Brokula je biljka križara koja pripada obitelji Brassicaceae . Ovo povrće, osim što ima malo kalorija (25 kalorija u 100 grama), znanstveno je poznato i po tome što ima visoke koncentracije sulforafana. Neke znanstvene studije ukazuju da bi ti spojevi mogli pomoći u prevenciji potencijalno kanceroznih promjena stanica, uz to što su povezani s manjim rizikom od infarkta miokarda.
Brokula je najbolji način konzumacije kroz lišće i stabljike na pari oko 20 minuta kako bi se spriječio gubitak vitamina C. Također je moguće jesti sirovu u salatama i sokovima. Redovita konzumacija ovog povrća pomaže poboljšanju imunološkog sustava i ublažavanju zatvora.
1. Smanjuje kolesterol
Brokula je hrana bogata topivim vlaknima, koja se vežu za kolesterol u crijevima i smanjuju njegovu apsorpciju, uklanjajući se izmetom i pomažući kontrolirati njegovu razinu u tijelu.
2. Sprječava kardiovaskularne bolesti
Uz snižavanje kolesterola, brokula održava krvne žile jačima i stoga je u stanju držati krvni tlak pod kontrolom. Uz to sadrži sulforafan, tvar s protuupalnim svojstvima koja sprečava pojavu lezija u krvnim žilama i razvoj bolesti u koronarnim arterijama.
3. Olakšava probavu
Brokula je dobar način da se probavni proces održi kako treba, jer njegov bogati sastav u sulforafanu regulira količinu bakterija u želucu, kao što je Helicobacter pylori , sprječavajući, na primjer, čireve ili gastritis.
4. Sprječava zatvor
Vlakna prisutna u brokuli ubrzavaju crijevni prolaz i povećavaju volumen izmeta, što zajedno s dovoljnim unosom vode pogoduje izlazu fekalija.
5. Štiti oči
Lutein je vrsta karotenoida prisutan u brokuli koji bi mogao zaštititi oči od kasne degradacije makule i razvoja mrene, problema zbog kojih je vid zamućen, posebno u starijih osoba. Koncentracija luteina u brokuli je 7,1 do 33 mcg po gramu težine ovog povrća.
6. Sprječava probleme sa zglobovima
Brokula je povrće s izvrsnim protuupalnim svojstvima koja pomažu u smanjenju upale zglobova, što može odgoditi razvoj zglobnih problema poput, na primjer, artroze.
7. Povećava obrambenu sposobnost tijela
Zbog količine vitamina C, glukozinolata i selena, konzumacija brokule redovito pomaže u povećanju obrambenih sposobnosti organizma i poboljšanju imunološkog sustava, kao i u zaštiti tijela od infekcija.
8. Sprječava pojavu raka
Brokula je bogata sulforafanom, glukozinolatima i indol-3-karbinolom, tvarima koje djeluju kao antioksidanti, pomažući u sprečavanju razvoja raznih vrsta karcinoma, posebno raka želuca i crijeva. Uz to, indol-3-karbinol također smanjuje količinu estrogena koji cirkulira u krvi, sprečavajući pojavu stanica raka čiji rast ovisi o ovom hormonu.
Neke studije sugeriraju da konzumiranje 1/2 šalice brokule dnevno može pomoći u prevenciji raka.
Hranjive informacije za brokulu
| Komponente | Količina u 100 g sirove brokule | Količina u 100 g kuhane brokule |
| Kalorije | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Mast | 0,30 g | 0,20 g |
| Ugljikohidrati | 5,50 g | 5,50 g |
| Bjelančevine | 3,6 g | 2,1 g |
| Vlakna | 2,9 g | 3,4 g |
| Kalcij | 86 g | 51 g |
| Magnezij | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Željezo | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrij | 14 mg | 3 mg |
| Kalij | 425 mg | 315 mg |
| Vitamin C | 6,5 mg | 5,1 mg |
Recepti za brokulu
Brokula se može pripremiti na razne načine, od kuhane i kuhane, no najbolji način jesti je sirova, jer na taj način nema gubitka hranjivih sastojaka. Dakle, dobar savjet za upotrebu sirove brokule je napraviti salatu ili je upotrijebiti u pripremi prirodnog soka, na primjer, naranče, dinje ili mrkve.
1. Riža s brokulom
Za pripremu ove riže obogaćene brokulom samo dodajte šalicu riže i dvije šalice vode. Tek kada je riža udaljena 10 minuta, dodaje se šalica nasjeckane brokule, uključujući lišće, stabljike i cvijeće.
Za daljnje povećanje hranjive vrijednosti ovog recepta može se koristiti smeđa riža.
2. Salata od brokule s mrkvom
Izrežite brokulu i stavite u tavu s oko 1 litrom vode i kuhajte dok malo ne omekša. Budući da se vrijeme kuhanja brokule razlikuje od mrkve, morate staviti mrkvu kuhati prije, a kad je gotovo spremno morate dodati brokulu u slanu vodu. Nakon kuhanja poškropite kapljicom maslinovog ulja. Druga mogućnost je pirjati 2 češnja češnjaka na ulju i posipati brokulu i mrkvu prije posluživanja.
3. gratinirana brokula
Ostavite cijelu brokulu na limu za pečenje prekrivenom pergament papirom i pospite solju, nasjeckanim peršinom i crnim paprom. Prekrijte sirom po vašem izboru, naribanim ili izrezanim na trakice, i stavite u pećnicu da se peče oko 20 minuta.
4. Sok od brokule s jabukom
Sastojci
- 3 male jedinice zelene jabuke;
- 2 šalice brokule;
- 1 limun;
- 1,5 L hladne vode
Način pripreme
Izrežite stabljike jabuke i brokule, stavite u blender i dodajte vodu i sok od 1 limuna. Istucite sve sastojke, a zatim popijte. Ovaj sok može uključivati i druge zelene listove, na primjer korijander i peršin.