Topiva vlakna vrsta su vlakana koja se uglavnom nalaze u voću, žitaricama, mahunarkama i povrću, a koja se otapaju u vodi, stvarajući u želucu mješavinu viskozne konzistencije, što povećava osjećaj sitosti, jer hrana duže ostaje u njemu .
Uz to, topiva vlakna pomažu u prevenciji zatvora, jer upijaju vodu u stolicu, vlaže ih i čine mekšima, olakšavajući im prolazak kroz crijeva i evakuaciju.
Hrana sadrži topiva i netopiva vlakna, međutim, ono što varira je količina koju sadrže pojedine vrste, pa je važno da hranu varirate i napravite uravnoteženu prehranu.
Izvori prirodnih topivih vlakanaKoje su prednosti
Prednosti topivih vlakana uključuju:
- Smanjite apetit , jer stvaraju viskozni gel i dulje se zadržavaju u želucu, povećavajući osjećaj sitosti i promičući mršavljenje;
- Doprinose pravilnom funkcioniranju crijeva , jer hidratiziraju fekalni kolač, što je korisno kod proljeva i zatvora;
- Smanjite LDL kolesterol, ukupni kolesterol i trigliceride, jer smanjuju apsorpciju masti iz hrane, povećavaju izlučivanje žučnih kiselina i, kada ih bakterija fermentira u crijevu, stvaraju masne kiseline kratkog lanca, inhibirajući sintezu kolesterola u jetri ;
- Smanjite apsorpciju glukoze iz hrane , jer se stvaranjem gela u želucu odgađa ulazak hranjivih tvari u tanko crijevo, smanjujući apsorpciju glukoze i masti, što je izvrsno za ljude s dijabetesom i dijabetesom;
- Smanjite rizik od metaboličkog sindroma i izbjegavajte bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa;
- Smanjite pojavu prištića , što kožu čini ljepšom, uz poboljšanje uklanjanja toksina iz tijela.
Topiva vlakna lako fermentiraju bakterije u debelom crijevu, što prilagođava pH i stoga inhibira bakterijsku pretvorbu žučnih kiselina u sekundarne spojeve s kancerogenim djelovanjem, pa se vjeruje da ova vrsta vlakana može zaštititi od razvoja rak crijeva.
Hrana bogata topivim vlaknima
Topiva vlakna nalaze se uglavnom u voću i povrću, ali se mogu naći i u nekim žitaricama. Sljedeća tablica prikazuje količinu vlakana u nekim namirnicama:
Žitarice | Topiva vlakna | Netopljiva vlakna | Ukupna prehrambena vlakna | |
Zob | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g | |
Sve brašnaste žitarice | 2,1 g | 28 g | 31,1 g | |
Pšenične klice | 1,1 g | 12,9 g | 14 g | |
Kukuruzni kruh | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g | |
Bijeli pšenični kruh | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g | |
Mapa | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g | |
bijela riža | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g | |
Kukuruz | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g | |
Povrće | ||||
Grah | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g | |
Zeleni grašak | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g | |
Prokulica | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g | |
Bundeva | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g | |
Kuhana brokula | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g | |
Grašak | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g | |
Šparoga | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g | |
Pečeni krumpir s korom | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g | |
Sirova cvjetača | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g | |
Voće | ||||
Avokado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g | |
Banana | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g | |
Jagode | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Mandarina | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Šljiva s kaskarom | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g | |
Čekati | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g | |
naranča | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g | |
Jabuka s korom | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Sadržaj i stupanj viskoznosti vlakana ovisit će o stupnju zrelosti povrća. Dakle, što su zrelije, to je veća količina određenih vrsta topivih vlakana, poput celuloze i lignina, dok se smanjuje sadržaj druge vrste topljivih vlakana, pektina.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), ukupna prehrambena vlakna koja se svakodnevno konzumiraju trebala bi biti približno 25 g, a idealna količina topivih vlakana koja se unosi trebala bi biti 6 grama.
Dodaci prehrani topivih vlakana
Dodaci prehrambenim vlaknima mogu se koristiti kada nije moguće unositi potrebnu količinu vlakana dnevno i postići iste prednosti. Neki su primjeri Benefiber, Fiber Mais i Movidil koji koštaju između 45 i 80 reala. Ta se vlakna mogu naći u kapsulama i u prahu, koji se mogu razrijediti u vodi, čaju, mlijeku ili prirodnom voćnom soku, na primjer.