Željezo je važan mineral za stvaranje krvnih stanica i pomaže u transportu kisika. Dakle, kad nedostaje željeza, osoba ima simptome kao što su umor, slabost, nedostatak energije i poteškoće u koncentraciji.
Ovaj je mineral važan u svim fazama života i mora se često konzumirati, no potrebno je povećati njegovu konzumaciju tijekom trudnoće i u starosti, trenucima kada je u tijelu veća potreba za željezom. Dobri primjeri hrane bogate željezom su primjerice crveno meso, crni grah i ječmeni kruh.
Postoje 2 vrste željeza, hem željezo: prisutno u crvenom mesu i ne-hem željezo prisutno u povrću. Željezo prisutno u mesu bolje se apsorbira, dok željezo u povrću treba konzumaciju izvora vitamina C da bi imalo bolju apsorpciju.
Tablica namirnica bogatih željezom
Evo tablice s hranom bogatom željezom odvojeno životinjskim i biljnim izvorima:
| Količina željeza u hrani životinjskog podrijetla na 100 g | |
| Morski plodovi na pari | 22 mg |
| Kuhana pileća jetra | 8,5 mg |
| Kuhane kamenice | 8,5 mg |
| Kuhana pureća jetra | 7,8 mg |
| Kravlja jetra sa žara | 5,8 mg |
| Pileći žumanjak | 5,5 mg |
| Govedina | 3,6 mg |
| Svježa tuna sa žara | 2,3 mg |
| Cijelo pileće jaje | 2,1 mg |
| Janjetina | 1,8 mg |
| Srdele na žaru | 1,3 mg |
| Tuna u konzervi | 1,3 mg |
Željezo prisutno u hrani iz životinjskih izvora ima apsorpciju željeza na crijevnoj razini između 20 i 30% od ukupnog unosa minerala.
| Količina željeza u hrani biljnog podrijetla na 100 g | |
| Sjemenke bundeve | 14,9 mg |
| Pistacija | 6,8 mg |
| Kakao u prahu | 5,8 mg |
| Suha marelica | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sjemenke suncokreta | 5,1 mg |
| Pass grožđe | 4,8 mg |
| Sušeni kokos | 3,6 mg |
| Orah | 2,6 mg |
| Kuhani bijeli grah | 2,5 mg |
| Sirovi špinat | 2,4 mg |
| Kikiriki | 2,2 mg |
| Kuhani slanutak | 2,1 mg |
Kuhani crni grah | 1,5 mg |
| Kuhana leća | 1,5 mg |
| Zeleni grašak | 1,4 mg |
| Pečena bundeva | 1,3 mg |
| Valjani zob | 1,3 mg |
| Kuhani grašak | 1,1 mg |
| Sirova repa | 0,8 mg |
| jagoda | 0,8 mg |
| Kuhana brokula | 0,5 mg |
| Kupina | 0,6 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Blitva | 0,3 mg |
| Avokado | 0,3 mg |
| Trešnja | 0,3 mg |
Dok željezo prisutno u hrani biljnog podrijetla omogućuje apsorpciju oko 5% ukupnog željeza koje oni imaju u svom sastavu. Iz tog je razloga važno ih jesti s hranom bogatom vitaminom C, poput naranče, ananasa, jagoda i paprike, jer pogoduje apsorpciji ovog minerala na crijevnoj razini.
Pogledajte više savjeta u 3 savjeta za liječenje anemije ili pogledajte videozapis:
Savjeti za poboljšanje apsorpcije željeza
Pored hrane bogate željezom za anemiju, važno je slijediti i druge savjete o prehrani poput:
- Izbjegavajte jesti hranu bogatu kalcijem uz glavne obroke, poput jogurta, pudinga, mlijeka ili sira, jer je kalcij prirodni inhibitor apsorpcije željeza;
- Izbjegavajte jesti cjelovitu hranu za vrijeme ručka i večere, jer fitati prisutni u žitaricama i vlaknima cjelovite hrane smanjuju učinkovitost apsorpcije željeza prisutnog u hrani;
- Izbjegavajte jesti slatkiše, crno vino, čokoladu i neko bilje za pripremu čaja, jer imaju polifenole i fitate, koji su inhibitori apsorpcije željeza;
- Kuhanje u željeznoj posudi način je za povećanje količine željeza u siromašnoj hrani, poput riže, na primjer.
Miješanje voća i povrća u sokovima također može biti izvrstan način obogaćivanja željezne prehrane. Dva izvrsna recepta bogata željezom su miješani sok od ananasa sa svježim peršinom i jetreni odrezak. Saznajte više voća bogatog željezom.
Dnevna potreba za željezom
Dnevna potreba za željezom, kako je prikazano u tablici, razlikuje se ovisno o dobi i spolu, jer žene imaju veću potrebu za željezom od muškaraca, posebno tijekom trudnoće.
| Dobni raspon | Svakodnevna potreba za željezom |
| Bebe: 7-12 mjeseci | 11 mg |
| Djeca: 1-3 godine | 7 mg |
| Djeca: 4-8 godina | 10 mg |
| Dječaci i djevojčice: 9-13 godina | 8 mg |
| Dječaci: 14-18 godina | 11 mg |
| Djevojčice: 14-18 godina | 15 mg |
| Muškarci:> 19 godina | 8 mg |
| Žene: 19-50 godina | 18 mg |
| Žene:> 50 godina | 8 mg |
| Trudna | 27 mg |
| Dojilje: <18 godina | 10 mg |
| Dojilje:> 19 godina | 9 mg |
Svakodnevne potrebe za željezom povećavaju se u trudnoći, jer se povećava količina krvi u tijelu, pa je željezo potrebno za proizvodnju više krvnih stanica, baš kao što je željezo potrebno za razvoj djeteta i posteljice. Zadovoljavanje potreba za željezom tijekom trudnoće vrlo je važno, ali u trudnoći će možda biti potreban dodatak željeza, što bi uvijek trebao savjetovati liječnik.