. 

5. Podizanje nogu

Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtve opuškice

Dok ležite na boku, noge biste trebali držati dobro ispruženima, a tijelo dobro poravnato, gdje možete gledati dolje i vidjeti samo vrhove nožnih prstiju. Vježba se sastoji od podizanja natkoljenice do kuka, a zatim podizanja potkoljenice tako da su spojene u kuku. Tada dvije noge treba zajedno spustiti. 

Tko može imati ovaj sindrom 

Slaba slabost gluteusa može utjecati na svakoga tko sjedi i provodi više od 8 sati dnevno sjedeći, bez vježbanja. Međutim, ovaj sindrom može utjecati i na ljude koji redovito vježbaju tjelesne aktivnosti, poput trkača koji vole trčati sami, bez profesionalnog nadzora i bez jačanja ostalih mišićnih skupina.

Tako je trkaču koji samostalno vježba lakše razviti ovu slabost srednjeg gluteusa, na primjer onima koji se bave triatlonom, jer varijacija vježbi pomaže u jačanju različitih mišićnih skupina, što je korisno za tijelo.

Kako prepoznati sindrom mrtve guze 

Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtve opuškice

Da bi prepoznala slabost srednjeg gluteusa, osoba može stajati i podržavati težinu tijela na jednoj nozi. Kad je ovaj mišić slab ili upaljen, česti su bolovi u kuku; bolovi u zadnjici tijekom palpacije, a uobičajeno je držati kuk dobro postavljenim i u dobrom držanju u tom položaju. Bol se također može manifestirati kada osoba leži na boku i podigne ravnu nogu do kuka ili iznad, kada trči ili provede sjedeći više od 30 minuta.

Posljedice po zdravlje

Slabost srednjeg gluteusa može rezultirati upalom tetive ovog mišića, što uzrokuje intenzivnu bol, na primjer u obliku trzaja u predjelu kuka kada stojite dugo sati, penjete se stepenicama ili sjedite na tvrdoj stolici. Kao rezultat, još uvijek mogu postojati bolovi u lumbalnoj kralježnici koji postaju učestali u koljenima zbog sindroma trenja iliotibijalne trake i povećavaju šanse za uganuće gležnja tijekom trčanja.

Ako su ovi simptomi prisutni, trebate otići ortopedu kako biste mogli provesti testove koji mogu identificirati ovu bolest i osigurati da se ne radi o drugim bolestima, na primjer osteomijelitisu ili burzitisu. Obično testovi nisu potrebni, a samo su određeni oblici palpacije i određeni položaji, koji su ortopedski testovi, dovoljni za postizanje dijagnoze.

Ostali oblici liječenja

Kada slabost srednjeg gluteusa uzrokuje jaku bol i nemogućnost dugog sjedenja, ortoped može preporučiti uzimanje protuupalnih lijekova kao što su Ibuprofen ili Naproxen i korištenje masti poput Cataflana za prolazak kroz mjesto boli. Međutim, vježbanje i fizioterapija neophodni su za održavanje ravnoteže mišićnih skupina. Duboka gluteinska masaža također pomaže zacjeljivanju upala i smanjenju treninga, a smanjenje brzine i vremena je također važno za brže izlječenje ovog sindroma. 

Kako izbjeći ovaj sindrom 

Najbolji način za izbjegavanje sindroma mrtve stražnjice je vježbanje s različitim mišićnim skupinama. To ukazuje na to da uglavnom trkači tijekom treninga moraju ojačati i glutealne i trbušne mišiće. Ove bi vježbe po mogućnosti trebao voditi stručnjak za tjelesni odgoj, osobni trener ili fizioterapeut koji, primjerice, radi s pilatesom.