U dijeti za udebljavanje trebali biste unositi više kalorija nego što trošite, a preporučuje se jesti svaka 3 sata, izbjegavajući preskakanje obroka i dodavanje kalorične, ali istodobno zdrave i hranjive hrane, poput maslinovog ulja, voćnog smoothieja , zob, avokado i orašasti plodovi.
Važno je zapamtiti da čak i u dijetama s ciljem debljanja ne treba povećavati unos prerađene hrane bogate šećerom i masnoćama, poput coxinhe, hamburgera, pomfrita ili sode. Ova hrana bogata je šećerom i zasićenim mastima, što pogoduje povećanju tjelesnih masnoća i riziku od srčanih problema zbog povišenog kolesterola i triglicerida.
Da biste saznali koliko trebate udebljati, pogledajte sljedeću kalkulaciju koja je vaša idealna težina:
Ovaj kalkulator pomaže otkriti koliko kilograma trebate udebljati, ali nije prikladan za djecu, trudnice, starije osobe i sportaše, jer ne razlikuje količinu mišića i masti prisutnih u tijelu.
6 savjeta za zdravo debljanje
Udebljavanje na zdrav način više je od pukog unosa više hrane ili unosa hrane s puno kalorija. Slijedi 6 savjeta koji su neophodni svima koji pokušavaju udebljati se na zdrav način:
1. Jedite svaka 3 sata
Jelo svaka 3 sata važno je za povećanje potrošnje kalorija tijekom dana i pogodovanje debljanju, jer se preporučuje jesti više kalorija nego što ih tijelo koristi. Uz to, mora se održavati dobra dnevna ravnoteža kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masti, jer to pogoduje povećanju mišićne mase.
Iz tog razloga važno je ne preskakati obroke kako ne bi došlo do oštećenja opskrbe tijela hranjivim tvarima i održavati odgovarajuću razinu glukoze i aminokiselina u krvi, što pogoduje oporavku i rastu mišića.
2. Uključite proteine u svaki obrok
Uključivanje proteina u sve dnevne obroke čini razinu aminokiselina u krvi konstantnom tijekom dana, što pogoduje dobrom oporavku mišića tijekom dana treninga.
Proteini su prisutni u hrani poput mesa, piletine, ribe, jaja, sireva i jogurta, čineći grickalice u učinkovitim kombinacijama poput sendviča s piletinom i sirom s kruhom od cjelovitih žitarica ili tosta sa sirom i jogurtom.
3. Konzumirajte dobre masti
Izvori dobre masti poput orašastih plodova, kikirikija, avokada, kokosa, maslinovog ulja i sjemenki izvrsne su mogućnosti za povećanje kalorija u prehrani s malo količine hrane. Uz to, ove masti pomažu i u dobivanju mišićne mase i ne potiču masnoću u tijelu.
Dakle, neki primjeri kako koristiti ovu hranu su dodavanje maslaca od kikirikija u kruh ili voćni smoothie, jedenje orašastih plodova za međuobroke, dodavanje 1 žlice kokosa u jogurt i izrada vitamina od avokada za međuobrok.
4. Jedite najmanje 3 voća dnevno
Konzumacija najmanje 3 voća dnevno i dodavanje salate od povrća za ručak i večeru pomaže u povećanju količine vitamina i minerala u prehrani, koji su neophodni za pravilno funkcioniranje metabolizma i povećanje mišićne mase.
Voće se može jesti svježe ili u obliku sokova ili vitamina, a može se dodavati grickalicama ili kao desert za ručak i večeru.
5. Pijte najmanje 2,5 L vode dnevno
Pijenje puno vode i održavanje hidratacije neophodno je za dobivanje mišićne mase, jer se hipertrofija, odnosno povećanje veličine mišićnih stanica, događa samo ako stanice imaju dovoljno vode za povećanje volumena.
