Čučanj je jednostavna vježba koja ne zahtijeva puno pripreme za izvođenje, samo držite noge razdvojene, ispružite ruke ispred tijela i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Iako se često smatra samo vježbom za jačanje noge, čučanj djeluje na druge mišiće osim na nozi i tako potiče jačanje, na primjer, mišića trbuha i leđa.
Čučanj, iako jednostavan, važno je izvoditi pod vodstvom i pažnjom stručnjaka za tjelesni odgoj kako bi se pokreti mogli ispraviti, ako je potrebno i kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
Kako raditi čučnjeve
Preporučuje se pravilno izvođenje čučnja bez oštećenja kralježnice i postizanje pune koristi koju ova vježba može pružiti:
- Stopala neka budu malo razdvojena i uvijek ravna na podu;
- Ispružite ruke ispred tijela;
- Držite leđa ravno i izbjegavajte kompenzaciju kukovima, kao što je uobičajeno;
- Udahnite prije početka čučnja i ispustite zrak dok se spuštate;
- Dovoljno niže da vam bedra budu paralelna s podom.
Dobar savjet za provjeru pravilno izvodi li čučanj je promatranje sebe u ogledalu. Idealno je vježbu raditi bočno do zrcala. Kada se vježba radi pravilno, trebali biste osjetiti kako mišići trbuha i bedara rade. Također je moguće povećati učinkovitost čučnja izvodeći varijacije iste vježbe, radeći više mišića. Upoznajte druge vježbe čučnja.
Iako je vježba koju treba uvesti u rutinu treninga, čučanj se mora raditi pažljivo kako bi se izbjegle ozljede. Stoga se u slučaju osobe koja počinje izvoditi vježbe preporuča čučanj na zidu uz pilates loptu, tako da je moguće imati veću percepciju pokreta. Uz to možete trenirati sjedeći i ustajući s klupe, jer tako možete vidjeti i kako treba izvoditi pokret.
Za početnike je preporuka pravilno napraviti 15 čučnjeva, a prvi dan je naznačeno da se izvedu 3 serije od 5 čučnjeva s razmakom od 1 minute između setova. Kako se vježba vježbanje, broj čučnjeva može se postupno povećavati, u skladu s kapacitetom osobe. Preporučuje se da se čučnjevi rade 3 puta tjedno i na alternativne dane kako bi se mišići mogli odmoriti.
Znajte i 3 vježbe za povećanje zadnjice kod kuće.
Prednosti čučnja
Čučanj je cjelovita vježba jer uključuje nekoliko mišića, uključujući trbušne, leđne, bedrene i gluteusne mišiće. Stoga su glavne prednosti čučnjeva:
- Jačanje mišića trbuha i leđa;
- Jačanje i hipertrofija bedara i gluteusa;
- Poboljšanje tjelesne kondicije;
- Smanjen rizik od ozljeda;
- Pomaže u gubitku kilograma.
Uz to, čučnjevi poboljšavaju konturu tijela i pomažu u održavanju dobrog držanja i mogu se vježbati u bilo kojem okruženju.