Batat: što je to, koristi i kako konzumirati (s receptima)

Batat je gomolj koji tijelu daje energiju zbog sadržaja ugljikohidrata, osim što je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima, što jamči nekoliko zdravstvenih blagodati.

Uz to, slatki krumpir bogat je antioksidansima, poput beta-karotena, flavonoida i fenolnih spojeva, pomažući u zaštiti tjelesnih stanica od utjecaja slobodnih radikala, što ga čini zdravom alternativom engleskom krumpiru. Batat je obično narančaste boje, ali ima i druge sorte, koje mogu biti bijele, smeđe ili ljubičaste.

Zdravstvene dobrobiti

Neke od blagodati slatkog krumpira su:

• Sprječava prerano starenje , poboljšava zdravlje kože i vida, jer je bogat vitaminom C i beta-karotenima koji se u tijelu pretvaraju u vitamin A i antioksidanse koji štite tjelesne stanice od slobodnih radikala;
• Održava zdravlje crijeva , jer je bogato vlaknima, koja potiču rad crijeva, a imaju koristi za ljude koji imaju zatvor;
• Pomaže u regulaciji metabolizma , jer je izvrstan izvor vitamina B skupine, koji djeluju kao koenzimi u raznim metaboličkim reakcijama;
• Može smanjiti rizik od razvoja nekih vrsta karcinoma , poput raka pluća i usne šupljine, jer ima flavonoide i druge antioksidanse;
• Jača imunološki sustav i pogoduje procesu ozdravljenja jer sadrži vitamin A, C i antioksidanse;
• Favorizira povećanje mišićne mase , jer daje potrebnu energiju za trening;
• Promovira zdravlje srca zahvaljujući činjenici da je bogato vlaknima i antioksidantima, pomažući u snižavanju razine LDL-a, poznatog i kao loši kolesterol.

Uz to, zbog sadržaja vlakana, konzumacija slatkog krumpira uzrokuje sporiji rast šećera u krvi i povećava osjećaj sitosti, koji u malim količinama mogu jesti osobe s dijabetesom i koje su podvrgnute dijeta za mršavljenje.

Prehrambeni sastav batata

Sljedeća tablica prikazuje hranjivi sastav batata za svakih 100 grama ove hrane:

Batat ima sličan izgled kao yacon krumpir. Saznajte više o yacon krumpiru.

Kako konzumirati

Batat se može jesti s korom ili bez, a može se pripremiti u pećnici, pržiti, kuhati ili peći na roštilju. Osim toga, ovaj se gomolj može jesti pržen, no ova opcija nije baš zdrava.

Batat također može biti uključen u glavne obroke u danima kada se radi intenzivan trening, a može ga pratiti povrće i hrana bogata proteinima i s malo masnoća, poput piletine ili puretine, jaja ili ribe, jer je to moguće favorizirati dobivanje mišićne mase.

U slučaju dijabetičara, konzumacija batata treba biti u malim obrocima i po mogućnosti kuhana, jer na taj način njihov glikemijski indeks nije tako visok.

Neke zdrave mogućnosti za konzumaciju batata su:

1. Batat s piletinom

Sastojci

• 1 pileći file;
• 2 batata;
• Bijelo vino;
• Lovorov list;
• 1/2 limuna;
• Origano, sol i papar po ukusu.

Način pripreme

Piletinu začinite vinom, lovorovim listom, limunom i origanom. Krumpir pecite u pećnici zamotan u foliju 30 minuta. Pileći file ispecite na roštilju. Popunite salatom od crvenog kupusa, paprike, rajčice i rikole, začinom uljem i octom.

2. Štapići od batata

Sastojci

• 2 srednje jedinice batata;
• 1 žlica maslinovog ulja;
• 1 grana ružmarina;
• Sol i papar po ukusu.

Način pripreme

Krumpir narežite s korom ili bez njega na vrlo tanke kriške i rasporedite u oblik obložen papirom za pečenje, tako da su kriške međusobno odvojene.

Stavite u zagrijanu pećnicu na 180 ° C oko 20 do 30 min ili dok krumpir ne postane zlatno-oštar, dodajući na kraju maslinovo ulje, sol, ružmarin i papar ili samo biljnu sol.

3. Čips od batata

Sastojci

• 2 srednja krumpira;
• Maslinovo ulje ili kokosovo ulje;
• Ružmarin, origano ili fino bilje, sol i papar po ukusu.

Način pripreme

Uklonite koru krumpira, izrežite na vrlo tanke kriške i stavite na pladanj s pergament papirom. Stavite malo maslinovog ulja ili kokosovog ulja i začinite okus.

Stavite čips u zagrijanu pećnicu na 200 ° C oko 10 do 15 minuta. Okrenite čips i ostavite još 10 minuta ili dok dobro ne porumene. Vrijeme pečenja može varirati ovisno o debljini iverja.

4. Kolačići od batata

Sastojci

• 2 šalice kuhanog i iscijeđenog batata;
• 1 šalica smeđeg šećera;
• 2 šalice bijelog pšeničnog brašna;
• 2 šalice integralnog brašna;
• 2 žlice margarina;
• Sol po ukusu.

Način pripreme

Pomiješajte sve sastojke dok ne naprave jednolično tijesto koje se ne lijepi za ruke. Oblikujte okrugle kolačiće ili čačkalice i rasporedite ih u podmazan oblik, tako da budu odvojeni jedan od drugog. Pecite u srednjoj pećnici zagrijanoj na 180ºC dok ne porumeni.

5. Kruh sa sirom sa slatkim krumpirom

Sastojci

• 100 g kuhanog batata;
• 1 jaje;
• 2 žlice vode;
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja;
• 100 g ricotte;
• 1 žlica nezaslađenog proteina sirutke u  prahu;
• 1 šalica kiselog praha;
• ½ šalica slatkog praha.

Način pripreme

Batat, jaje, vodu, maslinovo ulje i ricottu stavite u blender i miješajte dok ne postane glatko. Zatim ga okrenite u posudu i dodajte preostale sastojke uz dobro miješanje. Sve stavite u hladnjak na oko 15 minuta dok tijesto ne postane čvršće.

Napravite kuglice s tijestom i stavite na lim za pečenje premazan uljem. Pecite na 160 ° C 15 minuta ili dok ne porumeni.

6. Brownie od batata 

Sastojci

• 2 šalice kuhanog batata;
• 1 šalica vode;
• 4 žlice kakaa u prahu ili rogača;
• 1 šalica 70% nasjeckane čokolade;
• 4 žlice zaslađivača ili meda od stevije u prahu;
• 2 šalice bademovog brašna, zobenih pahuljica ili rižinog brašna;
• 4 jaja;
• 1 žličica praška za pecivo.

Način pripreme 

Skuhajte batat, uklonite koru i rezervirajte. U posudi tucite jaja dok se ne udvostruče, a zatim dodajte preostale sastojke uz dobro miješanje. Možete koristiti procesor, blender ili mikser. stavite peći u podmazanu tepsiju oko 25 minuta u srednjoj pećnici. 

Pogledajte i kako napraviti i kako koristiti brašno od batata za dobivanje mišićne mase.