Stoga je važno biti svjestan i voditi računa o dnevnoj potrošnji vode, imajući u vidu da se umjetna bezalkoholna pića i sokovi ne računaju kao tekućina za tijelo. Osim toga, važno je da se potrošnja vode vrši između obroka, jer ako se to radi zajedno s hranom, može doći do promjena u probavnom procesu.
6. Bavite se tjelesnom aktivnošću
Kako bi se osiguralo da se dodatne kalorije pretvore u mišiće, a ne u masnoće, važno je izvoditi tjelesne aktivnosti 3 do 5 puta tjedno, posebno trening s utezima i neaerobne vježbe. Idealno je savjetovati se sa stručnjakom za tjelesni odgoj tako da bude naznačen plan treninga koji odgovara potrebama i ciljevima.
Uzorak jelovnika za tov
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog dijetnog jelovnika za debljanje:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 šalica kave s mlijekom + cijeli sendvič sa zelenom salatom, rajčicom, sirom i jajetom + 1 srednja jabuka | 1 čaša kakao mlijeka + 1 tapioka s piletinom i sirom + 1 mandarina | 1 čaša soka + omlet sa 2 jaja i piletinom |
| Jutarnja marenda | 6 cijelih kolačića s maslacem od kikirikija + 1 šaka badema | Cijeli sendvič s dvije žlice avokada i jaja + 1 banana | Zobene pahuljice s voćem + 1 šaka suhog voća |
| Ručak Večera | Pileći stroganoff s rižom i crnim grahom + kupus-salata s mrkvom začinjena preljevom od jogurta s cilantrom + 1 naranča | Tjestenina s tunjevinom, maslinama, kukuruzom i cherry rajčicama + salata od sirove salate s mrkvom začinjena s 1 žličicom maslinovog ulja + 1 kriška dinje | Polpete s umakom od rajčice, pire od krumpira i gratinirane brokule sa sirom i začinjene maslinovim uljem |
| Popodnevni međuobrok | 1 tapioka s piletinom i sirom + 1 kruška | Jogurt s granolom + 3 tosta sa sirom | Smoothie od avokada s papajom + 2 žlice zobi + 1 žlica chia sjemenki (smoothie) |
Važno je otići nutricionistu kako biste mogli proći individualizirani plan prehrane, jer količina hrane varira ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i kaznenoj evidenciji. Osim toga, ako je potrebno, nutricionist može preporučiti upotrebu vitamina ili dodataka prehrani. Znajte neke dodatke za dobivanje mišićne mase.
Što ne jesti
Važno je da se debljanje događa zbog raznolike i uravnotežene prehrane, izbjegavajući konzumaciju prerađene hrane bogate šećerom ili zasićenim mastima. Neke od tih namirnica su među ostalim grickalice, kobasice, slanina, majoneza, umaci, slatkiši, bezalkoholna pića, sokovi, kolačići, kolači, brza hrana, prženje.
Konzumacija ovih vrsta hrane može pogodovati debljanju zbog nakupljanja masnoće u tijelu, a ne kao posljedica povećanja mišićne mase, što dugoročno može donijeti nekoliko zdravstvenih komplikacija.
Koliko dugo se možete debljati?
Prosječno vrijeme za dobivanje mišića i debljanje je otprilike 6 mjeseci, međutim za 3 mjeseca već možete vidjeti neke promjene. Međutim, to se razlikuje od osobe do osobe, jer ovisi o prehrani i o tome vrši li osoba tjelesnu aktivnost koja pogoduje rastu mišića. Otkrijte koliko dugo možete povećati mišićnu masu.
Pogledajte više strategija za povećanje nemasne mase gledajući sljedeći video:
Idealno je da se debljanje dogodi zbog povećanja mišićne mase, što se može postići uravnoteženom prehranom i redovitim vježbanjem tjelesnih aktivnosti, održavajući tijelo definiranim i zdravim. Pogledajte 8 savjeta za povećanje mišićne mase.