Topiva vlakna: što su, čemu služe i hrana

Topiva vlakna vrsta su vlakana koja se uglavnom nalaze u voću, žitaricama, mahunarkama i povrću, a koja se otapaju u vodi, stvarajući u želucu mješavinu viskozne konzistencije, što povećava osjećaj sitosti, jer hrana duže ostaje u njemu .

Uz to, topiva vlakna pomažu u prevenciji zatvora, jer upijaju vodu u stolicu, vlaže ih i čine mekšima, olakšavajući im prolazak kroz crijeva i evakuaciju.

Hrana sadrži topiva i netopiva vlakna, međutim, ono što varira je količina koju sadrže pojedine vrste, pa je važno da hranu varirate i napravite uravnoteženu prehranu.

Izvori prirodnih topivih vlakana Izvori prirodnih topivih vlakana

Koje su prednosti

Prednosti topivih vlakana uključuju:

  1. Smanjite apetit , jer stvaraju viskozni gel i dulje se zadržavaju u želucu, povećavajući osjećaj sitosti i promičući mršavljenje;
  2. Doprinose pravilnom funkcioniranju crijeva , jer hidratiziraju fekalni kolač, što je korisno kod proljeva i zatvora;
  3. Smanjite LDL kolesterol, ukupni kolesterol i trigliceride, jer smanjuju apsorpciju masti iz hrane, povećavaju izlučivanje žučnih kiselina i, kada ih bakterija fermentira u crijevu, stvaraju masne kiseline kratkog lanca, inhibirajući sintezu kolesterola u jetri ;
  4. Smanjite apsorpciju glukoze iz hrane , jer se stvaranjem gela u želucu odgađa ulazak hranjivih tvari u tanko crijevo, smanjujući apsorpciju glukoze i masti, što je izvrsno za ljude s dijabetesom i dijabetesom;
  5. Smanjite rizik od metaboličkog sindroma i izbjegavajte bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa;
  6. Smanjite pojavu prištića , što kožu čini ljepšom, uz poboljšanje uklanjanja toksina iz tijela.

Topiva vlakna lako fermentiraju bakterije u debelom crijevu, što prilagođava pH i stoga inhibira bakterijsku pretvorbu žučnih kiselina u sekundarne spojeve s kancerogenim djelovanjem, pa se vjeruje da ova vrsta vlakana može zaštititi od razvoja rak crijeva.

Hrana bogata topivim vlaknima

Topiva vlakna nalaze se uglavnom u voću i povrću, ali se mogu naći i u nekim žitaricama. Sljedeća tablica prikazuje količinu vlakana u nekim namirnicama:

Žitarice

Topiva vlakna

Netopljiva vlakna

Ukupna prehrambena vlakna

Zob

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Sve brašnaste žitarice

2,1 g

28 g

31,1 g

Pšenične klice

1,1 g

12,9 g

14 g

Kukuruzni kruh

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Bijeli pšenični kruh

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Mapa

0,3 g

1,7 g

2,0 g

bijela riža

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Kukuruz

0,1 g

1,8 g

1,9 g

Povrće

Grah

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Zeleni grašak

0,6 g

1,5 g

2,1 g

Prokulica

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Bundeva

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Kuhana brokula

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Grašak

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Šparoga

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Pečeni krumpir s korom

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Sirova cvjetača

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Voće

Avokado

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banana

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Jagode

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandarina

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Šljiva s kaskarom

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Čekati

0,4 g

2,4 g

2,8 g

naranča

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Jabuka s korom

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Sadržaj i stupanj viskoznosti vlakana ovisit će o stupnju zrelosti povrća. Dakle, što su zrelije, to je veća količina određenih vrsta topivih vlakana, poput celuloze i lignina, dok se smanjuje sadržaj druge vrste topljivih vlakana, pektina.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), ukupna prehrambena vlakna koja se svakodnevno konzumiraju trebala bi biti približno 25 g, a idealna količina topivih vlakana koja se unosi trebala bi biti 6 grama.

Dodaci prehrani topivih vlakana

Dodaci prehrambenim vlaknima mogu se koristiti kada nije moguće unositi potrebnu količinu vlakana dnevno i postići iste prednosti. Neki su primjeri Benefiber, Fiber Mais i Movidil koji koštaju između 45 i 80 reala. Ta se vlakna mogu naći u kapsulama i u prahu, koji se mogu razrijediti u vodi, čaju, mlijeku ili prirodnom voćnom soku, na primjer.